Veckan hittils

Måndag: 

morgonsim: jag tror faktiskt (ibland) att simningen går framåt.

kväll: löpning: Planen utformade sig efterhand. Blev 2*3km hårt + jogg, totalt 8,5km. Var riktigt roligt att löpa i snömodden. Efter detta fortsatte jag med styrka/flexibilitet (Tacfit). 

Rörelserna i Tacfit kördes i Tabata style; 8*20sek jobb, varvat med 10sek paus per övning. 1min vila mellan varje övning.

Front Lunge

Plank Push Knee

Sit trought knee

Basic Push up

Spinal Rock Basic

Tripod Over Head.

Tisdag:

Mountenbiking med Ida i skidspåret. Det börjar vara dags för tubbringar. Klarade mig dock från att vurpa denna gång. Sen simning med Mastersgruppen. Mina fötter var inte med mig på simningen alls. De krampade hela tiden, konstigt. Slutatde med att jag simmade med en "pullboy" hela passet.

Imorse BodyBalance. Det börjar nästan bli en onsdagsvana. Är bra att få sträcka på sig, men jag riktigt känner hur jag längtar efter WYCs Ashtanga pass då vi gör "delar av" solhälsningen..

Syltgrisar

Hur gör man för att motstå färska, ännu varma, syltgrisar vid kaffebordet på jobbet?? 

Då jag tagit en tar det inte länge förrän jag är nere i sockerträsket.. 

2 grisar. idag (hittils..)

Helgens träning

Fredag kväll: 1h lugn jogg på snöklädda skogsvägar under månens sken. Julstämningen var inte långt borta, en otroligt vacker kväll. Vaden kändes också helt bra.
Lördag: core30 + spinning på WSC.
Söndag: Vilodag.

Söndag morgon tidig uppstigning med förhoppning om att skymta några orrar.  På bilden har solen just stigit upp över mossen.

Tidig söndag morgon i skogen

Snö & ute WOD

Onsdag kväll blev det en riktigt bra mountenbike tur. Först runt skidspåret med Ida och sen cyklade vi vidare längs grusvägar i skymningen, 1h43min.

Torsdag morgon standard PowerWalk i skidspåret med viktryggsäck och Ida, som hoppade och skuttade framför. Körde också
3 x (ryggsäcken på förstås)
20 utfallsteg
10 armhävningar
plankan

Torsdag kväll blev det ute WOD tillsammans med M. För sån här träning är det nog bra att vara två, jag skulle aldrig själv orkat ta mig igenom alla övningarna igen och igen..

WOD
Sammanlagt 75 reps av alla 10 övningar i vilken ordning som helst.
*Slå med slägga på ett traktordäck
*Rulla traktordäcket + jämfotahopp igenom det
*TRX Atomic Push Up
*Bear Hugg Squat med ca 35kg sandsäck, alternativet var Goblet squat med 16kg giraya då jag skulle ha dött under sandbagen
*Sandbag Fusion Jammer (TRX, lilla sandbagen, squat och press säcken från axel till axel, luta framåt)
*Medicin Boll Slammer
*Giraya Row 12kg
*Biceps i TRX
*Hamstring Curl i TRX
*Giraya 16kg, side to side (magövning)  

Jag hade glömt pulsklockan, men hela träningen räckte lite över 1h20min. Bra Träning!! Jag klarade bara att rulla traktordäcket 25ggr. Sen sa axeln ifrån, så jag hoppade bara ignom det efter det. Tog lite extra av de andra övningarna som straff.

TRX och sandbagen för Fusion Jammer syns i bakgrunden

Avslutade kvällen med en super god älgfilé som M grillat i öppna spisen.

Better safe than sorry?!

Med syfte på träningen är detta citat ibland överskattat. Om Jag inte aktivt tänker på att pusha mig själv går varje träning i samma takt / med samma vikter osv. Det är ju den "jäkla väggen" jag är så rädd. Jag säger inte att man ska möta "väggen" ofta, men att tänja på gränserna behövs för att utvecklas. Kvalitet istället för kvantiet, med andra ord! Långt och lugnt är så klart också viktigt, men det där "mittemellan" kan man minska på tror jag.

Såna tankar blev det under morgonens tidiga BodyBalance pass på WSC. 

