Vinter, kaalllt

Det kom några snöflingor igår morse. De blåste dock snabbt iväg. Men kylan stannade kvar. Trodde jag skulle frysa ihjäl på Idas morgonlänk. Efter jobbet åkte jag och Eliisa till gymmet. Idag var det dags för en inne-WOD. Grunden till träningspasset nappade jag från Lanttolife.

WOD
10 set, med 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1reps

Marklyft 10st sen 9 ...
Ringroses 10st. sen 9...
Frivändning 10st, sen 9...

Sen 2 varv av
10st. peak med fötterna på boll
20 Crunches med bollkast mot vägg (6kg boll)
30 vridningar med 6kg boll

Efter detta hängde vi ännu på gymmet en stund. Blev lite ivrig, och tänkt int vill åka hem alls. Kul att lyfta vikter ibland. Fast jag inte varit på gym-gymmet sen i våras/vintras så ökade jag med lätthet 5kg i latsdrag. Skulle säkert kunn lägga 5kg till där. Men i bicecps curl måste jag minska. å andra sidan var triceps starkare..

Sen var det Idas tur att motioneras. Det var -8,5 grader då jag kom hem. Klädde på mig som en liten pingvin och så for vi ut på en 40min mountenbiketur.

Ute-WOD

Började onsdagen med en välbehövlig BodyBalance timme på WSC. Efter jobbet var jag till en fysioteraput som tänjde ut min höft åtminstone 10cm, och mera behövs ännu. Sen var det dags för veckans ute WOD.

Uppvärmning
Jogg
Borsow gång
Olika Hurdle drills

WOD
5x

10 kb swing

10+10 Lunge bakåt med kb + lyft ben

10+10 plock upp äpple på ett ben

10 push up

10 fällkniv

10 burpees

Vid behov en kort jogg mellan setten.

 Avslutade med Plankan.

Nyttigheter

Bland annat detta hamnade i shoppingväskan. Chiafrön till frukost. Rå choklad till lillajul och honung, som jag använder till allt möjligt.

 

Blev påmind igen förra veckan om hur viktigt det är att stärka kroppen, att proppa den full med byggstenar! Jag ska försöka att bli bättre på att äta nyttigheter!

Sockerträsket

Jag hamnade sakta men säkert i sockerträsket igen igår. I något skede (mellan jobb-köra vilse grejen och hem) var jag dessutom till affären och köpte en godispåse - som inte ens var god. När har jag köpt en godispåse sist? säkert 2-3 år sen?. Om jag vill ha nåt gott ska det vara choklad eller nån hembakt sockerbomb. Inte nå konstiga karameller.. Hur som helst tyngde jag i mig påsen ändå, bara för att.. och tjurig var jag som tusan.

Men så kom jag äntligen hem och där viftar ju Ida runt och säger med hela sitt kroppsspråk att "Nu ska vi springa, Nu ska vi springa..." 

 .. då kan man ju bara int kura ihop sig under en kudde och tjura. På med träningskläderna och ut på en mountenbike tur. Testade också att jogga lite. Knät kändes hyfsat, men inte bra (ska till en fysioterapeut på onsdag). Efteråt med lite äppel-keso-kanel röra i magen så kändes allt så mycket bättre igen.

Vecka 47 träning

Efter att träningsplan A,B,C och D gått i stöpet i helgen så fick jag ändå till riktigt bra träning. Veckans slutsaldo stannade på 12h! Det här är andra veckan se juli i år med den mängden.

Fredag: Simning ca 30min. Knät ville fortfarande inte, så jag simmade igen med pullboy. Sen en mountebike tur med Ida i skidspåret

Lördag: 1h spinning och 1h MTB

Söndag:

Först drog jag ca 1h träning för Malax skidjuniorer. WODen från samma som för nån vecka sen. Jag vågade inte jogga alls sjäv mellan seten utan körde på med övningarna hela tiden. Men jag sprang 1km nedjogg och det gick riktigt bra!

Malax skidjuniorer - uppvärmning

Efteråt kom Eliisa ut. Först en runda i skidspåret med MTB, då fick Ida också var med. Sen fortsatte vi en stund på grusväg. Oj vad det var tungt att cykla med dubbringar på grus. Sen hann jag slänga i mig lite mat före jag åkte till Vasa för WSC Crossfit timme. Vi körde mycket teknik (som tur är). Först Frivändning och sen handstand push up. Denna övning hade jag inte testat förut. Kändes lite konstigt.. Vi gjorde både mot väggen och från en pall. Är fortfarande lite osäker på vart armarna ska vända. Men tungt var det.

