Vecka 39

Vecka 39: >11h träning

Helgen som gick blev en riktigt träningshelg. Jag märkte nog att jag inte var riktigt van att köra mängd. Det blev en powernap både lördag och söndag.

Lördag: långlänk. Det blev 17 härliga km. Ville egentligen fortsätta, men höften min började klaga ganska högjutt där på slutet.

höstklädd

Meningen var att åka och simma efteråt. Men (som tur) var det ingen simträning. På söndagen var det dags att plocka fram Mountenbiken och ännu varmare kläder.

behövde inte frysa om fötterna

Blev ingen bild alls av cyklingen. Jag kände mig trött hela vägen. Blev ca 30km. Efter en powernap åkte jag till gymmet för lite crossfit inspiration. Vi körde bl.a. 1000m rodd på tid. Det var nytt för mig. Mjölksyran gick inte att undvika. 

Söndagesn WOD

200 singles (hopprep)

50 ringroses

50 burpees

årets första träningsvecka

Började träningsåret med en vilovecka. Strax över 8h blev veckans saldo.

Fredag: 

simning och crossfit

WOD: Seven

7 rounds of

7 burpees

7 kb swing

7 thrusters

7 handstand push up

7 knees to elbow

7 pull ups

7 deadlift

Seven är så jäkla tungt. Som tur var fick vi bestämma vikterna själva! Jag körde med alltför lätta vikter enligt instruktören, men (nästan) maxpuls hade jag ändå. Nu var första gången på en crossfit timme som jag inte bytte ut pullups till ringroses. Gjorde dock inte "rena" pullups, utan med en pall som hjälp hoppade jag upp mot stången och släppte ned sakta. Men det här är början till riktiga pullups!

Lördag:

Jogg 1,5h i strålande solsken

Simning 1h med Mastersgruppen

Solen tittar fram på löpturen

Söndag:

Planerad cykel dag blev en skogsdag.  Både jag och Ida fick frisk luft hela dagen. Ida hade en hundkompis som sällskap och jag agerade hjälpreda i skogen. Att släpa ris och stockar är riktigt bra GU träning!

Helgens träning

Det första jag gjorde på fredag kväll var ett besök hos fysioterapeuten. Han hittade dock inget direkt fel på mina knän nu heller. Styva höfter och muskler fanns det förstås gott om. Dessutom sa han att mina benmuskler var för Svaga!? (i förhållande till uthålligheten). Vilken tur att han inte bara helt kallt konstaterade att mina var svaga - då skulle jag gått upp i rök.. 

Men hur man än formulerar sig så är mina ben för svaga så redan på fredag kväll började Projekt knäböj!

Fredag: 

1 h jogg med Ida. Målet var att hålla pulsen konstant under aeroba tröskeln. Sen olika knäböj. Har några tunga kettlebells lånade så det var ganska lätt att hitta övningar som kändes. Körde djupa knäböj med 2*12kg i rack position, utfallsteg mm. Fysioterapeuten påstod att 3*10 skulle räcka. Jag vet int om jag tror på honom..

Lördag:  

1h spinning på LadyLine. Sen benstyrka, på gymmet denna gång. Knäböj i smith maskin, Leg extensions och Leg curls. Meningen var att jag skulle åka direkt hem efteråt och sen mot kvällen åka och simma med Master gruppen. Men, men, julshoppingen räckte plötsligt alldeles för länge. Så det blev ingen mer träning. Fast på kvällen körde jag nog Push Up Utmaningen, det blev 13+11+9+9+15 push ups.

Söndag: 

Redan kl. 08.00 var jag vid botniahallen med racern i högsta hugg. (De ivrigaste började kl.07). Snurrade runt, runt på 400m banan i nästan 2h (fattades 2min när de stängde banan). Sen på med löpskorna och 2km löpning 4:40-5:00 fart. Härlig känsla då man var färdig tränat kl. 10.30 redan!!