Gårdagens (tisdag) träning: Powewalk med stavar och tyngd-ryggsäck, TRX och simning med Masters gruppen. Hann också lufta mountenbiken på Idas dagliga promenad. Hade inga egentliga förhoppningar om att det skulle kunna kallas träning, men att cykla i skidspåret gick riktigt, riktigt bra. Min puls hölls på bra GU nivå och Ida hann med. Om jag cyklar med Ida på asfalt/grus trampar jag typ 20 varv i minuten = tråkigt! 

Ny vecka

Denna vecka är egentligen meningen skulle vara min vilovecka. Men förra veckans träningstimmar visar nog att jag borda klara av mera träningstimmar.

Måndag morgon Simning:
-200m uppvärmning
-500m teknik (sculling, enarmssim, demont, supermans, tarzan sim, fingertoppsdrill)
-6*100m
-sen hann jag inte mera då jag stått i duschen och frusit alltför länge

Måndag kväll ute-WOD och trainer pass

WOD
5 x
-30 kb swing
-30 push up
-30 djupa knäböj
-spring, jogga ca 500m

Det blir 150gånger / övning. Min svaga länk är push ups, men klarade av dem med lite vila emellan. Jag körde dessutom bara 15st åt gången, alltså 2 (15 swing, 15push up, 15 knäböj). Push upsen skall förstås göras på tårna med händerna i brösthöjd och armbågarna nära kroppen. Efteråt 30min på trainern.

Fre, lö, sö

På sistone har jag undvikit datorer över helgen, så det blir alltid en helg-tränings sammanfattning på måndagar. I och för sig blev lördagen ända vettiga tränings dagen denna helg - That's Life.

Fredag sen-kväll i köket. Färskt, superfärskt, älgkött.

Lördag:
1h spinning
-Ainos spinningpass på Vasa LL

 1h simning. Var meningen att simma med Masters, men de hade visst höstlov.
-200m uppvärmning
-300m teknik ( sculling, enarmssim, olika superman, demont)
-8(100m med paddel&dolme, 100m vanlig) / paus endast så länge att jag hann ta av/på grejerna
-2*50 superkick
-100 avbad

1h löpning 9,37km
-uppvärmning, lätt jogg
-3*1km backe / jogging ned, 5:19  /  5:05  /  4:59  farter
-nedjogg

Att det inte blev riktigt 10 km stör mig för benet kändes super! Nästa gång blir det 4*backe. I backen finns det en liten svacka och där e det meningen att öka farten ytterligare. På lördagen hann jag också med lite photo shoot på fälten. Ida var förstås i huvudrollen. Kolla några av Patriks foton här och här.

Söndag:
Satt på älgpass, Ida med.

WOD

Hittade en intressant WOD på functionalfitness.se 

20 Burpee Boxhopp
10 Wallball 10/6 kg
20 KB svingar 24/16 kg
10 Wallball
20 Situp
10 Wallball
20 Handsläppsarmhävningar
10 Wallball
20 Utfallsteg m kb 24/16 kg
10 Wallball
20 Burpee Boxhopp

Dåligt med träning

Tränings bristen fortsätter. Imorse var jag på massage så resten av dagen blir det vila. Igår blev det endast 50 minuters powerwalk med stavar och 13kg ryggsäck. I helgen ska jag se till att få in några vettiga pass. I planerna ligger spinning, bodybalance, ett backpass på öjberget med Eliisa och lite tid på trainern, kanske simning med Masters..

Lite annorlunda..

.. än jag tänkt. 

Tränigsmässigt började veckan inte som jag tänkt mig. Måndagens simpass: Check! På måndagskvällen var det dags för löpteknik och backdrag. Lekte lite med TRX medan jag väntade på M. Sist och slutligen blev det ingen löpning utan eftersök på skadskjutet vilt (min hund, Ida, är skolad på eftersök). Dvs. träningen bestod av skogspromenad måndagkväll, tisdagmorgon och tisdagkväll. Har varit så där lagom genomvåt de senaste dagarna. 

Imorse låg jag ihop kurad som en liten boll under täcket och försökte övertyga mig själv om att ett simhallsbesök skulle vara en bra start på dagen. Kom mig iväg och fick ihop en halv timmes simning. Har funderat länge på att jag måste simma en viss sträcka på tid så jag vet hur mycket jag har att förbättra till nästa sommaren. Men 1000m kändes dock alltför långt...

