Proppfullt

Huvudet är just nu proppfullt med info och idéer från slutet av förra veckan. 

Jag började på BJJ (Brasiliansk jujutsu). Har redan varit två gånger, torsdag och söndag. För rörlighetens skull. Var annars får man göra kullerbyttor framåt, bakåt och sidledes? Jag har nog också alltid varit intresserad av kampsport.

Wasa Triathlon ordnade simteknik kurs, lördag och söndag, med Janne Haapaniemi. Kervobo med lång simkarriär, som i 11 år har tränat simmare i olika åldrar. Jag fick masssor av nya simidéer och märkte att jag simmade snabbare redan på söndag. Vi blev också filmade för att själva kunna se alla fel vi gjorde.

Jag kommer att ta fasta på bland annat följande:

-armbågen pekar aldrig nedåt. När du sätter armen i vattnet, när du glider och när du börjar draget  pekar armbågen till sidan. För mig pekade den nedåt i glidet förut -> fick inte tag i vattnet. Det är tungt att ha den åt sidan..

-tvåtakts spart. Vart hade jag glömt den? Nu är den tillbaks. Då du glider på högra armen, sparkar du  med vänstra ben och drar samtidigt med vänster arm. En snärtig spark ska det vara.

-Ta varje drag till slut. Tummen nuddar alltid låret (medan andra handen glider) -> långa drag.

-Vi fick med oss hem en repstump. Just det. En repstump på 120cm. Den skall användas minst    varannan dag. De flesta är alldeles för styva i axlarna och därför börjar armbågen peka nedåt och andra teknikfel uppstår.

120cm rep skall vara med över allt. För axlarnas skull

-Janne rekommederade "taktsimning" istället för väderkvarnsimning. Alltså glid på varje drag.

-Positionen och början av draget är allra viktigast. Ta fast vattnet meddetsamma handen når vattnet.

-Sim hårt, snabbt och kort. Kort paus. Då tvingar du hjärnan att börja fundera på bättre teknik! 

-För att utvecklas, simm 3ggr/vecka. 2 simningar/vecka bara underhåller. 1 teknik+1 hård+1 lång.

-Test "sköldpaddan". Flyt på magen i vattnet. Fötter och händer hänger nedåt. Börja lyft upp händer och fötter samtidigt med hjälp av magen. Håll händerna och fötterna ihop. Når händer och fötter Och rumpa ytan? Om inte löns det att träna magmusklerna. 

De flesta slapp inte upp till ytan med fötterna. Några lyckades med då hängde magen nedåt. För mig bara funkade det :). Det har jag FUSTRA att tacka för. Förut lyckades det inte så bra. Jag gick runt och smilade hela dagen bara pga det här. 

Sim, Cykel, Spring, Fustra

Äntligen har jag fått till alla tre delar av trithlon på en vecka. Måndag till onsdag hade jag stegring igen. Men igår var jag jag feberfri (36,5).

Planerade in ett trail jogg pass till onsdags eftermiddagen. Drog på löpkläderna på jobbet och körde mot Solf skidspår. Sprang iväg längs spånbanan men vek snart av skidspåret och plötsligt var jag in på stigen som vi cyklat på flera gånger (som jag inte hittat själv förut). Blev en tur på 72minuter.

Heidi, de här bilderna tog jag åt dig! Ser du hur jämn och fin stig?

 

 

Torsdag morgon började med en Fustra timme (klick). Det här med hållningen är så jäkla viktigt. Jag tror alla skulle behöva sån här träning.

dessa fick jag med mig hem. Övningar varje kväll

Efter jobbet lyste solen igen. Dammade av MTB. Har int cyklat sedan början av augusti. 

Tänk vad energi det finns utan stegring i kroppen

Simteknik fredag morgon
300m uppvärmning
500m teknik
  4*25m superman med 8, 6, 4, 3 sparkar
  2*25 enarms sim
  2*25 superman, samma sidan hela längden
  2*25 fingertip drag
  2*25 sim med klapp på höft, axel, huvudet
  2*25 simma med knutna händer
  2*25 simma, lägg ned händerna i vattnet kl. 1 & 11
  2*25 en arms sim. Andas mot den passiva armen, som lägger längs sidan
  2*25 spark, händerna vilar rakt framåt, andas framåt
200+150+100+50m / 30sek
4*50m hårdare / 45sek
100m nedvarvning. Simning varvat med superman
 

Solskens energi

Med måndagen kom solskenet. Tänk vad lite sol kan påverka energin. Mina höftböjare var dock inte med på nån träning måndag morgon. Då jag skulle ta på mig skorna, måsta jag faktiskt lyfta in foten i skon.

För att våga åka på simkurs (utan att drunkna) på kvällen. Så åkte jag raka spåret hem efter jobbet och for ut med Ida på en solskens löptur. Kändes som att det var dags att inte bylta på sig så där jätte mycket kläder. Och oj, vad det gick lätt då man hade några mindre lager påpylsning. Benen rullade också bra. Höften blev mjukare och solen sken. Ville inte alls sätta mig i nån bil igen.

