Morgonlöpning

Frostdränkta fält, en rand av dimma som dansar i skogsbrynet och solen stiger upp. Den skiner så starkt så man ser inte vägen framför sig. Löpnjutning!

Resten av dagen bär jag flyttkartonger.

Lite beröm..

...och dagen blir så mycket gladare!

 

Torsdag blev (en ofrivillig?) vilodag. Men imorse var jag upp och redo för morgonsimning.  Började jobba först kl. 09.00.

 

Planen:

200m insim

2*25m superman, spark med endast undre benet

50m superman, byt sida efter 3 sparkar

50m superman 2 sparkar

50m superman 1 spark

2*25 simma med en arm

2*25 sculling

5*100m / vila 15sek

efter detta, var planen lite flummig.

 

Det gick bra fram till att jag simmat 3*100, då plötsligt började jag fiffla med badmössa under 15sek pausen -> pausen blev 30sek. Som "straff", simmade jag 3*100 till. Jag trodde jag skulle drunkna, men varje hundring gick under 2min!!

 

50 lugnt

50 med koncentration på sparken, alltså super spark, spark så hårt du kan.

50 lugnt

50 super spark

 

Sen kom Coach J.K. och påpekade att mitt simmande gick att dela upp i 3 delar; armtag, glider, sjunker, armtag, glider, sjunker.. Den där sjunkande delen skall lämnas bort! För att lyckas; kraftigare spark och veva mer med armarna. Övade en stund och fick feedback. Sen körde jag 25m och vevade med armarna så jag trodd de skulle flyga av. Då fick jag tummen upp! YES!

Crossfit kurs 6/8

Clean, Snatch och Press. Inte så lätt som det låter. Speciellt, om det bara finns "för tunga" kettlebells på gymmet. Rekommendationen för tjejer, 12kg och killar 20kg. Med en 8kg eller 10kg skulle jag säkert ha kommit undan de flesta av blåmärkena. Det blev långärmat på jobbet idag.

 

tunga kettlebells inget för klena handleder

Dagens WOD:

 

AMRAP 12 minuter.

3 * clean

3 * snatch

3 * press

byt arm efter varje set. 

 

 

 

Morgonlöpning

Tisdag kväll och simpass med Masters. Det svåraste igår var då vi skulle simma i 5 olika farter. 50m fart 2  /  50m fart 3  /  50m fart 4  /   50m fart 1  /   50m fart 5. Jag har tyvärr endast On och Off (andas eller drunkna). Gjorde i alla fall mitt bästa.

 

I morse var det dags för min och Idas första morgonjogg på evigheter! 3*10min löpning varvat med 2min gång emellan. Oj, vad bena vill springa. Första intervallen i 5:30 fart sen 5:25 och sista 5:17.

Crossfit 5/8 och simteknik 2/2

Måndag betyder 2 x teknik kurser.

 

Simteknik:

Vi körde superman setten igen. Dessa skall nog köras varje gång, de påverkar simpositionen meddetsamma. Sen körde vi simning med andning endast var 3. var 5. var 7. och var 9. gång. Jag tänkt drunkna.. Sen körde vi spark övningar 4x50. De viktigaste för mig denna gång var att trycka ned bröstkorgen ännu djupare så positionen blir mera vågrät.

 

Crossfit:

Dagens uppvärmning: Skottkärra gång. Sen jobbade vi med skivstången. Pushpress, clean&jerk, marklyft osv. Kommer inte ens ihåg alla namn. Jag tog marklyft med 60kg för första gången. Helt ok. Men det känns som om skaderisken ökar väldigt fort med såna vikter.

 

Dagens WOD kördes omväxlande med marklyft (50kg) och jämfotahopp över stepbräda.

Jabba Wood

Sammanlagt 3h i skogen. Härligt! Förutom cyklingen hann vi också "leka" med TRX. Måste erkänna att jag kan inte minnas när jag sist skulle ha haft så sjuka axlar, armar och fingrar som jag har idag. Igår kväll krampade handen flera gånger bara för att jag skulle lyfta en vattenflaska. Lärde mig en hel del nya övningar som skall integreras i morgongympan. Hann ju också simma en stund med Masters innan jag tog kväll.

fuskar och använder stödfot, och ändå e det så jäkla tungt..

Tänkte åka ut och lufta racern idag, men det är nog för mycket höst i luften. Kanske tar jag en runda med MTB före jag lämnar tillbaks den.

