Ett Fartfyllt Gott Nytt År

Har försökt njuta av jul veckorna med så lite dator tid som möjligt! Träning har det blivit till viss del. Har stått på skidorna, har sprungit, har cyklat och förstås plumsat i snön med Ida. 

Måste erkänna att det blev lite känn av träningsdepression där före julen. 21.december var ju vintersolståndet och efter det börjar det bli ljusare. Men det blev ju inte ljust på en gång som jag inbillat mig.. Solen har ju ändå tittat fram nån dag, så det blir ju ljusare sakta men säkert.

2012 års träningssaldo blev ca 10h mindre än 2011. Men med tanke med ben problemen (som började redan i juanuari 2012) så får jag vara nöjd med träningstimmarna. 

2012 jämfört med 2011 (helt kort)
Löpning: ca 600km kortare
Cykel km: ca 1000km mera
Simning: ca 1/3 mera timmar
Styrka: ca 10h mindre
Rehab (yoga etc.): ca 10h mindre

2012 var ett bra år men, 2013 kommer att bli ännu bättre!!

Gott Nytt År !!

För tidiga julklappar

Jag brukar undvika allt som har med julstress att göra, men av nån orsak så har jag inte hunnit uppdatera min träning här på bloggen alls.

Har köpt välbehövliga julklappar åt mig själv. Tack Eva! De är redan i användning.

Love them allready

skall snart testas

 

Pytho icebugsen passar på min fot! Gymbossen skall jag använda vid styrketräning hemma, med kettlebell och sånt.

Förra veckan var jag ju däckad i 2 dagar, men fick ändå ihop nästa 8h träning sammanlagt.

Vecka 51hittills har jag;

Simning 2ggr

Löpning 2ggr,

Styrka 1,5h

Bodybalanse 1ggr

Ida älskar snön

Träningen blir alltid lite lidande då jag jobbar till 17 om kvällarna. Igår var dessutom en "sån" dag på jobbet, så jag for bara ut på en lugn jogg (för Idas skull) före jag kastade mig på soffan. 

Jag har faktiskt sprungit 2ggr. den här veckan. Knät blir bättre och bättre. För en tid sen började jag spraya på Magnesium joint spary. Här finns lite mera info. Finns på Life butikerna och vald till 2012 sportprodukt.

Julveckan får bli vilovecka!

På fötterna igen

Var hemma två dagar (ons,to) från jobbet förra veckan. Men redan på fredag orkade jag med 40min stavgång och lite styrka på det. Det positiva var att jag orkade köra nästan lika många push ups och pull ups som före jag blev förkyld!

På lördag for jag ut på en jätte lätt jogg. Lyckades hålla pulsen på GU (159bpm) hela vägen. Sen bara måsta jag testa skate skidorna. Medelpuls på 182, så det säger ju en del om tekniken min...

För att få till Idas motion på söndag, bestämde jag mig för en MTB tur i snöyran. Blev 50min snöcykling. Sen fortsatte jag på trainern en stund. Planen var att åka på crossfit till gymmet. Men väl på plats så var dagens tema max sprinter á 3minuter. Det utsatte jag inte mina fötter för i fivefingers skorna. Så det blev gymmet för min del.

Uppvärmning

500m rodd

Marklyft 5*40kg

150 hopprep

Marklyft 5*50kg

10 toes to bar 

Marklyft 5*55kg

15 wallball 6kg

Marklyft 5*55kg

150 hopprep

Marklyft 5*50kg

15 wallball 8kg

Marklyft 5*50kg

Sen ett antal

Leg extensions

Leg curls

Knäböj

Efter det åkte jag till LadyLine på core30min

Måndag morgon och ett vanligt morgonsimpass som blev ovanligt effektivt!

200m uppvärmning

6*50m teknik (sculling, en armssim, demont, 3 olika superman)

4(100m, 75m, 50m, 25m) vila 30sek mellan varje och 2min mellan setten.

2*25m superkicks

Hann bara med 3serier och en hundring av main settet, men det var fullt ös hela passet.

Det kunde vara värre..

Pepparkaks goodies, Solsidan och vila. Snart e jag frisk!

Receptet hittade jag från Kostsusannes blogg. Med lite modifikation efter vad jag hittade i skåpet så blev de supergoda och supernyttiga!

Pepparkaks goodies
150g dadlar
100g kokos olja
1 dl mandlar
3msk rå kakao
1,5msk pepparkakskrydda (får vara ännu mera)

kokos flingor eller skalade sesamfrö att rulla dem i.

Mixa ihop allt, rulla till små bollar och doppa dem i kokos eller skalade sesamfrö. Ställ kallt en stund.