Simteknik driller

-superman med 6 sparkar

-(simma och andas till höger 25m, andas till vänster 25m, andas på vart tredje tag 25m och på vart femte tag 25m) x 3

-simma och dra fingertopparna längs vattenytan

-simma och i varje armtag klappar du dig själv på rumpan, axeln och huvudet

-simma "lång hund". Istället för att föra fram armen ovanför vattnet i frisim, för du den framåt under vattnet.

Dessutom tränade vi volt vändningar. Mina ben klarade sig igen nätt och jämt undan kramp. Det måste ju bara betyda att jag blivit bättre :) 

Då vi var färdiga, dvs. då jag hade huvudet ovanför vattenytan tillräckligt länge. Så hörde jag att de körde vattenjumpa med musik från musikalen Grease. En del musik gör mig full av energi på en sekund!

Senare på kvällen drog jag fram min gamla hushålls assistent för smoothie making; selleri stjälkar, kiwi, banan, avokado, blåbär, röda vinbär, A-yoghurt, torkade nässlor, chiafrön och chlorella. Toppade med kvarg och nötter. Blev så tjockt så jag åt med sked. Smakade mest blåbär även om färgen ser lite farlig ut.

Löpskola och simteknik2

Måndag och löpskola. Hinner inte med hela passet eftersom simtekniken började kl. 18 redan. Denna gång var det kraftuthållighet på programmet. Med andra ord jobbade vi med skivstång och korta sprinter. Alternativen var 20kg stång eller en vanlig träpinne. Och djupa knäböj skulle det vara. Jag hann med 8 set av 10. Och jo, det känns i benen idag.

Simteknik gick igen ut på olika driller med sparkar. 

-sparka på mage med armarna ut med sidorna, andas åt sidan

-sparka på ena sidan med armarna utmed sidorna, andas åt sidan

-sparka på ena sidan med undre armen sträckt rak fram och övre armen utmed sidan.

-sparka som föregående med efter 6 sparkar byt sida genom att ta ett simtag.

-simma och andas på vart trejde och femte tag.

-simma med tvåtaktsspark. Simtag med högra handen och samtidigt en spark med vänstra ben och tvärtom.

-simma med 4 taktsspark (man sparkar inte då man andas)

-simma med 6 taktsspark (man sparkar jämt hela tiden)

-simma och sikta framåt. Vissa andas visst samtidigt som de siktar. Men det funkar inte för mig. Jag andas nog till sidan och så lyfter jag huvudet bara lite då jag siktar, så bara ögonen är ovanför vattnet.

Löpskola & simteknik

Igår och 2 måndagar till kommer jag att försöka hinna med både löpskola och simteknik kurs.

I löpskolan var det FU (fart uthållighetslöpning) som tema.

Uppvärmining: 3-4 x 400m jogg, följt av 3 x 100m stegringslopp

Träningen bestod av 3-5 x 2000m löpning, varvat med 2min ståvila.

Jag hann med 3st. före jag måste åka till nästa träning. Första draget gick alltför sakta. Tittade regelbundet på klockan och försökte öka farten. Men det gick bara inte. I pausen gjorde jag några rörlighets övningar för höften och vips så började farten att öka.

2km 10:17'72

2km 09:54'85

2km 09:38'37

Simteknik
Körde massor av olika spark övningar; på sidorna, på mage, på rygg. Bara väntade att fötterna/vaderna skulle börja krampa. Men klarade mig!
Körde också:
- andas endast till vänster, endast till höger, på vart tredje armtag och på vart femte armtag.
- simma med knuten näve, för att lära sig att ta tag i vattnet med underarmen. Samtidigt märker man hur viktig handflatan är under draget.

Hittade annars en bra simvideo med riktigt bra och nyttiga driller

Hyfsat simpass

200m uppvärmning

Teknik 300m

* 4x25 sculling

* 2x25 enarms sim

* 2x25 demont

* 2x50 superman med 3 sparkar

Pyramid 500m

*50+100+150+200 / vila 30sek

 Teknik 300

* 4*25 supemans

* 4x50 superkicks

4x50 / vila 15sek

100 avbad

Mot slutet av passet hoppade en karl i bassängen som säkert hade hällt på sig en halv flaska rakvatten. Det är väl onödigt? Jag avlägsnade mig för att inte storkna..

Ida gömmer äpplen för sämre tider

Vinter i luften?

På rullskidor.

Mitt längsta pass på rullskidor (mitt längsta rullskidspass, min första riktiga uppförsbacke och en hiskelig nedförsbacke), gick brä ändå. Nästa gången får jag dock inte glömma hjälmen. Sen lite TRX och resten av kvällen var Annas+familj på besök.

höstflod

Morgonsimning igen onsdag morgon. Fick faktiskt till några hundringar i vettig fart, men vilan mellan blev alltför lång. Hann också köra lite teknikträning med Eliisa.

