Kvalitets löpning i ruskväder

Måndag morgon betyder simning.
200m uppvärmning
200m teknik
3*100m /15sek paus
200m teknik
3*100m /15sek paus
100m avbad

Sen på kvällen, löpskola. Vi skulle springa ut och det blåste Hårt. Fartuthållighet. 6*5min i allt hårdare tempo med 1-1,5min ståvila.

5:00  4:47  4:35  4:40  4:39  4:55
Intervall 2,4 och 6 sprangs i stark motvind. Efter nr.3 var jag slut, efter nr 4 i motvind på riktigt slut. Fick ingen luft i motvinden. Men så orkade jag den sista också, även om det gick saktare.

Vilovecka

Denna vecka skall bli en vilovecka, åtminstone början av den. Måndag morgon sov jag istället för att simma, men på kvällen var det dags för löpskola. Maximala intevaller stod det på schemat.

Korta versionen:
5 (1200+300+100)

Långa versionen:
1200m, spring hårt / ståvila 1min
300m hårdare / ståvila 15sek
100m fullt ös
Mellan varje seria 3min ståvila

Höll mig under 5min/km hela träningen, det får jag vara nöjd med.

En bra måndag

Morgonen började inte så bra. Hade väckarklockan på vanliga 04.50. Men tvättmaskinen bråkade och eftersom jag vägrar lämna Ida hemma ensam med den igång, så blev det ingen morgonsimining. Skulle förstås ha kunnat sätta mig på trainern men hamnade i soffan.

Efter jobbet var jag desto effektivare. Först 30min simning.Inget speciellt program, bara så många längder som möjligt. Samtidigt försökte jag mitt bästa att inte krocka med nån. Det var många bröstsimmare och hundsimmare. 

Sen Löpskola. Denna gång var det dags för rörlighet, vilket betyder att vi klev fram och tillbaks över och under häckar. Avslutade med några snabba ruscher.

Hade ännu söndagens WOD ogjord, så då jag kom hem, åt jag en av mammas kanelbullar och så körde jag. Använde 2*12kgkettlebells

4x

5 DCL

5 DMP

5 DFQ

5 DPP

5 DFQ

med 60-120sek vila mellan setten. Och så lite core på det.

Det har gått framåt nu. Har inte lyckats pressa upp kulorna förr utan hjälp av benen. Det lyckas bra nu!

Löpcirkelträning

Måndagen började som vanligt med ett simpass. Försökte mig på lite längre sträckor en vanligt; 100+200+200+300+400 och däremellan några hundringar teknik.

Sen måndag kväll och veckans hårdaste träning.
10 x (Muskelövning 70-100 reps + 30 vadhopp + 400m löpning i avspänd, hård fart).

Muskelövningarna
70-100 crunches
70-100 push ups
70-100 rygghävningar
50+50 höftlyft
50+50 benlyft, stå på alla fyra
50+50 enbens knäböj
50+50 squat till sidan, med höga, långa steg
100 tåhävningar
150 x-hopp

Nu har jag bort en övning, kommer någon ihåg? 
sista övningen vara skidhopp med bakre knät ända ned i golvet


fyrahundringarna sprang jag i 5-5:30 fart. Känns i rumpan idag! Man behöver nog inte vikter till allt.

Vecka 9 och måndagens fartuthållighet

Vecka 9:s saldo: lite under 10h sammanlagt. Helgen blev inte till nåt träningsmässigt. Men det får också var ok nån gång. Lördagens snöstorm och skithumör ledde förstås till huvudvärk på söndagen. Men efter att jag hade gjort ett försök att springa ifrån huvudvärken, så for vi ut på isen i solskenet. Ida tog några rundor i ren glädjeyra först men började nog frysa förrän vi var hemma igen. Pilkning, solsken och korvgrillning.

Det ser ut att vara för mycket löpning på bilden ovan. Dessutom i går måndag var jag ju på löpskola. Känns lite i vänstra fot, annars ok.

Simning måndag morgon och Löpskola måndag kväll. Fartuthållighet.

Uppv. 4*400m + 3 varv med varierande hård avspänd löpning, jogg och gång.

Sen

2 * 3km hårt i FU1 fart (fartuthållighet)

2*1 km hårdare i FU2 fart

mellan dessa 200m gång som vila

Nöjd med farten. Första 3km gick lite saktare än tänkt 5:06 fart. Andra intervallen startade jag snabbare och lyckades hålla 4:58 fart. Efter detta kände jag nog att 2*1km till klarar jag nog i fem fart, men var osäker på hur mycket snabbare. Hade som tur var en snabb "röd skjorta" jag sprang med. Han for i väg som ett skott och jag försökte jaga hans rygg så gott det gick. Första km i 4:22 fart och andra i  4:17 fart.