Har boostat immunförsvaret med massor av andra nyttigheter idag också.

chia gröt, kokosflingor, apelsin, kiwi, blåbär och nötter

 

 

 

 

Just nu e detta knäcke de gooaste som finns

Halsont

Det blir vila idag. Igår på dagen började jag känna av nåt irriterande i halsen. Förökte ignorera det så effektivt som möjligt. Men i morse då klockan ringde 04.50 (för att hinna med Ida promenix, frukost och BodyBalance) var det inte bra. Stängde av väckarklockan och sov vidare.

Gårdagens träning gick nästan som planerat;

Morgon Powerwalk med Ida och 15kg ryggsäck

Idas eftermiddags motion byttes dock ut från löpning mot ännu en powerwalk (det var motigt). Sen 20min styrka hemmavid. Kollade lite vad jag skulle köra med WOD gänget på onsdagskvällen och så lite TRX övningar för höfter och ben.

WODden jag fantiserat ihop var alltför tung (eller så var det flunssan som gjorde mig svag) så den blev lite omgjord. Måsta dock avboka kvällens träning så jag sparar den till nästa vecka.

Efter lite funderingar igår kväll, så åkte jag ändå in till Vasa för simning med Mastersgruppen. Det gick skitbra att simma igår! Jag orkade hänga med. Andningen fungerade. Benen kramade aldrig. Farten ok... Fast det brukar ju vara så här, ofta. Sista passet innan flunsan slår till. Då stämmer allt.

IDAG 12.12.12

Många av oss löpare är ju siffernördar och dagens datum är väldigt intressant! T.ex. Heidi tänker löpa 12+12+12km. Men inte jag, inte idag. Här blir det bara varmt te och solhatts extrakt

Limin - Träningsvärk

Efter helgens Projekt knäböj, hade jag milt sagt svårt att gå på måndagen. Dessutom hade 2h på racer sadeln satt sina spår. Efter lite betänketid åkte jag ändå till simhallen på måndag morgon. Där lämnade jag (igen) i duschen en halvtimme och frös. Kom dock småningom fram till att jag kan ju inte åka till jobbet och säga att jag Nästan simmat. Så det blev ändå lite över 30min plaskande. Benen vägrade fungera, så jag höll mig i den grunda 25m banan och körde teknik.

På kvällen körde jag Kettlebell400 utmaningen. Använde en 10kg kettlebell. Förbättrade tiden med 6min22sek. Så nu ska jag börja använda 12kg. Har fått ett par handledsskydd för att undvika blåa handleder.

Pull ups, ben och core styrka på det och så var det dags för Idas motion. Det blev en MTB turlängs cykelbanan i mörkret.

Kvällsmålet blev rågknäcke med smör, avokado, paprika och örtsalt. Dessutom ett ägg.

Helgens träning

Det första jag gjorde på fredag kväll var ett besök hos fysioterapeuten. Han hittade dock inget direkt fel på mina knän nu heller. Styva höfter och muskler fanns det förstås gott om. Dessutom sa han att mina benmuskler var för Svaga!? (i förhållande till uthålligheten). Vilken tur att han inte bara helt kallt konstaterade att mina var svaga - då skulle jag gått upp i rök.. 

Men hur man än formulerar sig så är mina ben för svaga så redan på fredag kväll började Projekt knäböj!

Fredag: 

1 h jogg med Ida. Målet var att hålla pulsen konstant under aeroba tröskeln. Sen olika knäböj. Har några tunga kettlebells lånade så det var ganska lätt att hitta övningar som kändes. Körde djupa knäböj med 2*12kg i rack position, utfallsteg mm. Fysioterapeuten påstod att 3*10 skulle räcka. Jag vet int om jag tror på honom..

Lördag:  

1h spinning på LadyLine. Sen benstyrka, på gymmet denna gång. Knäböj i smith maskin, Leg extensions och Leg curls. Meningen var att jag skulle åka direkt hem efteråt och sen mot kvällen åka och simma med Master gruppen. Men, men, julshoppingen räckte plötsligt alldeles för länge. Så det blev ingen mer träning. Fast på kvällen körde jag nog Push Up Utmaningen, det blev 13+11+9+9+15 push ups.

Söndag: 

Redan kl. 08.00 var jag vid botniahallen med racern i högsta hugg. (De ivrigaste började kl.07). Snurrade runt, runt på 400m banan i nästan 2h (fattades 2min när de stängde banan). Sen på med löpskorna och 2km löpning 4:40-5:00 fart. Härlig känsla då man var färdig tränat kl. 10.30 redan!!

Det planerade biobesöket med syrran blev inte av, så då bestämde jag mig för att åka till gymmet på crossfit timmen eller WSC Workout som den numera kallas. Vi körde teknik i marklyft och kettlebell swing som uppvärmning. Sen var det dags för dagens wod: Helen's Dead (th?)