Fartvind

Kom in från morgon länken just. Det var så otroligt härligt att få springa en morgonlänk. 3*10min och lite gång emellanåt. Då jag tänker efter så är löplänkarna i torsdags och idag första gångerna jag fått springa smärtfritt sedan i maj. Det har varit en hög och klar morgon, skogen var helt vindstilla, förutom då vi skrämde iväg en tjäder/orre, som lyfte med ett brak. Blicken blev suddig ibland, tänk vilken lyx att kunna springa!

Fick mina rullskidor testade igår kväll. Rullade på riktigt bra. Härligt med lite fartvind igen.

En lånad Jabba Wood (Rose MTB) ligger och väntar i ute i bilen. Snart dags för en skogstur. Blir ingen bild ännu, misstänker att om jag får ut den ur bilen får jag inte i den nå mer. Väger väl typ 8kg mer än landsvägscykeln. Hoppas på mera fartvind i dag, men inget regn vill jag ha.

Äntligen träning!

I går kväll var antibiotikan slut och jag fick äntilgen börja röra på mig igen. Hade lite svårt att bestämma mig (som vanligt), men jag kunde ju inte göra allt på en gång.




Torsdag kväll: Nästan vinterklädd. Lätt löpning, löpteknik och gång i skidspåret. Löpning sammanlagt 5*5min, vaden kändes helt ok. Sen 10 min styrka på det.

äppel med ekologiskt jordnötssmör - värt att testa!

Fredag morgon:

Simning 50 min. Satt vid köksbordet kl. 05.30 och försökte komma på ett vettigt simprogram.  Jag måste lära mig att planera sånt dagen före!

 

200m insim

6*50m olika superman set.

5*100 /vila 10sek

sen ett nytt varv..

 

Planen följde jag förstås inte. För jag kom int ihåg den och var för trött att räkna längder. Men varje hundring gick under 2min!!. Vilan mellan var dock låång. Hann prata teknik med J.K. också. Jag måste koppla fast armen i kroppen! Man kommer inte framåt och orkar inte simma om man använder endast armstyrkan. Det är hela kroppen som driver dig framåt i vattnet. Drillen för detta: olika superman varianter. Så jag körde mest sånt blandat med simning och övade på voltervändningar. 

 

På eftermiddagen ska jag till massören så jag misstänker att jag ska ta det lite lugnt ikväll. Kanske testa rullskidor.
 

Crossfitkurs 4/8

Uppvärmning: Ta fatt. Man rör sig i kräftgång, alltså på alla fyra, magen mot taket. 1-2 personer leker fasttagare och resten "springer" undan. Om man blir fast, måste man köra 10 burpees.

Dagens övning:

Kettlebell swing med båda händerna

-Kettlebellen skall svingas från/med höften, man skall inte använda armarna över huvudtaget.

-Kettlebellen skall greppas med händerna långt ifrån varandra.

-På bjanne77 blogg finns en bra youtube länk.

-Tjejer rekommenderas 12kg kettlebell eller mer.

-Kravet är att kettlebellen skall svingas så högt att öronen syns framför armarna, annars No Rep!

-Se till att ha kettlebellens tyngdpunkt framför händerna i högläge

-knäna skall vara lätt böjda

-du jobbar i swingens fart, vilket inte e så snabbt

Kettlebell swing med en hand

-greppet viktigt, Greppa med tummen in mot kroppen, sväng handleden i swingen

-lite lägre swing här än i förra övningen

-byt han då kb är högst upp

Dagens WOD:

100 KB Swing. Om man måste vila, gör man 10burpees. Mans står alltså aldrig still.

-Rekommendationer för tjejer 16kg, men minst 12kg.

-Rekommendationer för killar 24kg,

Crossfit kurs 3/8

Uppvärmningen kan närmast beskrivas som "back to kindergarten". Men skratta fick man. Två stafett lag, varje lagmedlem skall göra banan (ca 20-25m) 3 varv.

varv1) Rulla en 8kg boll längs golvet. En av dina händer skall alltid röra i bollen

varv2) Bära bollen gående/springande

varv3) Stå på alla fyra med magen mot taket. Bollen skall hållas på magen (mellan magen och benen) medan du tar dig fram på alla fyra. Händerna skall inte röra bollen. Man fick också hasa sig fram med baken i golvet.

Dagens övningar:
Bollen man använder kan vara t.ex. 4,6,8,9kg

Kasta bollen i golvet + knäböj
Börja kastet med upplyft boll på raka armar, kast bollen i marken med kraft, samtidigt som du går ned i knäböj (min 90 grader). Bollen studsar en gång. Ta tag i bollen och stig upp till grund positionen. Detta är ända knäböjen hittils där man inte behöver gå ända ned till hälarna

Wall ball
Stå rak med bollen i famnen ca 1,5 meter från en vägg. Gör en djup knäböj och när du reser dig därifrån kastar du samtidigt en boll ca 2 meter upp mot en vägg. Ta emot bollen samtidigt som du går ned i knäböj igen. Knäböj skall som vanligt nudda hälarna och rak rygg.