Äntligen träning!

I går kväll var antibiotikan slut och jag fick äntilgen börja röra på mig igen. Hade lite svårt att bestämma mig (som vanligt), men jag kunde ju inte göra allt på en gång.




Torsdag kväll: Nästan vinterklädd. Lätt löpning, löpteknik och gång i skidspåret. Löpning sammanlagt 5*5min, vaden kändes helt ok. Sen 10 min styrka på det.

äppel med ekologiskt jordnötssmör - värt att testa!

Fredag morgon:

Simning 50 min. Satt vid köksbordet kl. 05.30 och försökte komma på ett vettigt simprogram.  Jag måste lära mig att planera sånt dagen före!

 

200m insim

6*50m olika superman set.

5*100 /vila 10sek

sen ett nytt varv..

 

Planen följde jag förstås inte. För jag kom int ihåg den och var för trött att räkna längder. Men varje hundring gick under 2min!!. Vilan mellan var dock låång. Hann prata teknik med J.K. också. Jag måste koppla fast armen i kroppen! Man kommer inte framåt och orkar inte simma om man använder endast armstyrkan. Det är hela kroppen som driver dig framåt i vattnet. Drillen för detta: olika superman varianter. Så jag körde mest sånt blandat med simning och övade på voltervändningar. 

 

På eftermiddagen ska jag till massören så jag misstänker att jag ska ta det lite lugnt ikväll. Kanske testa rullskidor.
 

Simteknik kurs 1 av 2

Första sim teknik tillfället ordnades igår.  Jag stod bredvid med papper och penna. Men jag lärde mig en hel del ändå! Bäst av allt var att jag fick några nya driller att testa!

 

*Superman1

Glid på sidan i vattnet, undre handen framåt, övre handen längs med kroppen. Sparken driver dig sakta framåt. Sparken skall hållas under vattnet. Ansiktet nedåt hela tiden, då du andas vrider du bara huvudet åt sidan (inte lyfta).

 

*Superman2

Samma som ovan, men spark endast med undre benet.

 

*Superman3

Samma som ovan men spark 3 gånger, endast med undre benet och byt sen sida. Du sparkar inget förrän du ligger helt på sidan. Det betyder att du byter sidan med hjälp av armtaget. Var noga med att dra händerna rakt bakåt och fingrarna skall alltid peka mot botten! Lättast kan vara att andas då du tagit ett armtag.

 

*Superman4

Samma som nr. 3 men endast 2 sparkar på varje sida

 

*Superman5

Samma som nr. 3 men endast 1 spark på varje sida. Var noga med att sparka först då du ligger helt på sidan.

 

Att köra dessa driller före simpasset/tävlingen gör att du automatiskt får med mera rullning (från sida till sida) i simtaget. Kom ihåg att hålla bredden i simtaget! Högerarm får aldrig gå över kroppens mittlinje, samma med vänster. Kroppen skall ligga vågrät i vattnet. Du kan kontrollera i sparken att hälarna bryter vattenyta, då är du tillräckligt vågrät.

 

*Simma med höga armbågar

Simm vanligt, men rör om revbenen, helst uppe under armhålan i varje simtag. Efter att man har rört armhålan, drar man fingertopparna längs vattenytan tills armen är sträck och simtaget påbörjas. Armtaget skall börja långt fram och avslutas då du rör i framlåret. Armarna skall vara en förlängning av kroppen, då använder du hela kroppen för att driva dig framåt. Annars använder du endast armstyrkan. I slutet av armtaget kommer armbågen upp före handen och slår ned i vattnet efter handen.

 

*Super kicks

Simma som vanligt med armarna, men utan kraft. Bara veva på alltså. All din kraft går till fötterna som du sparkar med allt vad du orkar. Nu skall alltså vattnet skvätta!

 

Att tänka på

-Fingrarna alltid riktas mot bottnen

-Blicken alltid mot bottnen (annars bromsar huvudet/pannan effektivt din fart)

-Andas genom att vrida huvudet till sidan (inte lyfta huvudet)

-Kontrollera att armarna hålls på sin egna sida hela tiden.

Jag tänker så här; Jag ligger på mage på en tågräls som e lika bred som mina axlar. Händerna jobbar alltid på utsidan av järnvägsskenorna. Dessutom lotsas jag att jag har en "smily face" ritat i handflatan, detta skall alltid synas mot bakre pool väggen och sålunda riktas alltid fingrarna nedåt. Jag kontrollerar också med jämna mellanrum att fötterna hålls nära ytan, genom att sparka upp hälen ovanför vattenytan.

 

Simdriller finns det hur mycket som helst på nätet/youtube t.ex. här och här.