Vilodagar

Den viktiga vilan. Har vilat nu så jag blivit riktigt lat. Ända vettiga träningspasset hittills denna vecka är måndagens löpskola. Skall försöka ta mig i kragen och åka till simmhallen efter jobbet. Nu får det vara slut på vilan.

I tisdags tog jag mountenbiken och cyklade en sväng (30min) med Ida. På onsdag kväll blev det styrka/rörlighet i ca 20min.

Resten har blivit sofftid med Joe Friel´s träningsbok.  

Vilovecka

Denna vecka skall bli en vilovecka, åtminstone början av den. Måndag morgon sov jag istället för att simma, men på kvällen var det dags för löpskola. Maximala intevaller stod det på schemat.

Korta versionen:
5 (1200+300+100)

Långa versionen:
1200m, spring hårt / ståvila 1min
300m hårdare / ståvila 15sek
100m fullt ös
Mellan varje seria 3min ståvila

Höll mig under 5min/km hela träningen, det får jag vara nöjd med.

Vecka 12

13,09h

Meningen var att detta skulle vara en vecka med lite mera träning en vanligt, en mängdvecka med andra ord. Måste väl vara nöjd med 13h. Söndagen gick åt till att sova på terassen i solen. Blev mycket styrka; 2 gymbesök + 3 WOD + 1 löptstyrke cirkelträning. 

Fredag kväll var det Gym på schemat

5 * squat 50, 50, 55, 55, 55kg

5 * deadlift 60, 60, 60, 70, 70kg

5 * military press 25kg (sista serien blev till push press)

Då jag kom hem körde jag ännu en WOD

6 x

5*DHP

5*DSN

5*DMP

5*FSQ

På lördag fick jag äntligen till 3h träning. 2 timmars cykling i botniahallen + 1h löpning utomhus i solen med Ida. Det blev i och för sig ca 1h paus emellan. Men det gör inget bestämde jag. Energin räckte bra till båda passen. Energin under cyklingen 1 äpple + vatten. Efteråt åt jag 2 smörgåsar + protein och inget alls under löpningen.

Söndag blev en lugn jogg med Ida och på kvällen körde jag en WOD. Det stod Light Day på programmet. 

6 x

5 x DSW

5 x DSN

5 x SSP

Då jag körde var jag helt säker på att jag gjord 6 varv, men nu e jag inte så säker längre. 5 eller 6 varv, ingen skillnad, kändes i axlarna åtminstone.

Varför

kan inte mitt högra knä bara sluta bråka och bestämma sig för att samarbeta?

Promenerade längs skoterspåret med Ida igår i strålande solsken. Efteråt åkte jag tillbaks till Vasa för att gå på yoga. Då jag böjer mig ned för att ta av kängan så skär det till i knät. Precis på samma ställe som sist. Det känns dock inte hela tiden. Jag skulle t.o.m kunna tänka mig att springa försiktigt. Men nu som då skär hugger det till.

Yogan gick ändå bra. Och det gick bra att simma imorse. Smärtan kommer endast då knät är helt rakt.

Så då e ju frågan; träningsuppehåll eller inte? Skall egentligen till gymmet efter jobbet idag.

Trångt på gymmet

Igår åkte jag till gymmet (igen) genast efter jobbet. Men, oj, vad trångt det var. Det fanns inte en endaste skivstång ledig i hela gymmet. De har ju inte direkt många, men jag har hittat dem på 3 ställen. Smith maskiner vägrar jag nu för tiden. T.o.m bänkpress stationerna var fullsatta. Gav upp och tänkte köra hamstring och framsida av lår i maskiner istället. De var också upptagna. Till sist fick jag tag i en ledig Lats drag maskin. Sånt här kan nog vara såå irriterande. Skulle så gärna vilja ha en egens skivstång och bänkpress. 

Efter att en stund suttit i olika maskiner så fick jag äntligen tag i en stång. Det blev

5*5 knäböj 40, 50, 50, 50, 50kg

5*5 rodd 25, 30, 35, 35, 35kg

bänkpress fick jag ge upp helt och hållet. blev övningar med hantlar istället.