Push up på bollen

Håll bollen i famnen, gå ned i djup knäböj. Lägg bollen på golvet, greppa den stadigt, spreta med fingrarna för bättre grepp. Hopp bakåt med fötterna till push up position, (lägg ned knäna vid behov efter att du hoppat bakåt), gör en push up mot bollen. Hoppa tillbaks till knäböj. Tjejer kan tycka det är tungt att kasta en 6kg boll mot en vägg, men det var nästan omöjligt att göra push up mot en 4kg boll, den är för liten.

Wall ball + burpee
Börja med wall ball: knäböj, kast, knäböj. I andra knäböjet lägger du ned bollen på golvet, fattar greppet runt bollen, hoppar bakåt med fötterna, push up och hopp tillbaks till knäböjs position och från början.

Dagens WOD: Wall ball to death / Wall ball + burpee minuter
första minuten: gör 1 wallball + burpee, vila resten av minuten
andra minuten: gör 2 wallball + burpee, vila resten av minuten
tredje minuten: gör 3 wallball + burpee, vila resten av minuten
osv. until death - så många du hinner med under den pågående minuten. Rekordet blev visst 13 st. alltså sammanlagt 13 minuter.

Det svårast med denna WOD, såg ut att vara att inte börja fuska med de två knäböjen som ingår i övningen. Knäböj alltid ändå ned till hälarna och alltid axelbrett mellan fötterna!

Simteknik kurs 1 av 2

Första sim teknik tillfället ordnades igår.  Jag stod bredvid med papper och penna. Men jag lärde mig en hel del ändå! Bäst av allt var att jag fick några nya driller att testa!

 

*Superman1

Glid på sidan i vattnet, undre handen framåt, övre handen längs med kroppen. Sparken driver dig sakta framåt. Sparken skall hållas under vattnet. Ansiktet nedåt hela tiden, då du andas vrider du bara huvudet åt sidan (inte lyfta).

 

*Superman2

Samma som ovan, men spark endast med undre benet.

 

*Superman3

Samma som ovan men spark 3 gånger, endast med undre benet och byt sen sida. Du sparkar inget förrän du ligger helt på sidan. Det betyder att du byter sidan med hjälp av armtaget. Var noga med att dra händerna rakt bakåt och fingrarna skall alltid peka mot botten! Lättast kan vara att andas då du tagit ett armtag.

 

*Superman4

Samma som nr. 3 men endast 2 sparkar på varje sida

 

*Superman5

Samma som nr. 3 men endast 1 spark på varje sida. Var noga med att sparka först då du ligger helt på sidan.

 

Att köra dessa driller före simpasset/tävlingen gör att du automatiskt får med mera rullning (från sida till sida) i simtaget. Kom ihåg att hålla bredden i simtaget! Högerarm får aldrig gå över kroppens mittlinje, samma med vänster. Kroppen skall ligga vågrät i vattnet. Du kan kontrollera i sparken att hälarna bryter vattenyta, då är du tillräckligt vågrät.

 

*Simma med höga armbågar

Simm vanligt, men rör om revbenen, helst uppe under armhålan i varje simtag. Efter att man har rört armhålan, drar man fingertopparna längs vattenytan tills armen är sträck och simtaget påbörjas. Armtaget skall börja långt fram och avslutas då du rör i framlåret. Armarna skall vara en förlängning av kroppen, då använder du hela kroppen för att driva dig framåt. Annars använder du endast armstyrkan. I slutet av armtaget kommer armbågen upp före handen och slår ned i vattnet efter handen.

 

*Super kicks

Simma som vanligt med armarna, men utan kraft. Bara veva på alltså. All din kraft går till fötterna som du sparkar med allt vad du orkar. Nu skall alltså vattnet skvätta!

 

Att tänka på

-Fingrarna alltid riktas mot bottnen

-Blicken alltid mot bottnen (annars bromsar huvudet/pannan effektivt din fart)

-Andas genom att vrida huvudet till sidan (inte lyfta huvudet)

-Kontrollera att armarna hålls på sin egna sida hela tiden.

Jag tänker så här; Jag ligger på mage på en tågräls som e lika bred som mina axlar. Händerna jobbar alltid på utsidan av järnvägsskenorna. Dessutom lotsas jag att jag har en "smily face" ritat i handflatan, detta skall alltid synas mot bakre pool väggen och sålunda riktas alltid fingrarna nedåt. Jag kontrollerar också med jämna mellanrum att fötterna hålls nära ytan, genom att sparka upp hälen ovanför vattenytan.

