Gymdate

Vilken tur att jag stämt träff med Eliisa på gymmet igår. Det börjar vara den årstiden nu så att om solen skiner så vägrar jag träna inomhus. Glad ändå att jag kom mig dit.

Uppvärmning: 500m rodd + 10 djupa (ända ned) knäböj med stång 20kg

5*5 squat 50, 60, 60, 50, 50kg

5*5 deadlift 60, 60, 65, 65, 70kg

5*5 bänkpress 30, 40, 40, 40, 40kg (det femte lyfte ville inte gå med 40kg)

5*5 thrusters 30, 30, 30, 25, 25kg

3* 7-10 bicepcs 7,5 kg och 5kg hantlar

3*5-10 triceps 30, 36, 36, 30, 30kg

Boostade också magmusklerna med en Core30min. De var tungt, mina höftböjare lyder inte riktigt ännu.

Imorse trampade jag en stund på trainern. Det är andra gången denna vecka. Bra Eva! Trampade på och kollade samtidigt på ett gammalt avsnitt av Solsidan med midsommar som tema. Nu vill jag ha sommar! Efteråt på Idas promenad så steg solen upp över skogen. Härligt! Det har jag inte sett sen förra året.

Att drömma om

En dröm är ju steg 1., sen kan det bli en önskan och om man engagerar sig lite så blir det till en plan, som har ett mål.

Drömmer ibland om att åka tillbaks till Norge. Nu hittade jag en triathlon tävling, kolla Här.  En semesterresa dit skulle ju inte vara fel. Fast just idag drömmer jag om en münstervalp. En bekant kanske får hem en sån här i april. Jag vill också! Fast då får man glömma åtminstone hälften av träningstimmarna och det är jag inte beredd på riktigt än. 

Tisdags träning: 20min på trainerrn + 1h simning med Masters gruppen. Onsdagen började med Bodybalance.

Ny favorit dryck:

En ask odlade havtorn fick jag i helgen. Smakade precis som vildvuxna men mycket större. Inbillar mig ändå att vilvuxna är nyttigare ?!

Solskens energi

Med måndagen kom solskenet. Tänk vad lite sol kan påverka energin. Mina höftböjare var dock inte med på nån träning måndag morgon. Då jag skulle ta på mig skorna, måsta jag faktiskt lyfta in foten i skon.

För att våga åka på simkurs (utan att drunkna) på kvällen. Så åkte jag raka spåret hem efter jobbet och for ut med Ida på en solskens löptur. Kändes som att det var dags att inte bylta på sig så där jätte mycket kläder. Och oj, vad det gick lätt då man hade några mindre lager påpylsning. Benen rullade också bra. Höften blev mjukare och solen sken. Ville inte alls sätta mig i nån bil igen.

Simteknik driller

-superman med 6 sparkar

-(simma och andas till höger 25m, andas till vänster 25m, andas på vart tredje tag 25m och på vart femte tag 25m) x 3

-simma och dra fingertopparna längs vattenytan

-simma och i varje armtag klappar du dig själv på rumpan, axeln och huvudet

-simma "lång hund". Istället för att föra fram armen ovanför vattnet i frisim, för du den framåt under vattnet.

Dessutom tränade vi volt vändningar. Mina ben klarade sig igen nätt och jämt undan kramp. Det måste ju bara betyda att jag blivit bättre :) 

Då vi var färdiga, dvs. då jag hade huvudet ovanför vattenytan tillräckligt länge. Så hörde jag att de körde vattenjumpa med musik från musikalen Grease. En del musik gör mig full av energi på en sekund!

Senare på kvällen drog jag fram min gamla hushålls assistent för smoothie making; selleri stjälkar, kiwi, banan, avokado, blåbär, röda vinbär, A-yoghurt, torkade nässlor, chiafrön och chlorella. Toppade med kvarg och nötter. Blev så tjockt så jag åt med sked. Smakade mest blåbär även om färgen ser lite farlig ut.

Söderfjärden Runt

I går (söndag) var det dags för den årliga utmaningen att skida runt Söderfjärden 27+3km. Första gången jag skulle testa rutten utan sällskap. Det utlovade solskenet syntes det inget av då jag åkte iväg. 

