Ute WOD och morgonjogg

Blev första morgonjoggen på vääldigt länge. Ida var inte i skick för nån längre promenix. Så då blev det jogg för mig. Efter jobbet en WOD uteomhus. Jag gjorde mitt bästa för att hitta skugga - då e det varmt.

WOD
15 minuter
10 thursters med 7kg boll
10+10 utfallssteg med 12kg kb
20 kb swing 20 kg
10+10 enbens knäböj med hjälp av TRX
10+10 utfall bakåt i TRX
5+5 press 12kg kb

sen ännu 5minuter core styrka

Wod, Sim och otur

Några träningar från senaste dagarna.

Fredag 6.6 firmafest. Mission att cyla från Vasa till Maxmo (Varppi). Inga landsvägscyklar för de skulle åka buss/bagage tillbaks och meningen var att alla kan cykla med. Beslöt att cykla med min gamla MTB. 18km/h skulle farten vara så det borda gå. Det gick inte. Jag fick åtminstone nytt fart rekord på MTB; 35km/h. Efter ca 35-40km bytte jag cykel med en jobbkompis. Han tog min "pansarvagn" och jag cyklade hans cyclocross. Det gick så mycket bättre. Första 30km medelpuls 180. Högre temp än vanligt på måndag ännu.

Helgen endast en morgonjogg. Målade terrass och garage och tvättade fönster resten av helgen.

Måndags WOD

3 x

10 wallball 7kg

10 marklyftsknäböj med 2*16kg kb

10 armhävning

10+10 utfall med 16kg kb

10 en bens marklyft med 16kg

5+5+5+5 press med kb 12kg

10+10 crunches och magisar

Tisdags sim

200m uppvärmning

3x

25 superman+25sim+25superman+25sim

2*100m spark

20*50m / 10sek

2*300m Pull / 30sek

4*50m/10sek

Dagens plan var att cykla till jobbet. Cyklade nedför backen, ca 500m grus. Kom ut på asfalten, på med klockan. Efter 2 minuter punka. Bytte däck och cyklade hem. Tog bilen till jobbet och surade lite.

Simning, jogg och Bioresonans

Äntligen fick jag till lite simning. Både måndag och onsdag morgon. Inomhus dock ännu. Börjar klia i fingrarna att dra på sig våtdräkten. Koncentrerade mig på teknik både måndag och onsdag.

200m uppvärmning

Teknik

25+25 enarmssim

50 vanlig sim

50 knytnävssim

50 vanlig sim

25+25 enarmssim, med passiva armen längs med sidan. Andas mot passiva sidan

50sim

50 superman

50 sim

Sen lite distans. I måndags tvåhundringar. Idag en femhundring. Till sista alltid några 50m hårt och nedvarvning.

Måndags WOD

3x

utfallssteg 10/ben, bakre benet på terrassen 16kg

enbensknäböj 10/ben

3x

marklyftsknäböj 10, 2*16kg

enbenshöftlyft 10/ben

smala, djupa armhävningar 10

3x

10 enarmsrodd/arm 16kg

3x

5 gobletsquat 24kg

enarmsrodd 10/arm 12kg

magisar, plankor

I tisdags var jag på bioresonans terapi till Närpes (Gunilla Nygård). Intressant och, ja lite konstigt. Enligt henne är jag överkänslig mot råg, korn och majs. Vete gick lite bättre, men inte tillsammans med socker. Dessa kommer jag att lämna bort (om jag lyckas - igår åt jag min sista syltgris - kanske..) Dessutom hade jag alldeles tillräckligt med magnesium, järn och D-vitamin i kroppen. Mitt jod värde var lite högt. Så jag kommer att lämna bort magnesium, torkade nässlor, chlorella, d-vitamin, maca och acai tillskotten nu en tid. Sen ska jag på koll 25.6 för att se vad som hänt.

Tisdag eftermiddag en lite jogg i skidspåret. Merrell skorna på. 5,5km

mellanmål till jobbet packas varje morgon

Helg träning

Skärpe till mig lite med träningen redan i fredags. Lovade dock mig själv att jag behöver inte åka till gymmet i sommar då solen skiner.