WOD 25.11.12

5 rounds of

 12 handstand push up

 12 burpees

På tid då förstås.

Jag körde och tänkte på tekniken som vanligt. Denna gång resulterade det i att jag var sist färdig. Måste erkänna att det kändes långtifrån bra! Jag är nog en rätt inbiten tävlingsmänniska. Men det e bara att påminna sig själv om att orsaken till att åka till gymmet är för att få nya ideér och för att köra tungt med rätt teknik! Det e så man blir starkare.

Fredagens WOD 23.11.2012 fanns ännu på tavlan. Den ska jag köra nån dag:

3 rounds of

 40 walking lunge

 30 kb swing

 20 push up

 10 wall ball slam

 5 pull ups

Avslutade kvällen med Bodybalance. Jag behövde verkligen sträcka ut kroppen. Idag, måndagmorgon, med lite simning i armarna, är jag fortfarande ganska mör.

Kettlebell skolning

Jag tog ut en semester dag i går, torsdag och deltog i en kettlebell skolning med Trainer4You. Skolningen ordnades här i Vasa på EasyFit. Nära och bekvämt, alltså! Sammanfattningsvis, fick jag massor av teknik tips och idéer till nya övningar. Idag känns det minnsann i hela kroppen fast jag använde endast en 8-10kg ketttlebell. Med lite mera träning hoppas jag på att få till en så bra teknik att jag vågar börja lyfta lite tyngre vikter.

Träningen annars denna vecka har det varit lite si och så med. Med tanke på knät, har jag inte vågat göra nåt vettigt. På tisdag kväll var jag och simmade 30 min. Det gick inte att använda benet till att sparka med ens. Men med en pullboy fick jag passet genomför åtminstone. På onsdag kväll blev det som vanligt en ute-WOD. Denna gång med fokus på rörlighet. Ett lätt och passande pass med tanke på torsdagens heldags kurs.

Utvecklande vecka

Enligt mitt träningsprogram skall det här vara en utvecklande vecka. Alltså rätt mycket mängd och dessutom kvalitetspass. Av måndag morgons simpass blev det ingenting. När jag kämpat mig upp, promenixat med Ida och ätit så lämnade jag ändå på soffan. Igår kväll blev det ett kvalitetspasset, löpning, fartuthållighet. 4*1km backe. Sprang i samma backe som jag brukar använda. Och otroligt nog så gick det snabbare än sist, fastän jag körde 4st. (en mer än förra gången). Farten: 5:14  5:00  4:59  4:52 min/km. Efteråt tänkte gårdagens pizza komma upp fel väg, men det fixa sig. 

Hur många backar måste man löpa för att det skall vara ett bra pass? Ska jag måst få dit en intervall till?

Efter nedjoggen tänkte jag springa 3*50m stegrande för att mjuka upp benen, men då högg det till nåt jäkligt på utsidan av knät.. Hemska saker! stapplade försiktigt hemåt. Löparknä? Efter löppasset 20min styrka, mest med TRX.

Tisdag morgon: Trainer 30 minuter. Studerade samtigt en TRX träningsvideo. Efter tänkte jag lyfta kettlebells, men knät ville fortfarande inte vara med..

Core - dans

Torsdag kväll åkte jag till gymet på Katriinas core och stretch, totalt 1h. Jag överdriver inte alls då jag säger att vi fick dansa oss genom hela core halvtimmen. Från början till slut körde hon som vanligt dansvänlig musik och fastän man låg på golvet i nån plankposition så gick det i takt med musiken. Härligt! Stretchningen efteråt var välbehövlig.

Fredag morgon tidig simning med Eliisa. Vilken tur att jag hade sällskap! Jag hann simma nästan 56 minuter, då jag inte stod och frös i duschen 20min. Efter simningen for jag raka vägen till massören, så resten av dagen ska jag lata mig.

Ute WOD

Jag har varit konstigt trött denna vecka. Morgon träningen lämnade ogjort både tisdag och onsdag. Tisdag kväll gick jag en powerwalk med Ida (vikt ryggsäcken var förstås med) och sen åkte jag till Masters gruppens simträning. Jag misstänker det börjar bli dags att äta rosenrot igen. Placebo effekt eller inte. Funkar gör den, tycker jag.

På onsdagkväll var det dags för veckans 

ute WOD.

