spin, sim, MTB, WOD

Jag har börjat mitt träningsår rätt så flitigt, tycker jag. Årets första vecka stannade på 9,79h. Årets första 2h pass blev på MTB. 

Ifall någon undrar hur i all världen man orkar (mentalt) cykla 2h i vått, mulet och blött väder så gjorde jag så här. Jag bestämde helt enkelt att jag cyklar 1h bortåt och så måste jag cykla exakt samma sträcka hemåt. Tråkigt men effektivt. Det svåra var att det fanns tre möjligheter att gina på vägen hem. Men jag lyckades.

Typ ända snön vi har i Malax

Har också hunnit med ett spinningpass och simmat utan något vettigt program.

WOD 6.1.14  för armarna

40sek arbete & 20sek vila

5 x

Rodd med en stor sandbag

Lyft och press med den lilla sandbagen

Djupa, smala push ups med händerna på kettlebells

biceps curls

Pullups eller jumping pull ups

Triceps armhävingar mellan två stolar

1min vila mellan seten

På fötterna igen

Var hemma två dagar (ons,to) från jobbet förra veckan. Men redan på fredag orkade jag med 40min stavgång och lite styrka på det. Det positiva var att jag orkade köra nästan lika många push ups och pull ups som före jag blev förkyld!

På lördag for jag ut på en jätte lätt jogg. Lyckades hålla pulsen på GU (159bpm) hela vägen. Sen bara måsta jag testa skate skidorna. Medelpuls på 182, så det säger ju en del om tekniken min...

För att få till Idas motion på söndag, bestämde jag mig för en MTB tur i snöyran. Blev 50min snöcykling. Sen fortsatte jag på trainern en stund. Planen var att åka på crossfit till gymmet. Men väl på plats så var dagens tema max sprinter á 3minuter. Det utsatte jag inte mina fötter för i fivefingers skorna. Så det blev gymmet för min del.

Uppvärmning

500m rodd

Marklyft 5*40kg

150 hopprep

Marklyft 5*50kg

10 toes to bar 

Marklyft 5*55kg

15 wallball 6kg

Marklyft 5*55kg

150 hopprep

Marklyft 5*50kg

15 wallball 8kg

Marklyft 5*50kg

Sen ett antal

Leg extensions

Leg curls

Knäböj

Efter det åkte jag till LadyLine på core30min

Måndag morgon och ett vanligt morgonsimpass som blev ovanligt effektivt!

200m uppvärmning

6*50m teknik (sculling, en armssim, demont, 3 olika superman)

4(100m, 75m, 50m, 25m) vila 30sek mellan varje och 2min mellan setten.

2*25m superkicks

Hann bara med 3serier och en hundring av main settet, men det var fullt ös hela passet.

Helgens träning

Det första jag gjorde på fredag kväll var ett besök hos fysioterapeuten. Han hittade dock inget direkt fel på mina knän nu heller. Styva höfter och muskler fanns det förstås gott om. Dessutom sa han att mina benmuskler var för Svaga!? (i förhållande till uthålligheten). Vilken tur att han inte bara helt kallt konstaterade att mina var svaga - då skulle jag gått upp i rök.. 

Men hur man än formulerar sig så är mina ben för svaga så redan på fredag kväll började Projekt knäböj!

Fredag: 

1 h jogg med Ida. Målet var att hålla pulsen konstant under aeroba tröskeln. Sen olika knäböj. Har några tunga kettlebells lånade så det var ganska lätt att hitta övningar som kändes. Körde djupa knäböj med 2*12kg i rack position, utfallsteg mm. Fysioterapeuten påstod att 3*10 skulle räcka. Jag vet int om jag tror på honom..

Lördag:  

1h spinning på LadyLine. Sen benstyrka, på gymmet denna gång. Knäböj i smith maskin, Leg extensions och Leg curls. Meningen var att jag skulle åka direkt hem efteråt och sen mot kvällen åka och simma med Master gruppen. Men, men, julshoppingen räckte plötsligt alldeles för länge. Så det blev ingen mer träning. Fast på kvällen körde jag nog Push Up Utmaningen, det blev 13+11+9+9+15 push ups.