Bestämde mig att crawla 500m. Hade ingen aning hur det skulle gå till, eftersom jag de senaste veckorna har fått för mig att jag inte kan crawla längre än 100m utan paus. Men det hänger ju på det mentala så jag övertygade mig själv om att det får ta hur länge som helst så länge ja vevar hela tiden. Och det gick! 10min9sek. Jag ska under 10 min före nästa sommar!

Helgens WODs

Fredag kväll: ute WOD
Regnvått gräs, giryas (16kg, 24kg), en "lätt" sandbag och en 30kg sandbag. Dessutom en slosh pipe (ett 2m långt rör, som delvis e fyllt med vatten) och en backe.

Träningen bestod av Tabata intervaller, dvs (20sek jobb och 10 sek vila) 8 gånger per övning.  Mellan varje övning skulle en 30kg sandbag bäras upp och nedför backen.

*giraya 2 arm swing
*squat med giraya
*push up med ena armen på en girya
*squat med röret
*crunches med röret
*squat med den lätta sandbagen
*crunches med benen runt en telefon stolpe - Det funka inte för mig. Var mest rädd att få stickor i rumpan av stolpen, fic.

Det var väl nog nå mera också men det har jag förträngt..

Söndag: Crossfit på gymmet.
WOD
10 rounds of:
10 x 2 arm swing
10 x goblet squat
10 x push up

Jag hade en 16kg kettlebell. Tog 20min och 11sek. Det här är ju också en sådan WOD man lätt kan köra hemma.

Dessutom har min nyinköpta begagnade mtb fått nya ytterringar  i helgen. Tog en kort testtur med Ida i kvällsmörkret.

Hyfsat simpass

200m uppvärmning

Teknik 300m

* 4x25 sculling

* 2x25 enarms sim

* 2x25 demont

* 2x50 superman med 3 sparkar

Pyramid 500m

*50+100+150+200 / vila 30sek

 Teknik 300

* 4*25 supemans

* 4x50 superkicks

4x50 / vila 15sek

100 avbad

Mot slutet av passet hoppade en karl i bassängen som säkert hade hällt på sig en halv flaska rakvatten. Det är väl onödigt? Jag avlägsnade mig för att inte storkna..

Ida gömmer äpplen för sämre tider

Vinter i luften?

Kvälls löpning

Jag hade en allvarlig diskussion med mig själv igår kväll om att man kan springa efter 19.30 fastän det är mörkt. Till slut blev ca. 7km (gång, jogg och intervaller). Hittade dessutom en riktigt bra test slinga (1km uppför), som jag kommer att använda mig av med jämna mellan rum. 

Testade underställ av "ULVANG" för första gången. Rikgtig varmt och skönt. Kändes mjukare än Ullmax, som jag annars använder.

På rullskidor.

Mitt längsta pass på rullskidor (mitt längsta rullskidspass, min första riktiga uppförsbacke och en hiskelig nedförsbacke), gick brä ändå. Nästa gången får jag dock inte glömma hjälmen. Sen lite TRX och resten av kvällen var Annas+familj på besök.

höstflod

Morgonsimning igen onsdag morgon. Fick faktiskt till några hundringar i vettig fart, men vilan mellan blev alltför lång. Hann också köra lite teknikträning med Eliisa.

Ny vecka

Började träningsåret med en vilovecka (förra veckan), så nu är det egentligen dags för 2 hårdare veckor.

Måndag morgon: Simning

Simmade inte alls förra veckan, om det är det som känns av eller om mina axlar är trötta efter allt lyftas i helgen vet jag inte. Men att få till en hundring under 2minuter var omöjligt i morse. 1st. lyckades jag med resten blev runt 2min. 

Måndag eftermiddag

Planen var att åka tillbaks till Vasa på crossfit. Blev dock lite försenad då jag och Ida gick till skogs en sväng (utan kompass - att jag aldrig lär mig) Solen kom fram som tur var, men jag blev lite sen. Fick ett mess att crossfit timmen var full redan 45minuter före, så jag vände hemåt.

Ida e överlycklig då hon får jobba

Plan2 blev hemmastyrka och backintervaller. Vilken lyx då jag har en riktigt bra backe (grusväg) utanför husknuten. Har börjat köra ett TRX program från den här lånade boken.