WOD

3x

10 marklyft (den egna vikten på stången)

400m sprint eller 150 hopp med hopprep

21 kettlebell swings (crossfit style)

12 pullups eller ringroses

Jag hade förstås fivefingers på mig. Så jag tänkte att jag skulle vara smart och spara på fötterna. Valde alltså hopprepet framom löpning på bandet. Efter 2 *150 hopp var jag helt färdig. Oj, vad det var tungt! Det var nog riktigt tungt för vaderna också, men mina handleder var helt slut. Det gick inte att veva mera, så sista varvet for jag på löpbandet. 

Vilovecka

Har kört hårt på vila hittills denna vecka.

Måndag: 50 min simning

Tisdag: Simning med Mastersgruppen 63min

Onsdag: BodyBalance tidigt på WSC. På kvällen uteWOD i -16grader. Vi var 4 tappra, som kämpade oss igenom M's WOD. Det gick riktigt bra fast det var så kallt. Ingen blåst. Träning 1h.

Torsdag: Vila. En kort promenix med Ida.
Några tappra, icke frusna cyklister satsade på ett uthållighets pass, 6h MTB. Kanske jag vågar mig med en nästa gång.

Min vila behövdes verkligen, men det får börja vara färdig nu. Ikväll ska jag först till fysioterapeuten. Sen börjar träningen igen..

Tränings update

Fredag kväll blev det en kort jogg i skidspåret för att testa knät. Det gick sådär.. Sprang ca 1km och gick en bit och så igen.. I nedförsbackar gick det inte att springa alls.

Lördag: simning, push ups och en WOD

Push up utmaningen finns här på finska. Jag började på vecka 3 spalt 1. Körde alltså 12+10+7+7+13 push ups. Det gick rätt så lätt så då körde jag 15+25 till. Push upsen är förstås smala med armbågarna mot kroppen och tårna i golvet.

Sen var det dags för dagens WOD. Vi körde Kettlebell400, består av 100 snatch, 100 knäböj med kettlebellen bak nacken, 100 clean och 100 press (nu hoppas jag på att namnen blev rätt då jag översatte från finskan). Detta uppdelat i 4 serier. Meningen är att man inte får lägga ned kettlebellen överhuvudtaget under träningen. Utmaningen är att klara detta under 20minuter. Jag körde med 10kg.

Söndag: Förmiddagsjogg med Ida. Vilken tur att jag inte kollade hur kallt det var före jag kom tillbaks. -15 grader. Tyckte det var lite svårt att andas då jag sprang, men skyllde på usel kondition och sprang ännu hårdare.. Blev en typ av 2*2km tempo på snöig asfalt/grusväg.

5:44  5:18  6:46  5:09  5:05  6:39 min/km

Bena funkade. Knät funkade. Vaden funkade. Solen lyste. En kort, men bra söndagstur!

Vinter, kaalllt

Det kom några snöflingor igår morse. De blåste dock snabbt iväg. Men kylan stannade kvar. Trodde jag skulle frysa ihjäl på Idas morgonlänk. Efter jobbet åkte jag och Eliisa till gymmet. Idag var det dags för en inne-WOD. Grunden till träningspasset nappade jag från Lanttolife.

WOD
10 set, med 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1reps

Marklyft 10st sen 9 ...
Ringroses 10st. sen 9...
Frivändning 10st, sen 9...

Sen 2 varv av
10st. peak med fötterna på boll
20 Crunches med bollkast mot vägg (6kg boll)
30 vridningar med 6kg boll

Efter detta hängde vi ännu på gymmet en stund. Blev lite ivrig, och tänkt int vill åka hem alls. Kul att lyfta vikter ibland. Fast jag inte varit på gym-gymmet sen i våras/vintras så ökade jag med lätthet 5kg i latsdrag. Skulle säkert kunn lägga 5kg till där. Men i bicecps curl måste jag minska. å andra sidan var triceps starkare..

Sen var det Idas tur att motioneras. Det var -8,5 grader då jag kom hem. Klädde på mig som en liten pingvin och så for vi ut på en 40min mountenbiketur.

Ute-WOD

Började onsdagen med en välbehövlig BodyBalance timme på WSC. Efter jobbet var jag till en fysioteraput som tänjde ut min höft åtminstone 10cm, och mera behövs ännu. Sen var det dags för veckans ute WOD.

Uppvärmning
Jogg
Borsow gång
Olika Hurdle drills

WOD
5x

10 kb swing

10+10 Lunge bakåt med kb + lyft ben

10+10 plock upp äpple på ett ben

10 push up

10 fällkniv

10 burpees

Vid behov en kort jogg mellan setten.

 Avslutade med Plankan.

Nyttigheter

Bland annat detta hamnade i shoppingväskan. Chiafrön till frukost. Rå choklad till lillajul och honung, som jag använder till allt möjligt.

 

Blev påmind igen förra veckan om hur viktigt det är att stärka kroppen, att proppa den full med byggstenar! Jag ska försöka att bli bättre på att äta nyttigheter!