Det planerade biobesöket med syrran blev inte av, så då bestämde jag mig för att åka till gymmet på crossfit timmen eller WSC Workout som den numera kallas. Vi körde teknik i marklyft och kettlebell swing som uppvärmning. Sen var det dags för dagens wod: Helen's Dead (th?)

WOD

3x

10 marklyft (den egna vikten på stången)

400m sprint eller 150 hopp med hopprep

21 kettlebell swings (crossfit style)

12 pullups eller ringroses

Jag hade förstås fivefingers på mig. Så jag tänkte att jag skulle vara smart och spara på fötterna. Valde alltså hopprepet framom löpning på bandet. Efter 2 *150 hopp var jag helt färdig. Oj, vad det var tungt! Det var nog riktigt tungt för vaderna också, men mina handleder var helt slut. Det gick inte att veva mera, så sista varvet for jag på löpbandet. 

Ny vecka

Denna vecka är egentligen meningen skulle vara min vilovecka. Men förra veckans träningstimmar visar nog att jag borda klara av mera träningstimmar.

Måndag morgon Simning:
-200m uppvärmning
-500m teknik (sculling, enarmssim, demont, supermans, tarzan sim, fingertoppsdrill)
-6*100m
-sen hann jag inte mera då jag stått i duschen och frusit alltför länge

Måndag kväll ute-WOD och trainer pass

WOD
5 x
-30 kb swing
-30 push up
-30 djupa knäböj
-spring, jogga ca 500m

Det blir 150gånger / övning. Min svaga länk är push ups, men klarade av dem med lite vila emellan. Jag körde dessutom bara 15st åt gången, alltså 2 (15 swing, 15push up, 15 knäböj). Push upsen skall förstås göras på tårna med händerna i brösthöjd och armbågarna nära kroppen. Efteråt 30min på trainern.

WOD

Hittade en intressant WOD på functionalfitness.se 

20 Burpee Boxhopp
10 Wallball 10/6 kg
20 KB svingar 24/16 kg
10 Wallball
20 Situp
10 Wallball
20 Handsläppsarmhävningar
10 Wallball
20 Utfallsteg m kb 24/16 kg
10 Wallball
20 Burpee Boxhopp

Helgens WODs

Fredag kväll: ute WOD
Regnvått gräs, giryas (16kg, 24kg), en "lätt" sandbag och en 30kg sandbag. Dessutom en slosh pipe (ett 2m långt rör, som delvis e fyllt med vatten) och en backe.

Träningen bestod av Tabata intervaller, dvs (20sek jobb och 10 sek vila) 8 gånger per övning.  Mellan varje övning skulle en 30kg sandbag bäras upp och nedför backen.

*giraya 2 arm swing
*squat med giraya
*push up med ena armen på en girya
*squat med röret
*crunches med röret
*squat med den lätta sandbagen
*crunches med benen runt en telefon stolpe - Det funka inte för mig. Var mest rädd att få stickor i rumpan av stolpen, fic.

Det var väl nog nå mera också men det har jag förträngt..

Söndag: Crossfit på gymmet.
WOD
10 rounds of:
10 x 2 arm swing
10 x goblet squat
10 x push up

Jag hade en 16kg kettlebell. Tog 20min och 11sek. Det här är ju också en sådan WOD man lätt kan köra hemma.

Dessutom har min nyinköpta begagnade mtb fått nya ytterringar  i helgen. Tog en kort testtur med Ida i kvällsmörkret.

Massor av regn och lite träning

Det blev ingen långlänk alls i helgen, skulle säkert ha regnat bort om jag försökt. Gjorde mitt bästa för att knåpa ihop ett snabbt styrketräningspass på fredag. Att komma på ideér för träningsupplägg är inte min starka sida. Annars har jag ganska vild fantasi, men när jag skall planera ett träningspass är den som bortblåst. Har ändå fått till 2st. de senaste dagarna (det ena med hjälp av Eliisa). Mycket lättare är att sno färdiga pass från olika bloggar.