Sen löpintervaller där jag fick testa min nya klocka, Garmin 910XT.
6*2 minuter backe / jogg ned.

Tisdag morgon: Powerwalk i skidspåret 40minuter med viktryggsäck och stavar.

Massor av regn och lite träning

Det blev ingen långlänk alls i helgen, skulle säkert ha regnat bort om jag försökt. Gjorde mitt bästa för att knåpa ihop ett snabbt styrketräningspass på fredag. Att komma på ideér för träningsupplägg är inte min starka sida. Annars har jag ganska vild fantasi, men när jag skall planera ett träningspass är den som bortblåst. Har ändå fått till 2st. de senaste dagarna (det ena med hjälp av Eliisa). Mycket lättare är att sno färdiga pass från olika bloggar.

Fredag kväll ett snabbpass hemma

AMRAP 10 minuter

10 pull ups

25+25 stiga upp på en stol med vikter i händerna. (var noga med att räta ut höften då du stigit upp på stolen)
50 armhävningar
50 squat med vikt
20 axlar med vikt

Sen

5 min plank variationer

3 min rygg

2 min crunches

Lördag

*Morgonjogg i lervälling och ösregn.

*Eftermiddag: Giraya teknik pass + lite sandbags. 

Min teknik är rätt usel och dessutom är jag riktigt rädd för stora vikter. Att pressa hårdare då jag springer går hur bra som helst (de värsta som kan hända e väl att svimma i ett dike) men med en "jätte tung" girya kan jag bli mos om jag inte aktar mig. Till sist fick jag köra en kort Tabata med en sandbag. Det var riktigt svårt att hålla i den, fast M tog ut det mesta av sanden. Egentligen vägde den nästan inget alls (fast det iddes jag upplysa coachen om).

Ida fattar inte vad sjutton vi gör ute i regnet

Söndag
*Morgon power walk med stavar och ryggsäck.
*Crossfit: Dagens WOD överraskning: Löp 5km på max, eget val inne eller ute. Den här gången vann förnuftet, jag sprang inte. Eliisa och jag hittade på en egen WOD istället

WOD      AMRAP 20 minuter
10 kettlebell swing
10+10 1 leg deadlift
10 crunches med 6 kg boll
5 ring roses, benen mot väggen
10 kliv upp på en stol/box
5 trusters 20kg

*Kvällens planerade Bodybalance pass blev utbytt mot tortillas, syster yster och TRX

Morgonlunk

Plockade fram ryggsäcken, lindade in en 10kg girya i en handduk och lade i den + några små benvikter. Det blev lite över 13kg. Klädde på Ida reflexväst, tog mina regnkläder och stavar. Det blev en 40min Powerwalk i skidspåret + några knäböj. Bra start på en fredag morgon!

Testade först att packa ned en 16kg girya, men det klämde alltför mycket på korsryggen, så flera mindre vikter fungerar bättre. Benböj med en ryggsäck på ryggen var svårt, jag har såå styva axlar.

Crossfitkurs 8/8

Lärde oss inget nytt idag. Boxjump boxarna hade anlänt så dem ska jag leka med nån dag.

uppvärmning:
"ta fatt"
alla får röra sig endast på följande sätt. ca 3min av varje sort.
a) kräftgång
b) björngång
c) grodhopp

sen 400m löpnin UTE

Dagens WOD
Parvis

400m löpning UTE
40 deadlift (60kg tjejer), partnern står i 90 graders knäböj hela tiden.
400 löpning UTE
40 ringroses/pullups, partnern hänger i stången
400m löpning UTE
40 crunches parvis med 6kg boll
400m löpning UTE

Löpning ute i shorts och topp en mörk, kall höstkväll rekommenderar jag inte. Det positiva var att jag sprang sammanlagt 5*400m på asfalt i Fivefingers och benet kändes bra!!

Crossfit fortsättningskurs börjar efter julen.

Tankar om nästa säsong

"There is an expression among even the most advanced runners that getting your shoes on is the hardest part of any workout."

                                                    Kathrine Switzer

Lite så känner jag just nu. Höst planeringen i full gång på det flesta träningsbloggar. Nya mål och nya utmaningar inför nästa säsong. Jag kommer nog att köra liknande upplägg som förra säsongen. Drömmer om en coach, men det blir inte ännu.