 

Simdriller finns det hur mycket som helst på nätet/youtube t.ex. här och här.

Träningsfria dagar

Ingen träning - inga blogg inlägg. Det här e ju ändå en träningsblogg (för det mesta). Antibiotika kuren slutar först på torsdag morgon, måste ta det lugn till dess. Rätt aktiv helg ändå. Lördagen blev en skogsdag. Och söndagen spenderades på sjön. Idag blir det att stå med papper och penna både på crossfit kurs och simteknik kurs.

 

Crossfit kurs 2/8

Jag skrev ned detaljer de andra jumppade.

Uppvärmningen bestod av 5 olika parlekar. Där man tävlade om vem som först fick 5 poäng.
a) klapp varann på insidan av knät
b) klapp varann på axeln
c) klapp på rumpan
d) klapp på alla tre ställen
e) stå på händerna och fötterna och försök slå undan den andres arm

Dagens övningar: Air squat, push up, pull up

Air squat
-stå axelbrett, fötter och knä åt samma håll
-tyngden på hela foten, alternativt mot hälen. Hälen skall alltid vara i marken
-knäböjet är djupt. Tänk att du skall ända ned till hälarna.
-samtidigt som du går nedåt, lyfter du armarna framåt, uppåt.
-titta hela tiden framåt
-slutposition: hälarna i golvet, baken rör (nästan) i hälarna, ryggen rak, magen spänd, händerna rakt uppåt sträckta.
-puta Inte med baken som i bodypump. Du skall gå rakt nedåt.
-övning: gör 55 snabba squat

Push up
-händerna, fingrarna framåt och fötterna (alternativt knäna) i marken
-gå ned så bröst och höft rör i golvet
-lyft händerna från golvet - båda händerna skall helt upp från golvet
-händerna i golvet och lyft upp dig till start position
-händerna hålls i brösthöjd och inte så brett -> går snabbast så

Pull up
-rätt grepp, tummen skall vara runt stången
-greppet skall vara lite bredare än axelbrett
-kan göras på olika sätt, men hakan skall vara ovanför stången i slut positionen
-strict -dra upp dig utan sving
-butterfly - dra dig upp med hjälp av en rullning
-kipping - man skall använd höften för att få fart och kunna dra sig upp

-en lättarer variant av pull up är Ringroses
-ställ in ringarna så de hänger i bröst/axelhöjd
-håll i dig i ringarna och ha endast hälarna i marken
-ju mer vågrät du ligger under ringarna desto svårare

WOD "Cindy"
AMRAP 20 minuter

5 pullups/ringroses
10 push ups
15 air squats

Recept och Böcker

Höstläsning

Passade på att testa ett nya recept. Fröknäckebrödet blev riktigt bra, blev dock liite för mörkt. Ur Coltings recpt samling fixade "kalla-vad-du-vill-bollar", underbart goda och nyttiga.

CrossFit kurs 1/8

Crossfit kursen började Äntligen igår! Medan de andra jumppade, satt jag på golvet och skrev ned tekniktips. Kursen började med en kort teori del. Sen träning. Dagens övningar burpees och mage.

Efter en del uppvärmning och  teknik övningar som (suprise) bestod av burpees och mage, så var det dags för dagens WOD.

50 burpees + 50 mage

40 burpees + 40 mage

30 burpees + 30 mage

20 burpees + 20 mage

10 burpees + 10 mage

Rekordet 20min30sek. Jag åkte dock hem före "min" grupp var färdig.

Regler för burpees: höften och bröstet Skall röra vid golvet! i upphoppet skall höften rätas ut helt och hållet och man skall klappa i händerna bakom huvudet. Annars No Rep! = Gör Om!

Magövningen: 

alt. A) ligg raklång på golvet, fötterna ihop, händerna raklånga ovanför huvudet längsmed golvet. Lyft upp överkroppen och rör om tårna. Gå tillbaka ned och rör om golvet ovanför huvudet med händerna. Händerna: tårna-golv!

alt B) lättare. Ligg på golvet, händerna raklånga ovanför huvudet, men fötterna är ihop förda, med fotsulorna mot varann. Händerna: tårna-golv.

Kursledarna påpekade flera gånger att i CrossFit hör det till att alltid träna för fullt. Det betyder att man gör magövning A så länge som möjligt. Magövning B e bara en reserv.