Sockerträsket

Jag hamnade sakta men säkert i sockerträsket igen igår. I något skede (mellan jobb-köra vilse grejen och hem) var jag dessutom till affären och köpte en godispåse - som inte ens var god. När har jag köpt en godispåse sist? säkert 2-3 år sen?. Om jag vill ha nåt gott ska det vara choklad eller nån hembakt sockerbomb. Inte nå konstiga karameller.. Hur som helst tyngde jag i mig påsen ändå, bara för att.. och tjurig var jag som tusan.

Men så kom jag äntligen hem och där viftar ju Ida runt och säger med hela sitt kroppsspråk att "Nu ska vi springa, Nu ska vi springa..." 

 .. då kan man ju bara int kura ihop sig under en kudde och tjura. På med träningskläderna och ut på en mountenbike tur. Testade också att jogga lite. Knät kändes hyfsat, men inte bra (ska till en fysioterapeut på onsdag). Efteråt med lite äppel-keso-kanel röra i magen så kändes allt så mycket bättre igen.

Vecka 47 träning

Efter att träningsplan A,B,C och D gått i stöpet i helgen så fick jag ändå till riktigt bra träning. Veckans slutsaldo stannade på 12h! Det här är andra veckan se juli i år med den mängden.

Fredag: Simning ca 30min. Knät ville fortfarande inte, så jag simmade igen med pullboy. Sen en mountebike tur med Ida i skidspåret

Lördag: 1h spinning och 1h MTB

Söndag:

Först drog jag ca 1h träning för Malax skidjuniorer. WODen från samma som för nån vecka sen. Jag vågade inte jogga alls sjäv mellan seten utan körde på med övningarna hela tiden. Men jag sprang 1km nedjogg och det gick riktigt bra!

Malax skidjuniorer - uppvärmning

Efteråt kom Eliisa ut. Först en runda i skidspåret med MTB, då fick Ida också var med. Sen fortsatte vi en stund på grusväg. Oj vad det var tungt att cykla med dubbringar på grus. Sen hann jag slänga i mig lite mat före jag åkte till Vasa för WSC Crossfit timme. Vi körde mycket teknik (som tur är). Först Frivändning och sen handstand push up. Denna övning hade jag inte testat förut. Kändes lite konstigt.. Vi gjorde både mot väggen och från en pall. Är fortfarande lite osäker på vart armarna ska vända. Men tungt var det.

WOD 25.11.12

5 rounds of

 12 handstand push up

 12 burpees

På tid då förstås.

Jag körde och tänkte på tekniken som vanligt. Denna gång resulterade det i att jag var sist färdig. Måste erkänna att det kändes långtifrån bra! Jag är nog en rätt inbiten tävlingsmänniska. Men det e bara att påminna sig själv om att orsaken till att åka till gymmet är för att få nya ideér och för att köra tungt med rätt teknik! Det e så man blir starkare.

Fredagens WOD 23.11.2012 fanns ännu på tavlan. Den ska jag köra nån dag:

3 rounds of

 40 walking lunge

 30 kb swing

 20 push up

 10 wall ball slam

 5 pull ups

Avslutade kvällen med Bodybalance. Jag behövde verkligen sträcka ut kroppen. Idag, måndagmorgon, med lite simning i armarna, är jag fortfarande ganska mör.

Kettlebell skolning

Jag tog ut en semester dag i går, torsdag och deltog i en kettlebell skolning med Trainer4You. Skolningen ordnades här i Vasa på EasyFit. Nära och bekvämt, alltså! Sammanfattningsvis, fick jag massor av teknik tips och idéer till nya övningar. Idag känns det minnsann i hela kroppen fast jag använde endast en 8-10kg ketttlebell. Med lite mera träning hoppas jag på att få till en så bra teknik att jag vågar börja lyfta lite tyngre vikter.

Träningen annars denna vecka har det varit lite si och så med. Med tanke på knät, har jag inte vågat göra nåt vettigt. På tisdag kväll var jag och simmade 30 min. Det gick inte att använda benet till att sparka med ens. Men med en pullboy fick jag passet genomför åtminstone. På onsdag kväll blev det som vanligt en ute-WOD. Denna gång med fokus på rörlighet. Ett lätt och passande pass med tanke på torsdagens heldags kurs.

Utvecklande vecka

Enligt mitt träningsprogram skall det här vara en utvecklande vecka. Alltså rätt mycket mängd och dessutom kvalitetspass. Av måndag morgons simpass blev det ingenting. När jag kämpat mig upp, promenixat med Ida och ätit så lämnade jag ändå på soffan. Igår kväll blev det ett kvalitetspasset, löpning, fartuthållighet. 4*1km backe. Sprang i samma backe som jag brukar använda. Och otroligt nog så gick det snabbare än sist, fastän jag körde 4st. (en mer än förra gången). Farten: 5:14  5:00  4:59  4:52 min/km. Efteråt tänkte gårdagens pizza komma upp fel väg, men det fixa sig. 

Hur många backar måste man löpa för att det skall vara ett bra pass? Ska jag måst få dit en intervall till?