De var lite plus grader så något fäste hade jag inte och glidet hade också försvunnit verkade de som. Det var bara att kämpa på. De 10 första kilomterna var det inget skidspår att tala om heller. Efter det började det faktiskt finnas ett skidspår att skida i. 

Efter ca 18km hann några bekanta upp upp mig och frågade så snällt om jag behövde fäst valla. Vilken tur! Tack! Frågan är om jag inte skulle ha varit i skogen ännu annars. Tog långpaus vid Öjberget och åt en super god bulle. Då jag stakade i väg därifrån had jag fäste! Det gick att skida! Dessutom tittade solen fram och söderfjärden blev riktigt vacker.

Humöret lyckades jag hålla uppe hela vägen. Armbågen började förstås trilskas redan efter en 6km. Inte bra. Knät kändes av ibland. Och några timmar efter skidturen så stelnade höftböjarna. 

Men efter att ensam gnatat på i 4h, så känns pannbenet lite tjockare. Cykellänkar på 4h i sommar känns inte så omöjligt mera!

Välbehövlig middag efteråt; lax, blomkålsmos och grönsaker. 

Vila

Känt mig lite krasslig från och till. Torsdag blev en vilodag. Likaså fredag morgon.

Den viktiga vilan

Äntligen en ute-WOD

Har saknat att köra styrka utomhus! Igår kväll var det dags igen. Lite kallt, lite mörkt, men det gick bra ändå. Bastun efteråt kändes bara desto bättre.

WOD
6 x
5 double swing
5 enhandsswing
5 clean
5 press
5 squat (girayan i rack position)
5 push press
5 squat (girayan i rack position)

Det blir alltså 2 varv med vänster hand och 2 varv med högra. Jag använde 12kg giraya. Jag började åtminstone inte frysa. Det var än väldigt kort men effektiv träning. Min högsta puls var uppe i 97% av max även om medelpulsen höll sig under 70%.

Alltså 3 varv per arm.

Tidig morgon

Tisdag blev en välförkänt vilodag. Jag har inte skrivit Vila i träningsdagboken sen 16. januari. Välförtjänt. Sov dessutom 10h. 

Onsdag morgon ringde väckarklockan 04.50.  Funderade en stund men sen var det bara att hoppa upp och koppla på rutinen; 

Ut på Ida promenix, Frukost Nr.1, köra till WSC, Bodybalance, Gym, till jobbet, Frukost Nr.2 och sen som superboost bjöds det på färska syltgrisar på jobbet. Bra start på dagen!

Dagens Gym:

5*5 squat 50kg (i de tre sista setten lyckades jag nudda pallen bakom mig varje gång)

5*5 deadlift 60kg

1*3 deadlift 70kg

5*5 militarypress 25kg

3*10 bicepscurl med hantlar 7,5kg och 5 kg

3*10 triceps 30kg

Sen lite av varje till; hamstring, leg extension, axel rotation, windmill med 12kg kettlebell. Testade också dubbel snatch med 2*8kg kettlebell. Gick bra. Hittade inga 10kg tyvärr. Så nu måst jag våga med 2*12 kg nästa gång.

Muscle Up, skulle vara en utmaning... Hängde lite i ringarna i morse. Kändes svårt. Kolla videon.

Löpskola och simteknik2

Måndag och löpskola. Hinner inte med hela passet eftersom simtekniken började kl. 18 redan. Denna gång var det kraftuthållighet på programmet. Med andra ord jobbade vi med skivstång och korta sprinter. Alternativen var 20kg stång eller en vanlig träpinne. Och djupa knäböj skulle det vara. Jag hann med 8 set av 10. Och jo, det känns i benen idag.

Simteknik gick igen ut på olika driller med sparkar. 

-sparka på mage med armarna ut med sidorna, andas åt sidan

-sparka på ena sidan med armarna utmed sidorna, andas åt sidan

-sparka på ena sidan med undre armen sträckt rak fram och övre armen utmed sidan.

-sparka som föregående med efter 6 sparkar byt sida genom att ta ett simtag.

-simma och andas på vart trejde och femte tag.

-simma med tvåtaktsspark. Simtag med högra handen och samtidigt en spark med vänstra ben och tvärtom.

-simma med 4 taktsspark (man sparkar inte då man andas)

-simma med 6 taktsspark (man sparkar jämt hela tiden)

-simma och sikta framåt. Vissa andas visst samtidigt som de siktar. Men det funkar inte för mig. Jag andas nog till sidan och så lyfter jag huvudet bara lite då jag siktar, så bara ögonen är ovanför vattnet.