Fredag kväll ett snabbpass hemma

AMRAP 10 minuter

10 pull ups

25+25 stiga upp på en stol med vikter i händerna. (var noga med att räta ut höften då du stigit upp på stolen)
50 armhävningar
50 squat med vikt
20 axlar med vikt

Sen

5 min plank variationer

3 min rygg

2 min crunches

Lördag

*Morgonjogg i lervälling och ösregn.

*Eftermiddag: Giraya teknik pass + lite sandbags. 

Min teknik är rätt usel och dessutom är jag riktigt rädd för stora vikter. Att pressa hårdare då jag springer går hur bra som helst (de värsta som kan hända e väl att svimma i ett dike) men med en "jätte tung" girya kan jag bli mos om jag inte aktar mig. Till sist fick jag köra en kort Tabata med en sandbag. Det var riktigt svårt att hålla i den, fast M tog ut det mesta av sanden. Egentligen vägde den nästan inget alls (fast det iddes jag upplysa coachen om).

Ida fattar inte vad sjutton vi gör ute i regnet

Söndag
*Morgon power walk med stavar och ryggsäck.
*Crossfit: Dagens WOD överraskning: Löp 5km på max, eget val inne eller ute. Den här gången vann förnuftet, jag sprang inte. Eliisa och jag hittade på en egen WOD istället

WOD      AMRAP 20 minuter
10 kettlebell swing
10+10 1 leg deadlift
10 crunches med 6 kg boll
5 ring roses, benen mot väggen
10 kliv upp på en stol/box
5 trusters 20kg

*Kvällens planerade Bodybalance pass blev utbytt mot tortillas, syster yster och TRX

Crossfitkurs 8/8

Lärde oss inget nytt idag. Boxjump boxarna hade anlänt så dem ska jag leka med nån dag.

uppvärmning:
"ta fatt"
alla får röra sig endast på följande sätt. ca 3min av varje sort.
a) kräftgång
b) björngång
c) grodhopp

sen 400m löpnin UTE

Dagens WOD
Parvis

400m löpning UTE
40 deadlift (60kg tjejer), partnern står i 90 graders knäböj hela tiden.
400 löpning UTE
40 ringroses/pullups, partnern hänger i stången
400m löpning UTE
40 crunches parvis med 6kg boll
400m löpning UTE

Löpning ute i shorts och topp en mörk, kall höstkväll rekommenderar jag inte. Det positiva var att jag sprang sammanlagt 5*400m på asfalt i Fivefingers och benet kändes bra!!

Crossfit fortsättningskurs börjar efter julen.

Crossfit kurs 7/8

Imorse for jag och Ida på morgonjogg i regnet 30min.  Det e så mörkt nu redan att pannlampan skall med. Sprang 2*1km på asfalt imorse, resten på grusväg (orsak: blev mörkrädd). Men det gick bra, benet kändes helt ok.

 

Gårdagens crossfit uppvärmning förorsakade trötta skrattmuskler igen. Körde stafett, 2 personer per lag och 3 sträckor var.

 

sträcka 1) bära partnern på ryggen

sträcka 2) skottkärregång

sträcka 3) bära partnern i famnen (stilen fri)

 

Sen 10st armhävningar, medan partnern hoppa över dig/kröp under dig

 

Dagens tema: clean och snatch med stång. Tekniken är svår. Ofta blir det lättare att göra rätt med tyngre vikter. Men följden blir ju en hel del blåmärken (för mig i allafall). Efter gårdagens cleans tror jag nyckelbenet ser värst ut..

 

 

Crossfit kurs 6/8

Clean, Snatch och Press. Inte så lätt som det låter. Speciellt, om det bara finns "för tunga" kettlebells på gymmet. Rekommendationen för tjejer, 12kg och killar 20kg. Med en 8kg eller 10kg skulle jag säkert ha kommit undan de flesta av blåmärkena. Det blev långärmat på jobbet idag.