Hade dessutom stämt träningsträff på hemma plan. Vi körde en variant av förra måndagens löpcirkelträning. X (styrkeövning 2min + löpning backe 1min + jogg tillbaks till start).

Torsdag morgon började jag med powerwalk och 17kg väst. Och nej, den jäkla västen ser inte ut att bli nå lättare med tiden..

Onsdag och vårdagjämning

Så är det äntligen vår. Dagarna blir längre än nätterna. Härligt! Började dagen med en välbehövlig Bodybalance timme. Vet inte om det var för att jag missade förra veckans timme, men jag var otroligt styv i morse. Dessutom är det nytt program nu med nya utmaningar. 

Tisdagens åtehämtnings jogg blev till en promenad. Vaderna klarade helt enkelt inte av jogg alls. Jätte styva. Åkte och simmade med VUS efteråt. Hoppas det mjukade upp mig lite åtminstone.

En bra måndag

Morgonen började inte så bra. Hade väckarklockan på vanliga 04.50. Men tvättmaskinen bråkade och eftersom jag vägrar lämna Ida hemma ensam med den igång, så blev det ingen morgonsimining. Skulle förstås ha kunnat sätta mig på trainern men hamnade i soffan.

Efter jobbet var jag desto effektivare. Först 30min simning.Inget speciellt program, bara så många längder som möjligt. Samtidigt försökte jag mitt bästa att inte krocka med nån. Det var många bröstsimmare och hundsimmare. 

Sen Löpskola. Denna gång var det dags för rörlighet, vilket betyder att vi klev fram och tillbaks över och under häckar. Avslutade med några snabba ruscher.

Hade ännu söndagens WOD ogjord, så då jag kom hem, åt jag en av mammas kanelbullar och så körde jag. Använde 2*12kgkettlebells

4x

5 DCL

5 DMP

5 DFQ

5 DPP

5 DFQ

med 60-120sek vila mellan setten. Och så lite core på det.

Det har gått framåt nu. Har inte lyckats pressa upp kulorna förr utan hjälp av benen. Det lyckas bra nu!

Vecka 11

8,88h

Denna vecka blev lite lugnare träningsmässigt. Prio 1 blev löpning. Över 4h löpnig. Min vänstra fot tyckte det var lite väl mycket. Den uppför sig helt knasigt, men fungerar ändå som tur är. Försöker få till 2-3 WOD per vecka eller 1-3 gymbesök. Helgen blev lugn träningsmässigt eftersom jag var i Lapua på vinterns Münsterdagar.

Det var med andra ord ett veckoslut fyllt med hundar och hundträning. Ida var förstås med. Hon räknas till pensionär nu för tiden och satt mest och såg på medan jag instruerade hundar och hundförare. För att hålla henne på bra humör så var det en timmes morgonjogg jätte viktig. Dessutom hade hon turen att få en promenix med Minna. Frångick förstås mina "hemma regler" som vanligt och Ida fick gosa i sängen så mycket hon ville.  

Jag märkte själv att jag skrev "veckan blev lugnare". Min planering nu förtiden är urusel. Träningen "blir" när det passar. Planen var ju egentligen 2 hårdare veckor + 1 lugnare. Nu bara blir det.

Har åtminstone fått njuta av solen hela helgen.

Vårsol

Vårsolen har värkligen visat sin bästa sida de här dagarna. Jobbar till 17 denna vecka, så jag ser ju inte så mycket av den. Men åtminstone på kaffepausen ser jag till att sticka ut näsan.

Tisdags träning

Var riktigt limin (sjuk i musklerna) sen måndagsträningen. Började morgonen i alla fall med Powerwalk +17kg viktväst i värsta snöstormen. På kvällen blev det 20min WOD+core.

Onsdag

Fortfarande limin. sovmorgon. Men efter jobbet bestämde jag mig för backträning. uppvärmning 3km jogg, sen 7*2min backe. Kändes bra i benen efteråt. Han också med lite snöpulsning. Ida gillade det skarpt. Men hon var väldigt noga med att springa i mina spår och inte bredvid.