Vecka 7

Skulle behöva skärpa till mig med simningen. Annars helt bra vecka. Styrka ons, fre på gymmet, söndag hemma.

Fredagen på gymmet

5*5 squat 50kg (lyckades nudda pallen jag hade bakom mig hela 4ggr. Alltså försöker våga gå ned i 90 grader)

5*5 militärpress 30, 30, 40, 35, 35kg (blev till push press med 40kg)

5*5 marklyft 50, 50, 50, 60, 60kg

3*10 biceps curl med stång 18kg

3*10 triceps

På lördag bestämde jag mig för ett långpass i löpning: 40min på trainern och 1,5h lugn löpning (inkl. 2*1km fartökning). Kom på att eftersom jag inte har nåt marathon mål i år, så Behöver jag inte egentligen löpa mer än 1,5-2h. Tänker försöka köra mina långpass med inslag av cykling

På söndag lata jag mig halva dan, men sen blev det MTB och picknick. Cyklade över isen. Det gick inte fort alls att cykla i mjuka skoterspår, men Ida fick vara med och det blev en riktig tung springtur för henne. Då vi kom tillbaks till bilen, fick jag för mig att cykla ända hem. så det blev +10km till. Hastigheten på isen blev i medeltal 8,5km/h. Det säger ju en hel del om föret fast det inkluderar en del snöpulsing+cykelsläp också.

4 x backe

Bestämde att idag var det dags för ett ordentligt löppass. Det blev 4 * 1km backe med joggvila ned. Räknade från början med att farten skulle vara rätt mycket långsammare i jämförelse med höstens pass på bar mark. Frågan var ju hur mycket långsammare.

Ida var förstås också med och sprang.

Bild av P.Forth

Det blev 5:34  5:29  5:19  5:10 min/km
Och Jo, det var tungt. Men känslan efteråt var desto bättre! Lite stretch på det och sen en stund på soffan.

Starkare!

I tisdags på kvällen åkte jag tillbaks till Vasa på Mastersgruppens simträning. Den viktigaste biten för mig var nåt i stil med 300+200+100+75+50+25m. Började med sakta fart och fortare och fortare. Detta  x 2. E så glad då jag faktiskt kan/har tålamod att simma 300m i ett sträck.

Onsdagen började som vanligt med Bodybalance och efter jobbet åkte jag tillbaks till gymmet. Det har blivit dags att börja lyfta lite tyngre vikter har jag bestämt.

Knäböj

3*5 50kg

1*5 60kg

1*5 50kg

Det var så jäkla tungt, tyckte mina axlar. Hela övre kroppen från magen upp till axlarna var nog helt i chock. Jag har kört med max 40kg förut. Kändes som övre kroppen blev ihoptryckt ett par, tre centimeter. Och så började jag må illa.  Benen mådde bra. De verkade orka. Settet med 60kg gjorde jag bara för att visa kroppen hur mycket lättare 50 kg är. 

Bänkpress

2*5 40kg

3*5 30kg

Skivstångsrodd

2*5 30kg

1*5 40kg

2*5 35kg

Hann ännu med ben press i maskin före den ledda Core 30minuter började. Måsta lämna resten (biceps, triceps...) ogjort. Mådde för illa. Efter att jag tagit mig hem och legat på soffan så började de kännas lite bättre. Nästa gång går säkert mycket bättre!

Mina blommor får nog inte nå mycket kärlek men en hade ändå bestämts sig att börja blomma. 

 

Började tisdag morgon med följande:
3*20 + 1*40 double swing med 20kg giraya
2*10 push press / arm 12kg
10 pull ups

Jag ska nämligen bli starkare!

Löpskola & simteknik

Igår och 2 måndagar till kommer jag att försöka hinna med både löpskola och simteknik kurs.

I löpskolan var det FU (fart uthållighetslöpning) som tema.

Uppvärmining: 3-4 x 400m jogg, följt av 3 x 100m stegringslopp

Träningen bestod av 3-5 x 2000m löpning, varvat med 2min ståvila.