Fredags WOD
OVH Squat 10/arm 10kg kettlebell
Press 10/arm 10kg
En bens marklyft 10/ben 20 kg
Snatch 10/arm 10 kg
Push Press 10/arm 12kg

20+20 Swing 20kg
Utfallssteg med bakre ben högre 10/ben 16kg x2
10 djupa smala armhävningar
10 knäböjs/marklyft med 2x16kg
10+10 utfall 16kg

Som avsultning plankan och magisar

Lördag långlänks-lunk-jogg
lite härligt duggregn
95min.

Plockade lite björlöv och granskott

Söndag MTB tur
ca 90min

Tur i oturen

Förberedde mig på att cykla till jobbet i morse. Allt klart,  greppade cykeln. Framringen platt. Jaha, tänkte att jag hinner nog byta innerslang om jag skyndar mig. Efter lite (mycket) trixande, pumpade jag luft i nya slangen - som pyser ut.. Då ger jag upp. Tar bilen istället.

Tänk vilken tur. Förra cykelturen kom jag mig ända hem med luft i däcken. Nu var framdäcket tomt medan jag var hemma i vardagsrummet och dessutom var extraringen som jag alltid har med mig sönder!

Igår stavgång + bodybalance tidig morgon. Sen en kort WOD hemma. Jag körde med pauser för att hålla ned pulsen. För att höja pulsen, kör utan pauser, eller lägg till burpees.


BEN
3x
10 x utfall per ben. Bakre benet på soffan. Vikter i händerna. Jag körde med 8kg och 16kg
10 x squat ända ned, 16kg kb

RYGG, AXLAR
3x
10 enarms rodd/arm, 12 & 16kg kb
10 lyft kb till hakan 16kg

MAGE
plankan och andra magisar 5-10min

Liten WOD och gym

Har ju börjat testa att träna så där passligt lite.

Onsdag WOD hemma
x5
10/arm enhands kb rodd 112kg
10military presh hantlar 2*4kg
10flyes hantlar 10  2*4kg
10 lyfta kb till hakan håll i med båda händerna 12kg
10 raka marklyft kb 16kg
10/sida windmill kb12kg

Torsdag morgon jogg
4km i joggfart. Började i 8min/km fart och tänkt att näe!. så jag gjorde några höga knä hopp och så började det gå lättare. joggade en stund t.o.m i 6 fart. Slutsats, bättre än förra veckan men långt ifrån bra.

Torsdag eftermiddag gymmet
5*5 front squat 20, 30, 25, -, - började kramp i bena förstås
därför inget vettigt maklyft
5*5 marklyft med raka ben 25kg
5*5 militärpress 20kg
legcurls i en ny maskin som fungera riktigt bra
leg extensions i maskin
bakåt spark i kabelmaskin
lats drag
utfallssteg i smtith
biceps och triceps i kabelmaskin

spin, sim, MTB, WOD

Jag har börjat mitt träningsår rätt så flitigt, tycker jag. Årets första vecka stannade på 9,79h. Årets första 2h pass blev på MTB. 

Ifall någon undrar hur i all världen man orkar (mentalt) cykla 2h i vått, mulet och blött väder så gjorde jag så här. Jag bestämde helt enkelt att jag cyklar 1h bortåt och så måste jag cykla exakt samma sträcka hemåt. Tråkigt men effektivt. Det svåra var att det fanns tre möjligheter att gina på vägen hem. Men jag lyckades.

Typ ända snön vi har i Malax

Har också hunnit med ett spinningpass och simmat utan något vettigt program.

WOD 6.1.14  för armarna

40sek arbete & 20sek vila

5 x

Rodd med en stor sandbag

Lyft och press med den lilla sandbagen

Djupa, smala push ups med händerna på kettlebells

biceps curls

Pullups eller jumping pull ups

Triceps armhävingar mellan två stolar

1min vila mellan seten

Det blev ett långpass

Jobbets årliga julgympa gick av stapeln i fredags. I år fick vi bekanta oss med Wasa Move. Jag blev helt förälskad i deras spinningcyklar!