Efter nedjoggen tänkte jag springa 3*50m stegrande för att mjuka upp benen, men då högg det till nåt jäkligt på utsidan av knät.. Hemska saker! stapplade försiktigt hemåt. Löparknä? Efter löppasset 20min styrka, mest med TRX.

Tisdag morgon: Trainer 30 minuter. Studerade samtigt en TRX träningsvideo. Efter tänkte jag lyfta kettlebells, men knät ville fortfarande inte vara med..

Core - dans

Torsdag kväll åkte jag till gymet på Katriinas core och stretch, totalt 1h. Jag överdriver inte alls då jag säger att vi fick dansa oss genom hela core halvtimmen. Från början till slut körde hon som vanligt dansvänlig musik och fastän man låg på golvet i nån plankposition så gick det i takt med musiken. Härligt! Stretchningen efteråt var välbehövlig.

Fredag morgon tidig simning med Eliisa. Vilken tur att jag hade sällskap! Jag hann simma nästan 56 minuter, då jag inte stod och frös i duschen 20min. Efter simningen for jag raka vägen till massören, så resten av dagen ska jag lata mig.

Ute WOD

Jag har varit konstigt trött denna vecka. Morgon träningen lämnade ogjort både tisdag och onsdag. Tisdag kväll gick jag en powerwalk med Ida (vikt ryggsäcken var förstås med) och sen åkte jag till Masters gruppens simträning. Jag misstänker det börjar bli dags att äta rosenrot igen. Placebo effekt eller inte. Funkar gör den, tycker jag.

På onsdagkväll var det dags för veckans 

ute WOD.

Uppvärmning

*jogg

*borsow gång

*björn gång

*kräft gång

*tiger gång

*jämfota hopp

WOD

5 x

10 thursters med kettlebell 10, 12 eller16kg

10 push ups

10 crunches (á crossfit)

10 burpees

10 skidhopp

set vilan bestod av jogg/löpning runt sportplan

Twisten i det hela var att fast en del hade gjort 5 varv, fick man inte sluta köra förrän allihopa hade gjort alla varven färdigt. Resultatet blev 5-7varv.

Gårdagens träning var så kul så energin satt kvar i morse ännu. Kom mig upp i tid och trampade 30min på trainern och jogga i skidspåret 30min.

Mountenbiken har fått dubbdäck, vintern kan komma.

Fustra

Igår var jag på Fustra föreläsning. Dessutom fick jag chansen att fungera som försökskanin på ett pass. Helt klart intressant. Fustra handlar om rätt hållning och om att aktivera baksidan av kroppen. Hela dagens sammhälle är gjort för att jobba med endast framsidan, åka bil, sitta vid datorn.. Det är ingen skillnad om du tränar 3 timmar eller 30 timmar i veckan. De flesta av veckans timmar spenderas ändå (för det mesta) i oergonomisk ställning. Fustra metoden vill att vi tänker på vår hållning och på att aktivera baksidan av kroppen 100 % av vår vakna tid. 

Idag på jobbet ska jag tänka på att sitta framför datorn med skuldrorna nedåt och bakåt, aktiverad core och hakan upp!

Måndagen började annars som vanligt med simning. Sen före föreläsningen hann jag ut på en powerwalk  med Ida och så gick jag dessutom genom uppvärmningen inför onsdagens ute-WOD. Imorse blev det sovmorgon, hann inte ens äta frukost.

Tempolöpning med långpass

Klockan är bara 13 och färdigt tränat för dagen.

Började dagen med en annorlunda frukost. Testade chia-gröt för första gången. Riktigt gott faktiskt. Hade lagt 2msk chia frön och 1dl vatten att stå och dra över natten. I morse blandade jag ännu i blåbär, röda vinbär, kokosflingor och kanel. Mums! Ett kokt ägg till så var jag klar för dagens träning. Långpass stod på schemat, men jag har ännu inte vågat löpa mer än en timme åt gången så det blev Trainer-löpning-trainer-löpning = 2h

*trainer 30min på GU puls

*löpning på grus och asfalt 6km, medelfart 5:32  5:26  5:15  5:21  5:06  5:06 min/km (att springa i jämn fart verkar inte vara min starka sida. Det blev åtminstone progressivt)

*trainer 30 min GU puls

*jogg i skidspåret, 4km sakta. Lyckades hålla de två första kilometrarna på GU, sen gick det över

*avslutade med 4*50m spurt för att förbättra steget

Det där löptempot var faktist snabbt för att vara mig.. Var det chia gröten?

Början till chia-grönt

 

Har också fixat Coltings choklad bollar (innehåller endast nyttigheter). Chokladmoussen måste jag bara göra för att stilla helgens choklad behov.. Jag bytte ut grädden mot turkisk yoghurt så den blev lite väl syrlig, men ok (inget socker förstås).

choklad

Ska ännu fixa nästa veckas mat före jag åker och firar pappa. 