Uppvärmning

*jogg

*borsow gång

*björn gång

*kräft gång

*tiger gång

*jämfota hopp

WOD

5 x

10 thursters med kettlebell 10, 12 eller16kg

10 push ups

10 crunches (á crossfit)

10 burpees

10 skidhopp

set vilan bestod av jogg/löpning runt sportplan

Twisten i det hela var att fast en del hade gjort 5 varv, fick man inte sluta köra förrän allihopa hade gjort alla varven färdigt. Resultatet blev 5-7varv.

Gårdagens träning var så kul så energin satt kvar i morse ännu. Kom mig upp i tid och trampade 30min på trainern och jogga i skidspåret 30min.

Mountenbiken har fått dubbdäck, vintern kan komma.

Fustra

Igår var jag på Fustra föreläsning. Dessutom fick jag chansen att fungera som försökskanin på ett pass. Helt klart intressant. Fustra handlar om rätt hållning och om att aktivera baksidan av kroppen. Hela dagens sammhälle är gjort för att jobba med endast framsidan, åka bil, sitta vid datorn.. Det är ingen skillnad om du tränar 3 timmar eller 30 timmar i veckan. De flesta av veckans timmar spenderas ändå (för det mesta) i oergonomisk ställning. Fustra metoden vill att vi tänker på vår hållning och på att aktivera baksidan av kroppen 100 % av vår vakna tid. 

Idag på jobbet ska jag tänka på att sitta framför datorn med skuldrorna nedåt och bakåt, aktiverad core och hakan upp!

Måndagen började annars som vanligt med simning. Sen före föreläsningen hann jag ut på en powerwalk  med Ida och så gick jag dessutom genom uppvärmningen inför onsdagens ute-WOD. Imorse blev det sovmorgon, hann inte ens äta frukost.

Tempolöpning med långpass

Klockan är bara 13 och färdigt tränat för dagen.

Började dagen med en annorlunda frukost. Testade chia-gröt för första gången. Riktigt gott faktiskt. Hade lagt 2msk chia frön och 1dl vatten att stå och dra över natten. I morse blandade jag ännu i blåbär, röda vinbär, kokosflingor och kanel. Mums! Ett kokt ägg till så var jag klar för dagens träning. Långpass stod på schemat, men jag har ännu inte vågat löpa mer än en timme åt gången så det blev Trainer-löpning-trainer-löpning = 2h

*trainer 30min på GU puls

*löpning på grus och asfalt 6km, medelfart 5:32  5:26  5:15  5:21  5:06  5:06 min/km (att springa i jämn fart verkar inte vara min starka sida. Det blev åtminstone progressivt)

*trainer 30 min GU puls

*jogg i skidspåret, 4km sakta. Lyckades hålla de två första kilometrarna på GU, sen gick det över

*avslutade med 4*50m spurt för att förbättra steget

Det där löptempot var faktist snabbt för att vara mig.. Var det chia gröten?

Början till chia-grönt

 

Har också fixat Coltings choklad bollar (innehåller endast nyttigheter). Chokladmoussen måste jag bara göra för att stilla helgens choklad behov.. Jag bytte ut grädden mot turkisk yoghurt så den blev lite väl syrlig, men ok (inget socker förstås).

choklad

Ska ännu fixa nästa veckas mat före jag åker och firar pappa. 

Effektiv

Torsdag blev vilodag. Det kanske var bra för min axel också. I vintras hade biceps senan hoppat på fel ställe. Efter att den lagts på rätt plats i våras så känner jag av axeln ibland och på ultraljudet syntes det att den var inflamerad. Efter onsdagens wod kändes axeln inte bra. Plötsligt var armens rörelse riktning begränsad igen, så jag var rädd att nåt hoppat till fel ställe.. For ända till WSC på fredag och körde en crossfit WOD. Hade den inställningen att om det inte går att göra en rörelse hittar jag på nåt annat.

Först körde vi typ 20min teknikträning i marklyft. Det var jätte bra! Nu fick jag bekräftat att jag gör rörelsen rätt.

WOD

20 min AMRAP

15 knäböj

10 push up

5 pull up / ring roses

Lördagen har varit effektiv. Började förstås med Idas morgonpromenad, sen 1h spinning på Vasa LL och Bodybalance 50min. Efteråt en smarrig lunch med Heidi och en massa träningssnack. Resten av eftermiddagen tänkte jag shoppa och sen åka och simma med Masters gruppen. Men plötsligt var klockan så mycket att det inte blev nån simning. Orsaken var kanske att jag hittade ett par Salomon Speedcross, som jag klämde alltför länge på..