Det var cyklar med magnetmotsånd. Man såg hur långt man cyklat och Watten. Jag har aldrig sett mina watt förut. Nu vet jag att det är jätte tungt att få till nåt över 200watt. Vet inte hur verklighetsbaserat det var egentligen. Men jag vill testa igen. Blir mycket intressantare att cykla då man ser hur långt man cyklat. Dessutom såg man också vilken växel man hade i och RPM (hur många varv man trampade per minut). Timmen bygges upp lite runt RPM. ex. tungt motstånd med < 70RPM. Lätt motstånd med 90 RPM och allt högre växel men med samma RPM

Testade dessutom crossfit. Vi gick mest igenom teknik. Men jag fick några nya bra tips. Efter gympan stressade jag hem till Ida. En kort jogg med henne och sen på julfest.

Lördag vila.

På söndag lurade jag till mig en långlänk. Jag kom mig iväg genom att övertyga mig om att jag måste springa bara 6km idag (för att uppnå veckomängden på 30km). Om jag kände mig pigg kunde jag ju springa 10km (men bara om jag ville). I bakhuvudet malade dock tanken att springa runt, som skulle bli nåt 13-15km. Sprang dock iväg utan dricka och energi eftersom jag bara skulle springa 6km. Ida var med. 

Jag sprang förstås hela rundan :). Ida orkade rätt så bra. Det blev 12,7km. Lämnade av Ida och tänkte att efter 10min så får detta räknas som en långlänk (min version av långlänk är minst 90minuter). Så då avslutade jag med 2*1km i hårdare tempo. Bra Eva!

Senare på eftermiddagen blev det dessutom lite rörlighet i tabataform och sen en WOD med 6*40 kettlebell swing 16kg  för mig.

Äntligen snö, WOD & höften

Åkte direkt till fysioterapeuten igår efter jobbet. Denna gång visade jag exakt vilka rörelser som inte fungerade med högra sidan. Efter en timme hade han tryckt och masserat så jag låg dubbelvikt över mina ben. Med högerfoten mot vänsterlår (sittande) kunde jag äntligen sträcka ut höger hand till vänster fot. Jag blev faktiskt så mjuk så både mage och bröst låg längsmed vänster ben. Efter nån timme så hade jag förstås stelnat till en del. men höften fungerade ändå helt ok.

Igår började det äntligen snöa! Äntligen.

Hann också med en kort och effektiv WOD. Så skönt att bara köra som man blir tillsagd ibland.

WOD 10min

Kettlebell swing med 2 händer i 10min. 

Man får Inte lägga ned kettlebellen. Om man måste vila, vilar man med kb i handen/mot bröstet. Jag körde med 16kg. Svingade den ungefär till brösthöjd. Försökte räkna men blandade bort mig hela tiden. Det här var mental träning också kan jag säga! Jag klarade 6min utan att fråga hur länge det var kvar. 

Efteråt körde vi ännu 2*2min en magövning med clubbells. 

Det här lanserades idag: StockholmSwimRun. Det skulle vara ett äventyr.

Snabbt kvällsmål

Ägg från en gård i byn

Fredag morgon och simning

200m uppvärmning
100m teknik (en armssim och superman)
100+200+300m paddel&dolme
4*50 hårt
100m lätt superman sim

En överrasking, en tortyrbänk

Måndag morgon = simning. Hann tyvärr inte simma hela passet.

Simpass
200m upvvärmning
Teknik 300m
*2*25+25 sculling/spark
*2*25 enarms sim
*2*25 demont
*2*50 superman med 3 sparkar
Pyramid 500m x 2
50+100+150+200m/10sek paus

Trotsade kylan då jag kom hem. Bytte dock ut fivefingers mot Merrell. Varmare för tårna såhär. Kort jogg på sega ben.

Sen en hemmagjord WOD, utomhus&inhomhus

10 wb (djupa knäböj med bollkast 7kg eller med kb 12kg

10+10 knäböj med ett ben på trappan 7kg

10+10 utfallssteg med 12kg

x3

2*25 kb swing med 20kg

Sen gick jag in och körde TRX program för benen

I postlådan väntade en överraskning. Då jag beställde Triathlon&Pyöräily tidningen, var jag samtidigt med i en lottdragning. Nu får jag testa ZipVit energi och protein produkter. Åtminstone vattnades det i munnen då jag såg paketet med energi karamellerna (energy chews). De brukar alltid vara goda.