Som nedvarvning satte jag mig på trainern och trampade 30min. Torsdag morgon och igen trainer trampning. Sen en solskens promenix med Ida före jobbet.

Löpcirkelträning

Måndagen började som vanligt med ett simpass. Försökte mig på lite längre sträckor en vanligt; 100+200+200+300+400 och däremellan några hundringar teknik.

Sen måndag kväll och veckans hårdaste träning.
10 x (Muskelövning 70-100 reps + 30 vadhopp + 400m löpning i avspänd, hård fart).

Muskelövningarna
70-100 crunches
70-100 push ups
70-100 rygghävningar
50+50 höftlyft
50+50 benlyft, stå på alla fyra
50+50 enbens knäböj
50+50 squat till sidan, med höga, långa steg
100 tåhävningar
150 x-hopp

Nu har jag bort en övning, kommer någon ihåg? 
sista övningen vara skidhopp med bakre knät ända ned i golvet


fyrahundringarna sprang jag i 5-5:30 fart. Känns i rumpan idag! Man behöver nog inte vikter till allt.

Träning v 10

10,78h

Det här var min tyngsta vecka på väldigt, väldig länge. Som tur stod det vilovecka på träningsschemat. Det blev tyvärr lite av en "mellanmjölks" vecka. Ingen riktig vilovecka men inte heller en mängdvecka.

Sammanlagt 4 gånger till simhallen. Tyvärr var det bara ca 30-40min per gång. Men bra så. Torsdag blev veckans vilodag då jag åkte med jobbkompisarna och gav blod. All träning efter de så har pulsen konstant varit typ 20 slag högre. Löpningen lyckades sämst denna vecka. Lördag och söndag var det bara 4+2km.

Söndags träningen: 1,5h MTB + 10min försiktig jogg med Eliisa. Sen fick jag lite extra motion medan jag bar vedklabbar. Bokförde 30min träning. Men vi bar väl nog åtminstone 1h. Efter det dagens WOD

WOD

3 sets  (vila 120 sek per set)

5 DCL  = doulble clean

5 DMP  = doble military press

5 DSQ   = double front squat

5 DPP   = double push press

5 DSQ

Och lite core på det.

Solskenslördag

Är verkligen perfekt väder för att njuta på isen/villan dag. Men eftersom jag inte går ut på isen själv så fick det bli en cykel dag istället. Tog mountenbiken och valde rutt enligt solen. Ju mer solen lyste i ögonen desto lättare kändes benen. För en stund var det bara jag och solen, bekymren lämnade i skogen. Blev inte ens kallt. 1h40min på cykeln. Efteråt 4km jogg med Ida. Nu lite mat och sen simning med Mastergruppen.

Testade mina nya adidas solglasögon, som jag köpte i höstas för första gången. De satt jätte bra. Både då jag cyklade och joggade. Immade inte heller (förrän man stannade). Bild kommer sen.

Gett blod

för första gången. Check!
Ska bli intressant om det påverkar löpningen och annan träning. Hade HB prick på lägsta gränsen.

WOD 6.6.13

Onsdagen började med Bodybalance och efter jobbet en promenix med Ida. Samtidigt beslöt jag att cykla inomhus eftersom en bitande vind blåste.

Sen en kort, men effektiv WOD. Första gången jag swingade 2*12kg girayas.

4 sets, men 120 sek vila mellan setten.

5 x DHP = double high pull
5 x DSN = double snatch
5 x DMP = double military press (för mig blev det push press)
5 * FSQ  = front squat

Vecka 9 och måndagens fartuthållighet

Vecka 9:s saldo: lite under 10h sammanlagt. Helgen blev inte till nåt träningsmässigt. Men det får också var ok nån gång. Lördagens snöstorm och skithumör ledde förstås till huvudvärk på söndagen. Men efter att jag hade gjort ett försök att springa ifrån huvudvärken, så for vi ut på isen i solskenet. Ida tog några rundor i ren glädjeyra först men började nog frysa förrän vi var hemma igen. Pilkning, solsken och korvgrillning.