Pussel

Jag försöker puzzla ihop alla kurser jag vill delta i. Crossfitkursen börjar idag. Som tur var fick jag ändra grupp så jag deltar i den senare på kvällen. Det betyder att jag slipper med på simteknik kursen, som är jätte viktig! och också går måndagar. Den e endast 2 ggr. Sen har jag en tredje kurs jag tror jag vill få inbakad i detta. Den börjar sista veckan crossfit kursen går. Det beslutet ska jag dock ännu sova på några nätter.

Antibiotikakur

Det blir tränings paus på en vecka. Öroninflammation och en antibiotika kur. Det e bara att göra det bästa av situationen och lata mig så mycket som möjligt! Vet inte när jag haft en antibiotikakur sist, 10 år sen? Crossfit teknik kursen börjar ikväll. Oj, vad jag har väntat på den! Även om jag inte kan delta åker jag dit och tittar. Papper och penna med så hoppas jag på att lära mig en hel del ändå.

Söndag morgon

Vaknar redan kl 07, überpigg! Funderade en stund på en knop jag lärde mig igår, på klättring och på mitt huvudmål för nästa sommar. Målet står klart, men funderar på att det kanske finns mer än en väg att nå dit. Att hållas frisk är förstås viktigast, sen grunduthålligheten kommer som nr. 2. Att man blir bra på det man tränar tror jag också på. Men som en pigg motionär så ska man inte ta allt så allvarligt. Så varför inte testa nåt nytt och kul däremellan, som utvecklar både styrka och kondition.

Snart e jag helt frisk. Skall ta det rätt lugnt idag ännu. Solen sken under Idas morgonpromenad. Himlen var hög och tranorna har börjat flocka i hop sig. Tror jag fortsätta njuta av vädret och satsa på en lång, lugn moss-promenad medan Ida får kolla orr-tillgången. BodyBalanc ikväll?

Ida hämtar själv in sin nya bädd

Feber..

I should have seen it coming..
Åtminstone förklarar det varför jag inte återhämtade mig från måndagens crossfit.

Det har varit flera förkylda på jobbet och igår sa J att hon också hade lite i halsen. Jag kände inget just då.. Efter en stund kände jag nåt konstigt, men bortförklarade det med placebo effekt. Men redan då jag gick ut från jobbet hade jag kommit fram till att det inte blir någon högintensiv träning idag.
Körde i stället via Sportia. Resultatet nedan:

De får tyvärr vänta ett par dagar på att bli testade.

Tisdags träining

Tisdag:
Började med en välbehövlig sovmorgon och långpromenad med Ida, då jobbet började först 9.00. Crossfit passet märks i hela kroppen!

Efter jobbet först löp-tassande. 3*5min + 5min teknik. Sammanlagt 20min. Jag tror t.o.m. att de här 20 min skall bokföras som träning! Dagens simträning gick rätt bra, armarna blev åtminstone uppmjukade.

Onsdag:
Funderar på ett crossfit pass igen :). Problemet är att jag tror inte mina ben klara av några knäböj ännu.. Därför finns plan B och C också.

A M R A P

As Many Reps As Possble

Var på wsc's första crossfit pass 60 minuter igår. Hur kul som helst. Hur tungt som helst. Funktionell styrka där tekniken e viktig. Just sånt som jag gillar.
Vilken tur att jag också e anmäld till deras teknik kurs! Detalj nörd, som jag e, så vill jag göra allt rätt.

Uppvärmnings delen och teknik bestod största delen av timmen av. Jag hade ändå pulsen uppe i 190 ett tag..

AMRAP 16 minuter
- 6 broad jump (jämfota hopp så långt som möjligt
- 12 push ups (bröst och höft till golvet)
- 6 wall ball (med knäböj)

Maxpulsen under passet 201 bpm. Kan säga att jag har aldrig fått upp pulsen till nåt sånt inomhus förut.Efter detta core30. Och så var jag ju på morgonsim också. Där fick lite kullerbytts-vändnings-tips. thanx!

Avslutade dagen med skogspromenad.

Helgen

På fredagen började höstens münsterdagar och fortsatte ända till söndag eftermiddag. Fredag lydnadsträning och koppelträning med en del bångstyriga små münstrar. Lördag och söndag sprang vi runt i skogen på jakt efter fåglar.

Kom hem söndag eftermiddag och kastade mig på soffan. Lyckades dock samla ihop med för veckans bästa träningspass; Mosstramp.

Det var tyngre än jag kunde föreställa mig och det bästa av allt var att det kändes ingenting i vaden. Det gick t.o.m att springa. Använder man dessutom stavar, aktiverar man övre kroppen också riktigt bra. Detta var så bra träning att jag ska åka dit minst 1ggr/vecka.