Imorse var det äntligen dags att åka till fysioterapeuten. Åkes Fyss & Gym. Har haft problem med både höften, nedre ryggen och vänster fot. Det var allt annat än bekvämt att på tortyrbänken. Men foten fjädrar igen. Ryggen påstod han blev rak och höften är lite mjukare.

ute-WOD 2.10.13

Uppvärmning

10 burpees

20 X-hopp

x3

Löpteknik i uppförbacke/jogg

-tripping

-höga knän

-hälkick

-borsow gång

-borsow gång

-sprättsteg

-travgång/travhopp

-mångsteg

-mångsteg

-sidlöpnig

WOD

10 burpees

10 kb swing

10+10 marklyft på ett ben

10 thursters

10+10 mountenclimbers

50+50 utfallssteg åt olika håll

x3

Fick ett trevligt paket på posten till mitt vinterförråd.

 

Avslutade dagen med hemmagjord fil. Mums

Vecka 39

Vecka 39: >11h träning

Helgen som gick blev en riktigt träningshelg. Jag märkte nog att jag inte var riktigt van att köra mängd. Det blev en powernap både lördag och söndag.

Lördag: långlänk. Det blev 17 härliga km. Ville egentligen fortsätta, men höften min började klaga ganska högjutt där på slutet.

höstklädd

Meningen var att åka och simma efteråt. Men (som tur) var det ingen simträning. På söndagen var det dags att plocka fram Mountenbiken och ännu varmare kläder.

behövde inte frysa om fötterna

Blev ingen bild alls av cyklingen. Jag kände mig trött hela vägen. Blev ca 30km. Efter en powernap åkte jag till gymmet för lite crossfit inspiration. Vi körde bl.a. 1000m rodd på tid. Det var nytt för mig. Mjölksyran gick inte att undvika. 

Söndagesn WOD

200 singles (hopprep)

50 ringroses

50 burpees

Dags för en Ute WOD

Utomhus träning är bara så härligt. Solen tittade fram då jag kom hem från jobbet. Klädombyte och ut på gården.

WOD 24.9.13
10 burpees
10 box jumps
10 push ups
10 sumo squat med kettlebell 20kg
10+10 enarms rodd med kettlebell 12kg
10 crunches i TRX
10+10 marklyft på ett ben 12+12kg
10 kb swing 20kg
10 front squat 12+12kg

Körde genom wodden 2 gånger med 1min paus. Sen tröttna jag och började köra en ben program i TRX + en-bens-höflyft och sist axel träning. 32min effektiv träning

WOD test

Bestämde mig för att börja träna lite smått denna vecka. Förkylningen börjar bli bra.

Måndag morgon Powerwalk. Jag hade min tyngdväst +15kg och Ida hade sin lilla ryggsäck +1kg. Efter jobbet for jag ut och joggade sakta i skidspåret i fivefingers. Efteråt ännu 25min styrka.

WOD
10 burpees
10 frontsquat
5 pullups
Ta ett steg upp på en stol, lyft andra knät högt + militärpress 2*4kg, 10ggr/ben
5 pullups
20 utfallssteg per ben med bicepscurl 2*4kg. ta utfallsstegen åt olika håll. kl. 11, 12, 13, 15, 17, 18, 19
10 armhävningar, smala, på tå
2*6 arm hantelrodd, 12kg kettlebell
10st / sida windmill 12kg
x2

Meningen var att köra två likadana varv, men jag var nog för svag. Minskade på vikterna. Dessutom avslutade jag med följande.

Rygggympa, som jag hittade på Jaanabas sida. Där fanns också en link tiil "Selkäliitto" och sen några axelövningar och sist lite core.

Har köpt yllestrumpor, som passar i fivefingersskorna. Behövs redan nu tidiga morgnar.

Vecka 32

Vecka 32: 7,75h

Fredagens simning gick väl så där. Fuskade en del från programmet, men fick ihop 2km. då jag kom hem testade jag igen en liten wod med 2*12kb. 

WOD 2*12kg kb

5 x

5 * front squat

5* push press 

På lördag skulle jag mest vila var meningen. Men enligt triathlonhaaste skulle jag cykla 1h. Det blev 20 min MTB i skidspåret med Ida. Sen hoppade jag upp på racern och cyklade  en omväg till Åminne på en glass. Och så den viktiga 5min core.