Söndag: 

Redan kl. 08.00 var jag vid botniahallen med racern i högsta hugg. (De ivrigaste började kl.07). Snurrade runt, runt på 400m banan i nästan 2h (fattades 2min när de stängde banan). Sen på med löpskorna och 2km löpning 4:40-5:00 fart. Härlig känsla då man var färdig tränat kl. 10.30 redan!!

Det planerade biobesöket med syrran blev inte av, så då bestämde jag mig för att åka till gymmet på crossfit timmen eller WSC Workout som den numera kallas. Vi körde teknik i marklyft och kettlebell swing som uppvärmning. Sen var det dags för dagens wod: Helen's Dead (th?)

WOD

3x

10 marklyft (den egna vikten på stången)

400m sprint eller 150 hopp med hopprep

21 kettlebell swings (crossfit style)

12 pullups eller ringroses

Jag hade förstås fivefingers på mig. Så jag tänkte att jag skulle vara smart och spara på fötterna. Valde alltså hopprepet framom löpning på bandet. Efter 2 *150 hopp var jag helt färdig. Oj, vad det var tungt! Det var nog riktigt tungt för vaderna också, men mina handleder var helt slut. Det gick inte att veva mera, så sista varvet for jag på löpbandet. 

Effektiv

Torsdag blev vilodag. Det kanske var bra för min axel också. I vintras hade biceps senan hoppat på fel ställe. Efter att den lagts på rätt plats i våras så känner jag av axeln ibland och på ultraljudet syntes det att den var inflamerad. Efter onsdagens wod kändes axeln inte bra. Plötsligt var armens rörelse riktning begränsad igen, så jag var rädd att nåt hoppat till fel ställe.. For ända till WSC på fredag och körde en crossfit WOD. Hade den inställningen att om det inte går att göra en rörelse hittar jag på nåt annat.

Först körde vi typ 20min teknikträning i marklyft. Det var jätte bra! Nu fick jag bekräftat att jag gör rörelsen rätt.

WOD

20 min AMRAP

15 knäböj

10 push up

5 pull up / ring roses

Lördagen har varit effektiv. Började förstås med Idas morgonpromenad, sen 1h spinning på Vasa LL och Bodybalance 50min. Efteråt en smarrig lunch med Heidi och en massa träningssnack. Resten av eftermiddagen tänkte jag shoppa och sen åka och simma med Masters gruppen. Men plötsligt var klockan så mycket att det inte blev nån simning. Orsaken var kanske att jag hittade ett par Salomon Speedcross, som jag klämde alltför länge på..

I fredags införskaffade jag en ny leksak / tortyrredskap: en Foam Roller. Det gör skit ont, men de e super bra för styva ben. 

Foam Roller

Lördagens middag

Fre, lö, sö

På sistone har jag undvikit datorer över helgen, så det blir alltid en helg-tränings sammanfattning på måndagar. I och för sig blev lördagen ända vettiga tränings dagen denna helg - That's Life.

Fredag sen-kväll i köket. Färskt, superfärskt, älgkött.

Lördag:
1h spinning
-Ainos spinningpass på Vasa LL

 1h simning. Var meningen att simma med Masters, men de hade visst höstlov.
-200m uppvärmning
-300m teknik ( sculling, enarmssim, olika superman, demont)
-8(100m med paddel&dolme, 100m vanlig) / paus endast så länge att jag hann ta av/på grejerna
-2*50 superkick
-100 avbad

1h löpning 9,37km
-uppvärmning, lätt jogg
-3*1km backe / jogging ned, 5:19  /  5:05  /  4:59  farter
-nedjogg

Att det inte blev riktigt 10 km stör mig för benet kändes super! Nästa gång blir det 4*backe. I backen finns det en liten svacka och där e det meningen att öka farten ytterligare. På lördagen hann jag också med lite photo shoot på fälten. Ida var förstås i huvudrollen. Kolla några av Patriks foton här och här.

Söndag:
Satt på älgpass, Ida med.