Effektiv

Torsdag blev vilodag. Det kanske var bra för min axel också. I vintras hade biceps senan hoppat på fel ställe. Efter att den lagts på rätt plats i våras så känner jag av axeln ibland och på ultraljudet syntes det att den var inflamerad. Efter onsdagens wod kändes axeln inte bra. Plötsligt var armens rörelse riktning begränsad igen, så jag var rädd att nåt hoppat till fel ställe.. For ända till WSC på fredag och körde en crossfit WOD. Hade den inställningen att om det inte går att göra en rörelse hittar jag på nåt annat.

Först körde vi typ 20min teknikträning i marklyft. Det var jätte bra! Nu fick jag bekräftat att jag gör rörelsen rätt.

WOD

20 min AMRAP

15 knäböj

10 push up

5 pull up / ring roses

Lördagen har varit effektiv. Började förstås med Idas morgonpromenad, sen 1h spinning på Vasa LL och Bodybalance 50min. Efteråt en smarrig lunch med Heidi och en massa träningssnack. Resten av eftermiddagen tänkte jag shoppa och sen åka och simma med Masters gruppen. Men plötsligt var klockan så mycket att det inte blev nån simning. Orsaken var kanske att jag hittade ett par Salomon Speedcross, som jag klämde alltför länge på..

I fredags införskaffade jag en ny leksak / tortyrredskap: en Foam Roller. Det gör skit ont, men de e super bra för styva ben. 

Foam Roller

Lördagens middag

Veckans Ute-WOD

WOD
5 sets of
20 Burpees
20 kb 2arm swing
20 Hindu push up

Mellan setten fanns det tre "vila" alternativ.
a) triceps push up + löpning
b) jobba med trossar + löpning
c) hoppa jämfota över ett bildäck / kettlebell + löpning

MTB & simning

Åkte ut på mountenbiken i mörkret i går kväll. Cyklade 2 varv runt ett blött skidspår. Tungt var det, medeltempo stannade på 9,3km/h. Försökte hålla pulsen på GU men misslyckades lite. Ida orkade med ett varv.

Imorse var det test dag igen, 500m simning. Förbättrade tiden från förra gången och det är ju huvudsaken. Fast jag vet att jag egentligen kan simma över 500m så är det nog hemskt när "Eva2" börjar påpeka att "det här går inte! nu måste du simma bröstsim en stund, du måste vila vid nästa vändning för att inte drunkna.."  Lyckades motstå den frestelsen idag!

Har börjat använda min nya Garmin910xt lite flitigare nu och dess Swim Mode är riktigt intressant. Fick statistik på min femhundring idag uppdelat per 50m.

WOD, vila och friskluft

Förra fredagen vankades det jobbfest, DL 30 år. Helt enligt tradition börjar vi alltid med ett gympa pass:

WOD

Lycky Seven A M R A P 30min (vi gjorde det lite lättare och körde 3*10min med paus emellan. 7reps/övning och sen till nästa övning, så snabbt som möjligt.

*kettlebell 2 arm swing

*magisar enligt crossfit modellen

*wall ball

*box jump

*push up

*pull up / ring roses

*burpees

Svetten rann, mjölksyran kändes överallt.. Bra förberedelse inför 5-rätters middagen som följde! Efter att dansat hela, halva fredag natt så blev lördagen ganske slö. Som tur är fick jag med löp sällskap på lördag kväll. På söndag massor av frisk luft, men ingen träning.

Måndagen började med simning (simmade min första hundring under 1:50). Sen på kvällen dags för back drag. Enligt löpskole programmet skulle det springas 10*2min uppför. Utan piska klarade jag inte av det själv, men det blev 5*2min + 5*1min. Helt ok, eftersom förra vintern sprang jag endast en minutare.

Tisdag morgon Powerwalk med viktryggsäck och nu efter jobbet skall jag försöka ge mig ut med MTB i mörkret.

Oktober träning blev: 35h25min

Mera traktordäck!

Igår körde vi ute-WOD. Den här gången fick jag in tekniken med traktordäcket. Yes!

5 personer, 5 stationer. 2 övningar per station Tabata Style (8*20sek jobb varvat med 10sek vila) efter varje set löpning/jogg uppför och nedför kulle x2.

* Forward Lunge med sandbag på axlarna
* Biceps + höga lyft med sandbag
* Kettlebell, 2 arm swing (12, 16 eller 24kg)
* Kettlebell press med 2 kb. En arm åt gången, andra kb hålls vid bröstet i clean position. För tjejer räckte 12kg bra, killar 16kg eller mer
* Slå med slägga på taktordäck
* Rulla traktordäck
* Trossar, dvs. håll i 2st. långa rep för att göra samma rörelse som då man skakar mattor
* Håll i trossan och gör stora cirklar med armarna, inåt och utåt
* Medicin boll slammer
* Push up på medicin boll

Detta räckte 1h6min, riktigt bra träning för hela kroppen! Frisk luft kom på köpet.