På söndag var det då dags för Närpes minitriathlon. Min utmaning för dagen var att 1) doppa mig utan våtdräkt (första gången sen 2011). 2) Simma 300m utan våtdräkt. Sen tänkte jag mig också lite tempofart i både den korta cyklingen (15km) och löpningen (5km). 

De flesta doppade sig på förhand, inte jag. Ställde mig längst fram på stranden för att slippa trängas. Men tji fick jag. När startskottet gick var det som att släppa ut en flock med kor på grönbete (ca 60st.). Det var armar och ben överallt. Steg upp en stund och andades (som tur var bottnade jag). Sen bröstsim. Men redan efer 50m lugnade kaoset ned sig och jag fick kontroll på min andning och kunde simma frisim. Resten av simtiden kämpade jag mest med mitt huvud som skrek "du simmar utan våtdräkt, du sjunker.." 

 

Cyklingen skulle ske med 10m mellanrum. Det var ju bra, fast man såg många varianter av detta. Asfalten var inte den bästa, men ringarna hölls hela. 31,5km/h i medelfart är jag nöjd med. Pulsen var dock onödigt högt 188.

Löpning på grusväg. Sprang så fort jag vågade. Medelpulsen hölls fortfarande på 188. Medelfart 4.30min/km

Med tiden 57:45 blev jag bästa dam.

En sån fick jag med hem

Alla bilder från tävlingsdagen är lånade från Löpskolan MyRun.

Början till en WOD

I onsdags tänkte jag köra en kort kb WOD. Höll på med denna träning förra hösten också.

Jag hann nästan ett helt varv, men på sista squatten så krampa högra lårmuskeln så jag kunde inte använda benet på hela kvällen. Kanske lite dumt att går från 0 styrketräning till 2*12kg. Fick nu ändå till lite core träning senare. Jag måste absolut börja få in lite styrka i träningen nu.

Torsdag: Seen kvälls cykling, 120 min i lugnt tempo. Detta satt nog hårt. Men jag kunde ju inte lägga mig i ett dike och sova heller. Var äntligen hemma kl. 22 då det börjat skymma. Dags att börja använda reflexer.

Ikväll, Fredag, ska jag till simhallen. Detta pass e planerat:

200m uppvärmning

teknik: 3 ( 25m kick, 25m sculling, 25m fist, 25m rotation)

2*100 kick (här kommer jag att fuska)

10*100m (25m V fart, 25 III fart, 25 bröstsim, 25 I fart) /30sek

2*150m med pullboy / 15sek

8*50 15V, 10IV, 10III 15I /20sek

100 nedsim

Veckans mellanmål

Liten WOD 130801

Det bara regnade och regnade igår kväll. Alltså ingen triathlon träning. För att få nånting gjort lade jag ihop en liten WOD under Idas regn promenad.

WOD
5 x
5 pull ups
5 burpees
10 kb swing 20kg

Efter 5 min core inkl. plankvariationer och windmill och crunches med 12kg kb. Dessutom gjord jag 100 triceps dips.
Pull upsen tog musten ur mig. Har ju inte tränat styrka på ett bra tag nu. De sista serierna blev nåt som liknade jumping pull ups. Knät fungerade åtminstone under de här övningarna.

Dessutom körde jag ju 20 min TRX för armar och core i måndags. Blir nog stark igen så småningom.

Då jag haft tid över nu efter tävlingen har jag mixtrat lite i köket. En kväll hade jag choklad cravings. Igår blev det plättar. Testade också over-night-oats.

Snabb chokladmousse-glass-röra 1 port)
1 banan
1-2 dadlar

2-3 msk rå kakao
Mixa och ställ i frysen en stund

Protein Plättar
1 banan
2 skopor vanilj heraprotein
2dl havregryn
1 dl mjölk
1 dl grynost
2 ägg
1/2 tsk salt
Mixa och stek.


Recepten är hittade på nån blogg. Men tyvärr minns jag inte var, då jag samlar på mig recept att testa från många olika ställen. Här finns intressant info om over-night-oats (på finska).