Tänker köra efter AquaPlus programmet jag fick förra hösten, då jag var på deras veckosluts läger.

1 Period: 2 hårda(re) veckor + 1 vilo vecka

Grundträning 1; oktober, november, december

Grundträning 2; januari, februari, mars

Upptrappning; april, maj, juni

Veckoupplägg

Simning: 3-4h (minst 1ggr med Masters).  

      Problem: jag hinner simma max 50min på morgonsimningen.

Cykling: minst 3h (MTB, trainer,spinning)  

      Problem: tycker int om då det e kallt, Trainer e trååkigt.

Löpning: 3ggr. om benet håller 4 ggr.  

      Problem: att springa för mycket. Behöver en broms.

Styrka: 3 ggr ordentlig + hemma lite varje dag.  

      Problem: om jag tränar själv, står jag bara och funderar vad jag ska göra.

Tänker också lägga in nåt skidpass i programmet.

Huvudmålet för nästa säsong då?!  Jag brukar int skriva ut sånt. Men nu ska jag faktiskt försöka. Det ända jag e helt säker på är att jag vill ha en kropp som orkar med så många äventyr jag har lust med!

 

*Halv Ironman distans triathlon, kanske i Joroinen

*Före det skulle det vara kul att köra ex. en olympisk distans

*Kortare löptävlingar som passar in. Vanda Extreme Run, Korsholmslöparen..

*Botnia cyklingen

*Vanajavesi simningen

*Berlin marathon, om benen håller ännu i september

Drömmer också om ett terräng/fjäll marathon

Nytt

Nytt kämppä, nya stigar för Idas morgonlänk. Tog pannlampan med och tänkte ta en runda via skidspåret och tillbaks via grusväg. Det blev längre än jag trodde så vi vände om och tog samma väg tillbaks. Spånbanan är riktigt blöt just nu, så det e tungt och bra att promenera. Tanken slog mig att jag skulle packa en ryggsäck med vikter nån morgon och köra lite styrka samtidigt (den idén fick jag från bjanne77s blogg).

Allt var lugnt och fridfullt tills vi var nästan hemma. Då kommer en stor, skugga störtande mot oss. Om jag skulle ha haft tid och tänka efter så skulle jag ju ha sett att det var en stor och tjock labbis, men i mitt huvud såg jag bara en skugga av en rottweiler/schäfer. Försökte ställa mig mellan Ida och "the attacker" men den var ändå jäkligt snabb och smidig - och tyvärr reagerade jag för långsamt.

Det var sist och slutligen en rätt så ofarlig, jätte tjock labbis som jag fick bortmotad medan dess ägare stod på avstånd och "berömde" den. (alltså ägaren försökte kalla in den med ljus, snäll, pipig röst). Min röst var några oktaver lägre, så det där var ju kanske inte bästa starten på grannsämjan.. Är ändå mest arg på mig själv som inte reagerade i tid och tog kontroll. Nästa gång e jag beredd!

Crossfit kurs 7/8

Imorse for jag och Ida på morgonjogg i regnet 30min.  Det e så mörkt nu redan att pannlampan skall med. Sprang 2*1km på asfalt imorse, resten på grusväg (orsak: blev mörkrädd). Men det gick bra, benet kändes helt ok.

 

Gårdagens crossfit uppvärmning förorsakade trötta skrattmuskler igen. Körde stafett, 2 personer per lag och 3 sträckor var.

 

sträcka 1) bära partnern på ryggen

sträcka 2) skottkärregång

sträcka 3) bära partnern i famnen (stilen fri)

 

Sen 10st armhävningar, medan partnern hoppa över dig/kröp under dig

 

Dagens tema: clean och snatch med stång. Tekniken är svår. Ofta blir det lättare att göra rätt med tyngre vikter. Men följden blir ju en hel del blåmärken (för mig i allafall). Efter gårdagens cleans tror jag nyckelbenet ser värst ut..

 

 

helgens träning

= nada (ingenting)
förutom lördags länken. Prioriterar flyttboxarna just nu. Hade nog väckarklockan inställt på 05.00 imorse för moronsimning, men hade lite känningar i halsen. Körde istället 10 min styrka före jobbet.

50 djupa squat (armarna vill överhuvudtaget inte böja sig bakåt)
2*10 pull ups
2*10 enbens knäböj
5 min plank variationer