Zombies, Run!

Not my kind of Style, trodde jag..

Men en helt kul tur ändå. Jag hade ingen egen telefon med Zombies, utan fick händelserna refererade under löpturen och fantasin skötte resten. Men jag kommer nog inte att sticka ut på skogstur själv i mörkret i sällskap av dessa.

Det blev riktig bra fartleks löpning. Jag märkte att jag e inte riktigt van med sån här typ av löpning. Vanligtvis springer jag intervaller varvat med jogg-, gångvila, men nu löpte vi på med bra fart hela tiden. Medelfarten stannade på 5:47min/km och då e både uppjogg och nedjogg medräknade. Totalt strax under 7km.

Veckan hittils

Måndag: 

morgonsim: jag tror faktiskt (ibland) att simningen går framåt.

kväll: löpning: Planen utformade sig efterhand. Blev 2*3km hårt + jogg, totalt 8,5km. Var riktigt roligt att löpa i snömodden. Efter detta fortsatte jag med styrka/flexibilitet (Tacfit). 

Rörelserna i Tacfit kördes i Tabata style; 8*20sek jobb, varvat med 10sek paus per övning. 1min vila mellan varje övning.

Front Lunge

Plank Push Knee

Sit trought knee

Basic Push up

Spinal Rock Basic

Tripod Over Head.

Tisdag:

Mountenbiking med Ida i skidspåret. Det börjar vara dags för tubbringar. Klarade mig dock från att vurpa denna gång. Sen simning med Mastersgruppen. Mina fötter var inte med mig på simningen alls. De krampade hela tiden, konstigt. Slutatde med att jag simmade med en "pullboy" hela passet.

Imorse BodyBalance. Det börjar nästan bli en onsdagsvana. Är bra att få sträcka på sig, men jag riktigt känner hur jag längtar efter WYCs Ashtanga pass då vi gör "delar av" solhälsningen..

Syltgrisar

Hur gör man för att motstå färska, ännu varma, syltgrisar vid kaffebordet på jobbet?? 

Då jag tagit en tar det inte länge förrän jag är nere i sockerträsket.. 

2 grisar. idag (hittils..)

Helgens träning

Fredag kväll: 1h lugn jogg på snöklädda skogsvägar under månens sken. Julstämningen var inte långt borta, en otroligt vacker kväll. Vaden kändes också helt bra.
Lördag: core30 + spinning på WSC.
Söndag: Vilodag.

Söndag morgon tidig uppstigning med förhoppning om att skymta några orrar.  På bilden har solen just stigit upp över mossen.

Tidig söndag morgon i skogen

Snö & ute WOD

Onsdag kväll blev det en riktigt bra mountenbike tur. Först runt skidspåret med Ida och sen cyklade vi vidare längs grusvägar i skymningen, 1h43min.

Torsdag morgon standard PowerWalk i skidspåret med viktryggsäck och Ida, som hoppade och skuttade framför. Körde också
3 x (ryggsäcken på förstås)
20 utfallsteg
10 armhävningar
plankan

Torsdag kväll blev det ute WOD tillsammans med M. För sån här träning är det nog bra att vara två, jag skulle aldrig själv orkat ta mig igenom alla övningarna igen och igen..

WOD
Sammanlagt 75 reps av alla 10 övningar i vilken ordning som helst.
*Slå med slägga på ett traktordäck
*Rulla traktordäcket + jämfotahopp igenom det
*TRX Atomic Push Up
*Bear Hugg Squat med ca 35kg sandsäck, alternativet var Goblet squat med 16kg giraya då jag skulle ha dött under sandbagen
*Sandbag Fusion Jammer (TRX, lilla sandbagen, squat och press säcken från axel till axel, luta framåt)
*Medicin Boll Slammer
*Giraya Row 12kg
*Biceps i TRX
*Hamstring Curl i TRX
*Giraya 16kg, side to side (magövning)  

Jag hade glömt pulsklockan, men hela träningen räckte lite över 1h20min. Bra Träning!! Jag klarade bara att rulla traktordäcket 25ggr. Sen sa axeln ifrån, så jag hoppade bara ignom det efter det. Tog lite extra av de andra övningarna som straff.

TRX och sandbagen för Fusion Jammer syns i bakgrunden

Avslutade kvällen med en super god älgfilé som M grillat i öppna spisen.

Better safe than sorry?!

Med syfte på träningen är detta citat ibland överskattat. Om Jag inte aktivt tänker på att pusha mig själv går varje träning i samma takt / med samma vikter osv. Det är ju den "jäkla väggen" jag är så rädd. Jag säger inte att man ska möta "väggen" ofta, men att tänja på gränserna behövs för att utvecklas. Kvalitet istället för kvantiet, med andra ord! Långt och lugnt är så klart också viktigt, men det där "mittemellan" kan man minska på tror jag.