Löpskola och simteknik2

Måndag och löpskola. Hinner inte med hela passet eftersom simtekniken började kl. 18 redan. Denna gång var det kraftuthållighet på programmet. Med andra ord jobbade vi med skivstång och korta sprinter. Alternativen var 20kg stång eller en vanlig träpinne. Och djupa knäböj skulle det vara. Jag hann med 8 set av 10. Och jo, det känns i benen idag.

Simteknik gick igen ut på olika driller med sparkar. 

-sparka på mage med armarna ut med sidorna, andas åt sidan

-sparka på ena sidan med armarna utmed sidorna, andas åt sidan

-sparka på ena sidan med undre armen sträckt rak fram och övre armen utmed sidan.

-sparka som föregående med efter 6 sparkar byt sida genom att ta ett simtag.

-simma och andas på vart trejde och femte tag.

-simma med tvåtaktsspark. Simtag med högra handen och samtidigt en spark med vänstra ben och tvärtom.

-simma med 4 taktsspark (man sparkar inte då man andas)

-simma med 6 taktsspark (man sparkar jämt hela tiden)

-simma och sikta framåt. Vissa andas visst samtidigt som de siktar. Men det funkar inte för mig. Jag andas nog till sidan och så lyfter jag huvudet bara lite då jag siktar, så bara ögonen är ovanför vattnet.

Löpskola & simteknik

Igår och 2 måndagar till kommer jag att försöka hinna med både löpskola och simteknik kurs.

I löpskolan var det FU (fart uthållighetslöpning) som tema.

Uppvärmining: 3-4 x 400m jogg, följt av 3 x 100m stegringslopp

Träningen bestod av 3-5 x 2000m löpning, varvat med 2min ståvila.

Jag hann med 3st. före jag måste åka till nästa träning. Första draget gick alltför sakta. Tittade regelbundet på klockan och försökte öka farten. Men det gick bara inte. I pausen gjorde jag några rörlighets övningar för höften och vips så började farten att öka.

2km 10:17'72

2km 09:54'85

2km 09:38'37

Simteknik
Körde massor av olika spark övningar; på sidorna, på mage, på rygg. Bara väntade att fötterna/vaderna skulle börja krampa. Men klarade mig!
Körde också:
- andas endast till vänster, endast till höger, på vart tredje armtag och på vart femte armtag.
- simma med knuten näve, för att lära sig att ta tag i vattnet med underarmen. Samtidigt märker man hur viktig handflatan är under draget.

Hittade annars en bra simvideo med riktigt bra och nyttiga driller

30 x 300

Måndag kväll = löpskola.
Igår var det dags för 30*300m. vila mellan var endast 50m gång + 50m jogg.

Jag och Eliisa delade upp dem i passliga 6 * 5st. med en snabb dricka paus efter 5 intervaller. Vi höll rätt bra tempo. Måste nog börja koncentrera mig på att hålla alla intervaller under 5min/km. Men det är ju så himla lätt att minnas 200m på 1minut.

1. settet: 4:47 - 4:57 min/km  (de första 5*300m)
2. settet: 4:33 - 4:47
3. settet: 4:40 - 4:47
4. settet: 4:37 - 4:53
5. settet: 4:33 - 4:43
6. settet: 4:27 - 4:37

9km effektiv löpning! Det skulle jag aldrig ha fått till själv en mörk kväll, ensam ute på vägen.

Före löpskolan hann jag till Life butiken och hamstrade mera chia frön, torkade brännässlor, Acai bär och kokosolja.

Bra början på veckan

Måndag = morgon simning + löpskola på kvällen
Denna måndag var det fullt ös. Vi sprang intervallstege i samma fart från början till slut (ev. öka fart, men aldrig minska). Sen dags för 4 x hårt

  200m    4:55 min/km
  400m    4:48
  600m    4:47
  800m    4:55
1000m    4:52
1200m    4:51
1000m    4:45
  800m    4:43
  600m    4:28
  400m    4:10
  200m    3:50
 ståvila 45sek

4 x
300m riktigt hårt / 15sek vila + 100m fullt ös.

Kändes Såå bra efteråt!! Knät håller att springa, fast det gör ibland ont när jag står still / går. Garmin pulsklockan utvärderar alltid passset efteråt på en skala från 1-5. Detta var en 5.0 !!

Tisdag
Morgon PW + 17kg väst
Eftermiddag: Simning med mastersgruppen. Det gick förvånansvärt bra. Det jag minns från denna gång är 3*250 m frisim. Första settet misslyckades då det krampade först i högra fot och sen i vänstra. Men de två andra setten hann jag med från början till slut!

Onsdagen började med en välbehövlig BodyBalance timme på WSC.