Jogg

Tänk vilken skillnad det kan vara på två joggar. Morgonjoggen gick inte bra. På kvällsjoggen skulle jag kunnat springa hur långt som helst. Men det hade jag ju inte tid till förstås. Typiskt. Hann med 6km längs Vasas gator. Dessutom fick jag sällskap sista biten och det är ju aldrig fel.

November och kallt

Kvällsmål; sprängticka te och frukt

En ond rygg

Det blev inget marklyft på gymmet igår. Det hela började bra med knäböj. Stången på skuldrorna, vågade lägga på 35kg och gick ända ned. Sen var det dags för marklyft. Lassade på 60kg meddetsamma (det gick ju bra sist). Lyfte. Kändes inte bra. Testade ett par gånger till men nej. Högra längsgående ryggmuskeln gillade inte läget.

Gav upp och började koncentrera mig på benstyrka istället. Testade också en ny grej för hamstings/baken. Höftlyft i smithmaskin. Riktigt bra övning. Har vekligen börjat gilla smith maskinen. 

Imorse steg jag upp och joggade i skidspåret en stund. Mörkt, kallt, halt, ojämt och mörkt och blåsigt..sa jag mörkt..  Ska ändå utmana ödet efter jobbet och samla ihop någre kilometer till i mörkret.

Rostat pepparkaksbröd

Mitt pepparkaks bröd blir bara godare och godare. Idag åt jag det rostat med massor av smör. Mums. Receptet från min favoritblogg just nu, Paleoskafferiet. Det är egentligen en blandning av två recpet, Julbröd+Morotsbröd=Morotsbröd med pepparkakskrydda.

Tisdag morgon började jag med Ida promenix (förstås). Benen var rikigt trötta ännu. Efteråt 15min core och armstyrka. De e konstigt hur fort pull upsen försämras om man inte gör dem på en stund. Tisdag kväll simning med Masters, 2,6km. Denna gång hade vi massor av teknik träning. Bra för mig. 

Onsdag morgon Bodybalance. Benen var inte på nåt bättre humör idag heller. Jag hade ingen balans alls. Men välbehövlig en välbehövlig stretch stund fick de i allafall.

Fart i bena

Måndagens löpskola bestod av fart intervaller. Hårt, hårdare, hårdast och ännu hårdare. Jag vet inte när jag sprungit så fort senast. Jag tror jag aldrig sprungit så fort. Var lite försiktig med knät, speciellt i start och stop, men det gick bra.

6*400m      4:20-4:33 tempo

6*300m      3:50-4:03 tempo 2st. Under 4 fart!! - det är übersnabbt för mig

4*200m      3:20-3:50 tempo

4*80m        så hårt jag vågade, tog ingen tid

En stor orsak till att tempo dras upp är ju träningskompisarna! 

Efter detta åkte kompressionsstrumporna på, de fick lämna på hela natten.

Körde också ett kort simpass måndag morgon

200m uppv

100m teknik

50+100+150+100m /30sek vila

4*50m hårt

100m superman

Vecka 47

Vecka 47; 10h träning

Jag har sett solen, faktiskt flera gånger förra veckan. Härligt.

Lördagens långlänk. Morgon eller kväll?

Morgon. Nästan före solen gick upp

 Hittade äntligen en God matpajbotten. Det blev en tacopaj. Inspiration från Paleoskafferiet.

..med spenat

Lördag eftermiddag. Simning med Masters gruppen. Jag simmade rekordlångt. Har aldrig simmat 3,1km förut. Vi simmade många tvåhundringar. Sparkade hela 200m (inte i sträck). Avslutade med 400+300+200+100m med paddel och dolme. Det måsta nog vara rätt så tungt eftersom jag fick huvudvärk mot slutet av passet.

Vilar benen. Ylle är mina favoritplagg, både ute och inne

Söndag: högeffektiv dag. (Jag hade sovit 10h fre-lö. powernappat 1,5h på lö och sovit 10h lö-sö. Det behövdes verkligen.) Började med att röja lägenheten. Sen bytte jag till dubbdäck på MTB (jag är inte direkt bra på däckbyte, men efter en del trixas var det gjort).

Först en tur i skidspåret med Ida

Sol!

Var också och köpte mera hönsägg. De hölls hela i ryggsäcken

Morotsbröd (med pepparkakskrydda)

pepparkaksm

Avslutade söndagen med en WOD. Kb400. Jag använde en 10kg. Tiden blev 19.07.

Äntligen snö, WOD & höften

Åkte direkt till fysioterapeuten igår efter jobbet. Denna gång visade jag exakt vilka rörelser som inte fungerade med högra sidan. Efter en timme hade han tryckt och masserat så jag låg dubbelvikt över mina ben. Med högerfoten mot vänsterlår (sittande) kunde jag äntligen sträcka ut höger hand till vänster fot. Jag blev faktiskt så mjuk så både mage och bröst låg längsmed vänster ben. Efter nån timme så hade jag förstås stelnat till en del. men höften fungerade ändå helt ok.