Jag hann med 3st. före jag måste åka till nästa träning. Första draget gick alltför sakta. Tittade regelbundet på klockan och försökte öka farten. Men det gick bara inte. I pausen gjorde jag några rörlighets övningar för höften och vips så började farten att öka.

2km 10:17'72

2km 09:54'85

2km 09:38'37

Simteknik
Körde massor av olika spark övningar; på sidorna, på mage, på rygg. Bara väntade att fötterna/vaderna skulle börja krampa. Men klarade mig!
Körde också:
- andas endast till vänster, endast till höger, på vart tredje armtag och på vart femte armtag.
- simma med knuten näve, för att lära sig att ta tag i vattnet med underarmen. Samtidigt märker man hur viktig handflatan är under draget.

Hittade annars en bra simvideo med riktigt bra och nyttiga driller

Träning vecka 6

Trodde att vecka 6 skulle bli en total vilovecka. Men efter att ha gnatat på med lite varje dag, så blev det ändå ca 10h träning.

Torsdag: Powerwalk +17kg

Fredag: Gymm dags igen. Gjorde misstaget att åka till Vasa LL mitt i rusningstiden dvs. kl. 16.30. massor av folk och för lite utrymme. Dessutom var händerna fortfarande möra från onsdagens gym besök. så jag ville inte alls lyfta nåt tungt. Gick på core30 minuter. Coren fick en genomkörare åtminstone.

Lördag: Jag bangade botniahall cyklingen. Ville sova. Blev istället en förmiddags jogg och 95min MTB.

Söndag: Gissa om jag var glad över att inte ha anmält mig till Botniavaasan! Kände av lite i hälen igen. Vågade inte springa. Blev igen 95min MTB och lite hemmastyrka på det.

Har skaffat en 20kg kettlebell. Den e så tung så två-hands-swingen blir automatiskt med rätt teknik. Det går inte att fuska på nåt sätt alls.

Bra hemmaövningar, då man e för lat att åka till gymmet:

Fastlagsbulle

Jag har Äntligen hittat ett recept som duger - både hälsomässigt och smakmässigt! Testade det på en kompis häromdagen och det fick godkänt!

Fastlagsbulle

3 ägg

1dl vispgrädde

50g smält smör

0,5dl kokosmjöl

2msk fiberhusk

3msk kokossocker (palmsocker). (Jag använde Sukrin) 

1tsk kardemumma

2tsk bakpulver 

Madelmassa 

100g mandelmjöl (jag maler mandlar i kaffekvarnen)

1 äggvita

1,5msk vispgrädde

1msk kokossocker (palmsocker) 

Mala mandel grovt (i matberedare eller kaffekvarn). Kör sedan i matberedare tillsammans med äggvita, grädde och socker.

Tillagning 

Börja med att baka bullen. Vispa äggen och blanda i smält smör och grädde. Blanda alla torra ingredienser i en annan skål och rör sedan ned i de blöta ingredienserna. Låt stå och svälla en liten stund. Gör sex små bollar av bulldegen och grädda i muffinsformar i 175 grader i 20 minuter. Vispa grädde och dutta i lite vaniljpulver.

Eftersom jag inte är nån vän av mandelmassa bytte jag ut den mot vispad grädde, blandad med jordgubbe och röda vinbär. Mums!

Träningen blir till ingenting den här veckan, ser det ut som. Onsdagen blev rätt ok ändå. Började dagen på gymmet (Bodybalane) och avslutade dagen på gymmet med marklyft, knäböj och bänkpress och dessutom et lett pass, Core 30min. 

Gjorde 1*5 marklyft med 50kg och 4*5 marklyft med 60kg! Kommer ihåg i höstas på Crossfitkursen då jag lyfte 60kg 1-2ggr och tyckte det va jätte tungt. Grejen är ju att jag inte direkt varit på gymmet nå i vinter, men nog tränat hemma lite med kettlebell och sånt.

Avslutade dagen med hopplock ur kylen. Riktigt gott.

Riven morot & äpple med apeslin rädisa och kokt ägg

Bodybalance

Halvvaken. Varmt. Ögonlocken halvt öppna, halvt stängda. Ser ingenting, men det gör inget. Står stadigt, barfota, på golvet. Genom dimman hörs lugn musik och nånstans ifrån bryter instuktörens röst sakta igenom. Byter position, krigaren två, sol krigaren, solhälsning, stretching. Allt bara flyter och energin börjar sakta men säkert bubbla. 