Såna tankar blev det under morgonens tidiga BodyBalance pass på WSC. 

Gårdagens (tisdag) träning: Powewalk med stavar och tyngd-ryggsäck, TRX och simning med Masters gruppen. Hann också lufta mountenbiken på Idas dagliga promenad. Hade inga egentliga förhoppningar om att det skulle kunna kallas träning, men att cykla i skidspåret gick riktigt, riktigt bra. Min puls hölls på bra GU nivå och Ida hann med. Om jag cyklar med Ida på asfalt/grus trampar jag typ 20 varv i minuten = tråkigt! 

Ny vecka

Denna vecka är egentligen meningen skulle vara min vilovecka. Men förra veckans träningstimmar visar nog att jag borda klara av mera träningstimmar.

Måndag morgon Simning:
-200m uppvärmning
-500m teknik (sculling, enarmssim, demont, supermans, tarzan sim, fingertoppsdrill)
-6*100m
-sen hann jag inte mera då jag stått i duschen och frusit alltför länge

Måndag kväll ute-WOD och trainer pass

WOD
5 x
-30 kb swing
-30 push up
-30 djupa knäböj
-spring, jogga ca 500m

Det blir 150gånger / övning. Min svaga länk är push ups, men klarade av dem med lite vila emellan. Jag körde dessutom bara 15st åt gången, alltså 2 (15 swing, 15push up, 15 knäböj). Push upsen skall förstås göras på tårna med händerna i brösthöjd och armbågarna nära kroppen. Efteråt 30min på trainern.

Fre, lö, sö

På sistone har jag undvikit datorer över helgen, så det blir alltid en helg-tränings sammanfattning på måndagar. I och för sig blev lördagen ända vettiga tränings dagen denna helg - That's Life.

Fredag sen-kväll i köket. Färskt, superfärskt, älgkött.

Lördag:
1h spinning
-Ainos spinningpass på Vasa LL

 1h simning. Var meningen att simma med Masters, men de hade visst höstlov.
-200m uppvärmning
-300m teknik ( sculling, enarmssim, olika superman, demont)
-8(100m med paddel&dolme, 100m vanlig) / paus endast så länge att jag hann ta av/på grejerna
-2*50 superkick
-100 avbad

1h löpning 9,37km
-uppvärmning, lätt jogg
-3*1km backe / jogging ned, 5:19  /  5:05  /  4:59  farter
-nedjogg

Att det inte blev riktigt 10 km stör mig för benet kändes super! Nästa gång blir det 4*backe. I backen finns det en liten svacka och där e det meningen att öka farten ytterligare. På lördagen hann jag också med lite photo shoot på fälten. Ida var förstås i huvudrollen. Kolla några av Patriks foton här och här.

Söndag:
Satt på älgpass, Ida med.

WOD

Hittade en intressant WOD på functionalfitness.se 

20 Burpee Boxhopp
10 Wallball 10/6 kg
20 KB svingar 24/16 kg
10 Wallball
20 Situp
10 Wallball
20 Handsläppsarmhävningar
10 Wallball
20 Utfallsteg m kb 24/16 kg
10 Wallball
20 Burpee Boxhopp

Dåligt med träning

Tränings bristen fortsätter. Imorse var jag på massage så resten av dagen blir det vila. Igår blev det endast 50 minuters powerwalk med stavar och 13kg ryggsäck. I helgen ska jag se till att få in några vettiga pass. I planerna ligger spinning, bodybalance, ett backpass på öjberget med Eliisa och lite tid på trainern, kanske simning med Masters..

Lite annorlunda..

.. än jag tänkt. 

Tränigsmässigt började veckan inte som jag tänkt mig. Måndagens simpass: Check! På måndagskvällen var det dags för löpteknik och backdrag. Lekte lite med TRX medan jag väntade på M. Sist och slutligen blev det ingen löpning utan eftersök på skadskjutet vilt (min hund, Ida, är skolad på eftersök). Dvs. träningen bestod av skogspromenad måndagkväll, tisdagmorgon och tisdagkväll. Har varit så där lagom genomvåt de senaste dagarna. 

Imorse låg jag ihop kurad som en liten boll under täcket och försökte övertyga mig själv om att ett simhallsbesök skulle vara en bra start på dagen. Kom mig iväg och fick ihop en halv timmes simning. Har funderat länge på att jag måste simma en viss sträcka på tid så jag vet hur mycket jag har att förbättra till nästa sommaren. Men 1000m kändes dock alltför långt...

Bestämde mig att crawla 500m. Hade ingen aning hur det skulle gå till, eftersom jag de senaste veckorna har fått för mig att jag inte kan crawla längre än 100m utan paus. Men det hänger ju på det mentala så jag övertygade mig själv om att det får ta hur länge som helst så länge ja vevar hela tiden. Och det gick! 10min9sek. Jag ska under 10 min före nästa sommar!