Igår började det äntligen snöa! Äntligen.

Hann också med en kort och effektiv WOD. Så skönt att bara köra som man blir tillsagd ibland.

WOD 10min

Kettlebell swing med 2 händer i 10min. 

Man får Inte lägga ned kettlebellen. Om man måste vila, vilar man med kb i handen/mot bröstet. Jag körde med 16kg. Svingade den ungefär till brösthöjd. Försökte räkna men blandade bort mig hela tiden. Det här var mental träning också kan jag säga! Jag klarade 6min utan att fråga hur länge det var kvar. 

Efteråt körde vi ännu 2*2min en magövning med clubbells. 

Det här lanserades idag: StockholmSwimRun. Det skulle vara ett äventyr.

Snabbt kvällsmål

Ägg från en gård i byn

Fredag morgon och simning

200m uppvärmning
100m teknik (en armssim och superman)
100+200+300m paddel&dolme
4*50 hårt
100m lätt superman sim

Jogg ar

Har kört hela 2st. joggar denna vecka. Tisdag kväll visste jag att jag kommer inte att åka tillbaks till Vasa för att simma nå. Istället blev det en lugn jogg med Ida i mörkret. Efteråt lite hemstyrka. Windmills med 12kg eller 16kg kettlebell är hur bra som helst för coren. Jag kör just nu med 12kg i handen som pekar nedåt och 4kg i handen som är ovanför huvudet.

Onsdag morgon Bodybalance och gym. Har börjat gilla Front Squat = jag  har blivit mjukare.

Front squat 4*5 25kg och 1*5 30kg (nästa gång måste jag öka på vikterna)
Marklyft 5*5 60kg
Rodd 5*5 30kg
Bänkpress 3*10 30kg (lägg på mer nästa gång)
Stående rumpkick i kabel
Benspark i maskin
Triceps, biceps, axlar

Tordag morgon kl. 06.00, stod jag på trappan och väntade på satelliter. Dags för morgonjogg i månskenet. 30min lugn jogg.

Ikväll skall jag till fysioterapeuten. I två veckor har jag nu försökt få till nån sorts muskeltillväxt i hamstrings och längs med sidorna, speciellt högra. Får se vad domen blir.

Kvalitets löpning i ruskväder

Måndag morgon betyder simning.
200m uppvärmning
200m teknik
3*100m /15sek paus
200m teknik
3*100m /15sek paus
100m avbad

Sen på kvällen, löpskola. Vi skulle springa ut och det blåste Hårt. Fartuthållighet. 6*5min i allt hårdare tempo med 1-1,5min ståvila.

5:00  4:47  4:35  4:40  4:39  4:55
Intervall 2,4 och 6 sprangs i stark motvind. Efter nr.3 var jag slut, efter nr 4 i motvind på riktigt slut. Fick ingen luft i motvinden. Men så orkade jag den sista också, även om det gick saktare.

Träning vecka 46

8 h träning

Vilovecka igen? Åtminstone var det inte planerat.

Torsdag morgon körde jag 10min styrka i samband med Idas morgon promenix. Skippade löprundan på kvällen. Kändes inte riktigt bra. Skippade också fredagens morgonsimning. Men på eftermiddagen åkte jag till gymmet för att känna efter. Fick till en hyfsad träning.

Jag har börjat om från början med min squat träning. Jag går alltid ända ned i squattet. Försöker mitt bästa att hålla tekniken. I fredags körde jag dessutom endast Front Squat, så jag minskade på vikterna ännu mera. Det gick hyfsat att köra med 30-35kg.

Nåt att eftersträva

Körde också marklyft med raka ben, med syfte att få det att kännas bakpå benen. Tyvärr tröttnade mina händer/fingrar först av allt.

Jag avbokade försäkerhetsskull långlöpsdejten på lördag morgon. Men for ändå ut en kort runda med Ida i skidspåret. Efteråt fortsatte jag själv 12,4 km till. Äntligen fick jag till en medelfart under 6min/km (5:59). Men jag måste erkänna att mot slutet tillät jag mig att stanna när jag skulle ta energi/dricka. Hade av klockan då..

grått var vädret på lördag

färsk spenat - igen

Sol på söndag

Socker träsket och lite träning

Så var jag där igen. Alltså i sockerträsket. Utan att jag märkte något. Jag har försökt analysera vad triggern är. Vet ej. Tror det är summan av allt. Jag åt gröt 2-3 morgnar efter varandra (min vanliga frukost e kvar, bär, nötter). Jag har druckit sprängtickate med Honung 3-4 kvällar i rad (samtidigt som gröt frukosten). Och dessutom har mitt frö knäckebröd tagit slut. 

Jag är helt beroende av bröd. så om jag inte har fröknäcke så blir det vanligt bröd. 1-2 rågbröd/mörkt knäcke per dag klarar jag. Men blir det mera är inte magen tyst längre. Det är inte roligt! Speciellt inte när man tränar i grupp! 