Det ser ut att vara för mycket löpning på bilden ovan. Dessutom i går måndag var jag ju på löpskola. Känns lite i vänstra fot, annars ok.

Simning måndag morgon och Löpskola måndag kväll. Fartuthållighet.

Uppv. 4*400m + 3 varv med varierande hård avspänd löpning, jogg och gång.

Sen

2 * 3km hårt i FU1 fart (fartuthållighet)

2*1 km hårdare i FU2 fart

mellan dessa 200m gång som vila

Nöjd med farten. Första 3km gick lite saktare än tänkt 5:06 fart. Andra intervallen startade jag snabbare och lyckades hålla 4:58 fart. Efter detta kände jag nog att 2*1km till klarar jag nog i fem fart, men var osäker på hur mycket snabbare. Hade som tur var en snabb "röd skjorta" jag sprang med. Han for i väg som ett skott och jag försökte jaga hans rygg så gott det gick. Första km i 4:22 fart och andra i  4:17 fart.

Funderingar

Sovmorgon imorse. Var ändå upp 06.15. Ida promenix och lite styrka och städning. Då jag åkte till jobbet funderade jag på hur bra jag har det egentligen. Är (just nu) relativt hel. Benen funkar, jag kan springa, cykla, simma och egentligen göra precis vad jag vill. Tänkte på förra sommarens endorfinkickar, alltså tävlingar jag deltog i. Jag riktigt ryser då jag minns tillbaka då jag stod på startlinjen. (Egentligen  minns jag tillbaks till sommaren 2011 för då stod jag på startlinjen oftare än i somras). Det är väl det jag samtidigt ser fram emot och bävar inför tills nästa gång.

Tänk vad kul att vi har möjlighet att leka!

Styrkan i morse då: Det blev ca 15min. mage och pullups

Pullups: 6+5+6+5+6+5+4+3 = 40st

Frukost på jobbet. Det är Inte senap uppe i vänstra hörnet på bilden! utan jordnötssmör.

Snöstorm

Mitt humör har varit ungefär i stil med snöstormen som härjar där ute idag. Efter mycket om och men kom jag mig äntligen upp på trainern. Bestämde mig för att spela upp en dvd jag fick till födelsedagspresent - Cykling i Pyreneérna. Valde ett 42min program. Det fungerade faktiskt. Cyklingen blev roligare. Jag märkte att jag till om med började luta mig i kurvorna :). Tack DJ!

Planen var att löpa efteråt. Och sen möjligtvis åka och simma med Masters gruppen. Ute snöade det vågrätt. Snön kom med en sån fart så det var omöjligt att springa i motvind. Det gjorde för ont i ögona och ansiktet. Så löpningen blev snöpulsning 2 x nedför och uppför backen till min lägenhet, sammanlagt 20min. Backen var skyddad av skog så där gick det att springa något så när. Samtidigt bestämde jag att åka in till Vasa i  det här vädret var en otroligt dålig ide´. Skulle troligtvis hamna i nåt dike. Så då återstod bara att hoppa upp på trainern igen, som blev till ingenting. Satt och frös i soffan istället tills jag gav upp och gick i duschen. 

Humöret kan ju bara bli bättre nu åtminstone.

Morgon sim igen

Min morgonsimning har varit lidande rätt länge. Förra gången jag simmade tidigt var i januari!! Men i morse var det dags! Vi var 2st. som simmade frisim i snabb banan + 3st. bröstsimmare. Jag simmade efter han som simmade frisim, jagade han fötter och sicksackade mellan bröstsimmarna. Det var kanske lite frustrerande ibland, men farten fick höjdes :)

100m 1:45

400m 7:25

500m 9:47

Däremellan simmade jag lite teknk i korta banan. Och sen några 50metrar snabbt i slutet.

Igår kväll stod det löpning på schemat. 8,50km. Sprang ungefär varannan km i ca 5:30 fart och varannan km saktare. Blåst och snöslask men glad att jag fick till ett kvalitetspass. Efter det fick jag för mig att lyfta lite giraya. Blev samma WOD som förra onsdagen. 2 varv per hand och avslutade med 50  x double swing med 20kg.