Redo för dagen!

Hälproblem och simning

Det var bara att gå hem från löpskolan igår. Egentligen började häl problemen redan på söndagen då jag sprang efter cyklingen. Att studsa på i skogen resten av dagen gjorde ju inte saken bättre. Måndag på dagen kunde jag nog gå rätt så bra och tänkte inte ens tanken att jag inte skulle kunna springa. Efter två uppvärmningsvarv sa jag åt coachen att det här går inte. Han ville ändå att jag skulle jogga två varv till för att se om det blev bättre då jag blev varm. Nej. Det blev det inte, snarare värre. Avslutade :( .

Alternativen jag hade var att åka hem och sura, gymmet, cykla, skida eller simma. Jag tänkte nog välja det första alternativet, men tog rutten genom centrum ändå. Plötsligt kom jag på att jag skulle åka och simma ett mördar-tråkigt pass (som straff åt hälen).

Jag har inte egentligen simmat längre, än 250m på hela hösten, i ett sträck. För att hjärnan tror att jag inte kan.. Nu bestämde jag mig för 2 x (100+200+300+400) och 100m nedvarvning. Om jag skulle nästan drunkna var bröstsim ok, annars frisim hela vägen. Att stanna skulle jag inte få.

Först hunddringen ok. På tvåhundringen gled simglasögonen på sned så jag (måsta!) stanna några sekunder och rätta till dem. Detta ledde till att under följande trehundring trodde jag att jag inte kunde, och simmade bröstsim typ 27m. Men Resten! Varje längd frisim. Farten sjönk ju lite mot slutet, men det lyckades!

Ibland är tekniken bra rolig! Simpasset enligt Garmin:

klicka på bilden så syns siffrorna

 Googlade hälsena. Stretchning och tåhävningar verkar vara svaret. T.ex. här

Vecka 5

Det blev en mängdvecka till. Och dessutom har jag lyckats hålla mig frisk från förkylningar (hittills). Men känner att det börjar vara dags att vila nu. Var så slut i morse så måndagens morgonsim blev till sovmorgon.

På fredag kväll körde jag lite improviserad löpstyrka för några bekanta. Blev sist och slutligen riktigt bra träning då jag inkluderarde knäböj, push ups och burpees. Bra löpteknik övningar hittar man här.

Fredag kväll kl. 22.00 började ju 12h cyklingen i botniahallen. Det stod jag mer än gärna över och planerade in frisk-luft-träning till lördag istället.

Lördagen började med lite DL-jobb-hund-dag. Tränade lite TOKO (oj det var länge sen) testade lite agility hinder osv. Efter detta hade jag tänkt ta årets första skidtur runt Söderfjärden. Men tyvärr fanns det inget spår. Så det blev ca 1h skidning och sen lite mountenbiking efter. Åkte ännu och simmade med Masters gruppen på eftermiddagen.

Söndag morgon och cykling i botniahallen. Vilken tur att Ribackas var där också. Min cykel uppförde sig inte som jag ville. Både Jenni och Mats offrade en del av sin cykeltid på att serva min cykel. Tack!

På söndag eftermiddag slapp Ida äntligen till skogs. Hade besök av münstrarna Mocca och Minik och deras matte och husse.

Fikapaus med krämig ren och trattkantarell soppa

Minik & Ida

Simteknik

Simning på schemat igen. Snoooozade alltför länge och hann bara ut med Ida en stund före jag måste åka iväg. Var ju inte världens bästa, att simma vrålhungrig.

En välbehövlig paus fick jag då en av VUS's simcoacher hade tid för en pratstund. Jag frågade förstås om teknik tips och vad han tyckte om min simning. Han påstod att min simning hade gått framåt riktigt bra under semaste året. :) 

Han hittade inga direkt fel (han tittade förstås bara ovanifrån). Det ända han hade att påpeka om var att frekvensen skulle eventuellt få höjas (både armar och ben, men då e ju frågan om man orkar simma långt med högre frekvens..). Samma som jag hört förut att jag väntar för länge förrän jag börjar ta tag om vattnet.. Det han inte såg var ju hur jag tar tag i vattnet och hur jag andas.

Det är kilomtermängden jag måste få till. Ser fram emot teknik kursen.

Det var en bra början på dagen !