Igår nådde jag botten. Bröd, ca 4 ljusa rågbrödsbitar + 2 rieska + 2 knäckebröd (kanske nåt jag förträngt också?). Dessutom en Geisha chokladstång och en kismetglass. Efter detta mådde jag precis som man kan föreställa sig. Som tur hade simträning senare på kvällen och fick bort nästan all negativ energi. Idag är en ny dag. Nästan inget socker hittils (bara 1 liten knäcke imorse).

Måndag morgon hade jag en riktigt bra simträning. Hann faktiskt få ihop 1,5km

200+150+100+50m / 20 sek vila

50 hårt

200m teknik (en arms sim, demont, superman, spark, sculling)

50 hårt

200+150+100+50 med paddel och dolme / 20 sek vila

100 sim

100 avbad

Måndagkväll: löpskola. kort backe utomhus 7-8 * 1,5-2min. Under uppvärmningen trilskades knä så jag måste promenera. det var halt på asfalten och jag spände mig. Gick ändå bra att springa i backe. Jag fick till mjölksyra! Grämde mig över att andra löpargruppen fick springa 8-10 ggr backe, medan vi hade bara 7-8ggr. Nästa gång lämnar jag där och kör resten av passet själv.

Tisdag morgon, Powerwalk med viktväst och utfallssteg. Kändes av gårdagen i bena. Tisdag kväll (efter allt socker) simträning. Blev riktigt bra simmas igen. Simmade med Master. Lämnade inte efter.

150m uppv

12*25 / 5sek paus

10*50 med paddel och dolme

4*75 spark (50 spark och 25 superman eller delfinspark)

6*100 paddel och dolme

sparkar igen

Jag har annars hittat flera intressanta sidor för matintresserade i Österbotten (eko och närodlat): AktaSmak och Ekonu. Här hittar man försäljare av ägg, grönsaker, kött i närområdet. Dessutom finns det en fb grupp med massor av mat info: Reko Vaasa

Vecka 45

Vecka 45; 7,67h träning. Vilovecka

Plötsligt hade det gått en vecka igen ?? Jag hinner inte alls med. Enligt min träningsstatistik har jag nog tränat- om ändå litet.

-Botten napp i simningen. Hann bara simma 700m före jobbbet. Skärpning

-Började gilla Smith maskinen på gymmet. Hittills har jag undvikit den. men att göra utfallssteg gick riktigt, riktigt bra. Behövde ej tänka på balansen, eller att fälla stången på tårna. Fick lägga all tanke kraft på benet.

-Veckans löpskola bestod av koordinatons övningar och stretch. så välbehövligt.

-Var till fysioterapeuten. Har inte värkt nå i höftet denna vecka. Men fortfarande lika orörligt. Dessutom sa han att a) jar har inga muskler på baksida av lår. b) hela högra sida (coren) saknar också muskler. Jag jobbar bara med vänstra sidan.

-Körde ganska flitigt hemstyrka.  3ggr.

-Lördag; spinning50min och core på det. Sen ingen mer träning på hela helgen.. Det var länge sen vanligt vatten hade smakat så gått som under spinningpasset. Hann tänka att jag kör hellre ett "Joroinen" än håller pulsen så här skyhögt.

-Gjorde ett övningsspår åt Ida. Busenkelt, tyckte hon.

-Färsk fisk stod på menyn i helgen.

Vecka 44

Vecka 44, 12,4h träning

Helgen blev helt ok träningsmässigt.
Lördag; spinning! första gången för i år!. Direkt efteråt gick jag på core30. Sen då jag kom hem så var jag så pass inspirerad av boken jag läser att jag tog fram MTB. 30min i skidspåret med Ida och 30min i lite snabbare fart på grusväg (själv).

Ida med på MTB tur

 

Geggigt värre den här årstiden

Hade tänkt skippa långlänken denna vecka, men på söndag så började jag ändå springa. Först med Ida i skidspåret i überlångsamt tempo. Sen for jag själv. Sammanlagt 17km blev det. Efteråt blev det ännu 8km trekking (trampa efter Ida) i skogen. (Där är det ingen fel på henns fart). Benen var ganska trötta efteråt.

God mat och vin hör förstås helgen till.
Denna gång blev rotmos testad, med ostfylld älgköttfärslimpa

nötter, simning och jogg

Jag äter massor av nötter. Men har aldrig kommit på tanken att jag skulle måsta blötlägga dem före jag stoppar dem i munnen. Kolla här och här om varför. 

Jag brukar förbereda fukosten kvällen före. Jag lägger chia- och linfrön i blöt tillsammans med blåbär och röda vinbär. Nu har jag också börjat lägga i nötter. Sen på morgonen är det blanda ned kvarg och så e frukosten klar.

Torsdag kväll: lugn jogg i skidspåret. Ida ville springa i 7-fart så det blev det så. Jag kommer troligen att måst börja jogga med henne skillt och sen efteråt springa några kvalitets kilometer. Hon är ändå 10,5år, hon har rätt att springa i egen takt.

Fredag morgon simning, hela 32min (stod i duschen 35min).