Vecka 27

10h träning

Bestämde mig för att följa triathlonhaaste träningsprogrammet för halv Ironman de här sista veckorna. Nedtrappningen har börjat, endast 10h träning. Att träna tillräckligt lite och inte bli för nervös är jobbigt. Känns bättre då man ger allt och känner att kroppen är genomtränad.

Måndag: Vila

Tisdag: cykel till jobbet och tillbaks. Cyklingen hem var hemsk, stormbyar som motvind. Fast jag trampade i nedförsbacke gick det bara 21km/h. Då jag äntligen kom mig hem tog jag bara på sandalerna och tänkt gå en runda med Ida. Döm min förvåning då fötterna ville springa. Lydde. Bytte till löparskor. 5km i skidspåret i  6:05 fart

Onsdag: Veckans gemensamma triathlon träning. Simning 1,18km+cykling 1h. Dessutom körde jag lite styrka på morgonen.

WOD

5min plank variationer.

2*10 / sida windmill 12kg kb

2*30 kb swing 20kg

16 push ups

1*10/sida windmill 12kg

5 pullups, händerna mot mig smalt grepp

Torsdag: Simning inhomhus. Körde enligt triathlonhaaste

uppv: 200m

teknik: 300m

10*100

2*50 sparkar

6*50 lite hårdare

100 lugn sim

Fredag: 

Tog ledgit för att köra veckans nyckelträning. Fick sällskap som tur var. Ingen roddbåt dock, vilket betydde simning fram och tillbaks. Simmade 100 simtag ut och sen tillbaks, ut och tillbaks... urtråkigt. Klarade 46min. Enligt garmin bara 1,54km. (förra året simmade jag 3km på 67min). Väljer att tro att jag ändå är lite bättre än ifjol och garmin klockan bråkade.

Cykling: 2h, medelhastighet 28,6km/ h. Nöjd. Cyklade mot Replot så vi fick med 2 * backe (replotbron)

Löpning: 11,09km med medelfart 4:56. Riktigt nöjd me det.

löpning

Lördag: Time Out. Roadtrip till Kalajoki. Tältet med. 

Kalajoki sandstränder

Ida nöjd att få sola en stund

Söndag: 76 min cykling med tunga ben

Äntligen lite löpning

Åkte och testade på en löpskola de ordnar i Malax igår. Helt OK träning blev det, även om vi hade alltför många myggor som sällskap. Jag kommer dock att fortsätta löpträning med Mika Lehtonens löpskola till hösten. Han ordnar också en sommarlöpskola i juni och augusti, 10ggr. Men jag hinner bara delta i 2-3 träningar då. 

Igår körde vi först uppvärmning och lite teknik, sen kom intervall delen. Vi skulle springa hårt i skidspret 0,5+1+2+3+2+1+0,5min med 2min joggvila mellan. Efter detta litse styrka och stretch. Fortsatte sen med ida som sällskap, totalt 10km löpning.

Sen en kort WOD

2 x

20 kb swing 20kg

10 kb swing höger hand 12kg

5 clean hö 12kg

5 snatch hö 12kg

5 kb sweing vänster hand 12kg

5 clean vä 12kg

5 snatch vä 12kg

10 push ups

Springa-cykla-springa

Ingen löpskola på måndag kväll så jag hittade på eget. Joggade först med Ida i skidspåret 20min, sen 30min cykling på MTB, löpning 1km hårt, sen jogg och till sist 5x200m. Dessutom stretchade jag också för ovanlighetens skull (tror jag håller på att bli lite nervig för onsdagens löptävling).

Tisdag morgon; promenad och en liten WOD

3 x
4 pullups (händerna från mig)
höftstretch
3 pullups (händerna mot mig)
höftstretch
10 push ups
höftstretch

Tisdag kväll simning med Masters gruppen.

Onsdag LEDIG! Hittills har jag cyklat en timma i solen. Planterat sallad och gräslök. Nu ska jag fixa allt färdigt till fredagens choklad mousse efterrätt och sen vila bena inför kvällen. Det ända jag inte får göra är att vara i solen för mycket idag. Sprang ett halvmarathon en gång efter att ha varit i solen en hel dag. Det fungerade inte så bra.

Inga foton ännu på ca 1-2 veckor..