I fredags införskaffade jag en ny leksak / tortyrredskap: en Foam Roller. Det gör skit ont, men de e super bra för styva ben. 

Foam Roller

Lördagens middag

Veckans Ute-WOD

WOD
5 sets of
20 Burpees
20 kb 2arm swing
20 Hindu push up

Mellan setten fanns det tre "vila" alternativ.
a) triceps push up + löpning
b) jobba med trossar + löpning
c) hoppa jämfota över ett bildäck / kettlebell + löpning

MTB & simning

Åkte ut på mountenbiken i mörkret i går kväll. Cyklade 2 varv runt ett blött skidspår. Tungt var det, medeltempo stannade på 9,3km/h. Försökte hålla pulsen på GU men misslyckades lite. Ida orkade med ett varv.

Imorse var det test dag igen, 500m simning. Förbättrade tiden från förra gången och det är ju huvudsaken. Fast jag vet att jag egentligen kan simma över 500m så är det nog hemskt när "Eva2" börjar påpeka att "det här går inte! nu måste du simma bröstsim en stund, du måste vila vid nästa vändning för att inte drunkna.."  Lyckades motstå den frestelsen idag!

Har börjat använda min nya Garmin910xt lite flitigare nu och dess Swim Mode är riktigt intressant. Fick statistik på min femhundring idag uppdelat per 50m.

WOD, vila och friskluft

Förra fredagen vankades det jobbfest, DL 30 år. Helt enligt tradition börjar vi alltid med ett gympa pass:

WOD

Lycky Seven A M R A P 30min (vi gjorde det lite lättare och körde 3*10min med paus emellan. 7reps/övning och sen till nästa övning, så snabbt som möjligt.

*kettlebell 2 arm swing

*magisar enligt crossfit modellen

*wall ball

*box jump

*push up

*pull up / ring roses

*burpees

Svetten rann, mjölksyran kändes överallt.. Bra förberedelse inför 5-rätters middagen som följde! Efter att dansat hela, halva fredag natt så blev lördagen ganske slö. Som tur är fick jag med löp sällskap på lördag kväll. På söndag massor av frisk luft, men ingen träning.

Måndagen började med simning (simmade min första hundring under 1:50). Sen på kvällen dags för back drag. Enligt löpskole programmet skulle det springas 10*2min uppför. Utan piska klarade jag inte av det själv, men det blev 5*2min + 5*1min. Helt ok, eftersom förra vintern sprang jag endast en minutare.

Tisdag morgon Powerwalk med viktryggsäck och nu efter jobbet skall jag försöka ge mig ut med MTB i mörkret.

Oktober träning blev: 35h25min

Mera traktordäck!

Igår körde vi ute-WOD. Den här gången fick jag in tekniken med traktordäcket. Yes!

5 personer, 5 stationer. 2 övningar per station Tabata Style (8*20sek jobb varvat med 10sek vila) efter varje set löpning/jogg uppför och nedför kulle x2.

* Forward Lunge med sandbag på axlarna
* Biceps + höga lyft med sandbag
* Kettlebell, 2 arm swing (12, 16 eller 24kg)
* Kettlebell press med 2 kb. En arm åt gången, andra kb hålls vid bröstet i clean position. För tjejer räckte 12kg bra, killar 16kg eller mer
* Slå med slägga på taktordäck
* Rulla traktordäck
* Trossar, dvs. håll i 2st. långa rep för att göra samma rörelse som då man skakar mattor
* Håll i trossan och gör stora cirklar med armarna, inåt och utåt
* Medicin boll slammer
* Push up på medicin boll

Detta räckte 1h6min, riktigt bra träning för hela kroppen! Frisk luft kom på köpet.

Zombies, Run!

Not my kind of Style, trodde jag..

Men en helt kul tur ändå. Jag hade ingen egen telefon med Zombies, utan fick händelserna refererade under löpturen och fantasin skötte resten. Men jag kommer nog inte att sticka ut på skogstur själv i mörkret i sällskap av dessa.

Det blev riktig bra fartleks löpning. Jag märkte att jag e inte riktigt van med sån här typ av löpning. Vanligtvis springer jag intervaller varvat med jogg-, gångvila, men nu löpte vi på med bra fart hela tiden. Medelfarten stannade på 5:47min/km och då e både uppjogg och nedjogg medräknade. Totalt strax under 7km.