 

tunga kettlebells inget för klena handleder

Dagens WOD:

 

AMRAP 12 minuter.

3 * clean

3 * snatch

3 * press

byt arm efter varje set. 

 

 

 

Crossfit 5/8 och simteknik 2/2

Måndag betyder 2 x teknik kurser.

 

Simteknik:

Vi körde superman setten igen. Dessa skall nog köras varje gång, de påverkar simpositionen meddetsamma. Sen körde vi simning med andning endast var 3. var 5. var 7. och var 9. gång. Jag tänkt drunkna.. Sen körde vi spark övningar 4x50. De viktigaste för mig denna gång var att trycka ned bröstkorgen ännu djupare så positionen blir mera vågrät.

 

Crossfit:

Dagens uppvärmning: Skottkärra gång. Sen jobbade vi med skivstången. Pushpress, clean&jerk, marklyft osv. Kommer inte ens ihåg alla namn. Jag tog marklyft med 60kg för första gången. Helt ok. Men det känns som om skaderisken ökar väldigt fort med såna vikter.

 

Dagens WOD kördes omväxlande med marklyft (50kg) och jämfotahopp över stepbräda.

Crossfitkurs 4/8

Uppvärmning: Ta fatt. Man rör sig i kräftgång, alltså på alla fyra, magen mot taket. 1-2 personer leker fasttagare och resten "springer" undan. Om man blir fast, måste man köra 10 burpees.

Dagens övning:

Kettlebell swing med båda händerna

-Kettlebellen skall svingas från/med höften, man skall inte använda armarna över huvudtaget.

-Kettlebellen skall greppas med händerna långt ifrån varandra.

-På bjanne77 blogg finns en bra youtube länk.

-Tjejer rekommenderas 12kg kettlebell eller mer.

-Kravet är att kettlebellen skall svingas så högt att öronen syns framför armarna, annars No Rep!

-Se till att ha kettlebellens tyngdpunkt framför händerna i högläge

-knäna skall vara lätt böjda

-du jobbar i swingens fart, vilket inte e så snabbt

Kettlebell swing med en hand

-greppet viktigt, Greppa med tummen in mot kroppen, sväng handleden i swingen

-lite lägre swing här än i förra övningen

-byt han då kb är högst upp

Dagens WOD:

100 KB Swing. Om man måste vila, gör man 10burpees. Mans står alltså aldrig still.

-Rekommendationer för tjejer 16kg, men minst 12kg.

-Rekommendationer för killar 24kg,

Crossfit kurs 3/8

Uppvärmningen kan närmast beskrivas som "back to kindergarten". Men skratta fick man. Två stafett lag, varje lagmedlem skall göra banan (ca 20-25m) 3 varv.

varv1) Rulla en 8kg boll längs golvet. En av dina händer skall alltid röra i bollen

varv2) Bära bollen gående/springande

varv3) Stå på alla fyra med magen mot taket. Bollen skall hållas på magen (mellan magen och benen) medan du tar dig fram på alla fyra. Händerna skall inte röra bollen. Man fick också hasa sig fram med baken i golvet.

Dagens övningar:
Bollen man använder kan vara t.ex. 4,6,8,9kg

Kasta bollen i golvet + knäböj
Börja kastet med upplyft boll på raka armar, kast bollen i marken med kraft, samtidigt som du går ned i knäböj (min 90 grader). Bollen studsar en gång. Ta tag i bollen och stig upp till grund positionen. Detta är ända knäböjen hittils där man inte behöver gå ända ned till hälarna

Wall ball
Stå rak med bollen i famnen ca 1,5 meter från en vägg. Gör en djup knäböj och när du reser dig därifrån kastar du samtidigt en boll ca 2 meter upp mot en vägg. Ta emot bollen samtidigt som du går ned i knäböj igen. Knäböj skall som vanligt nudda hälarna och rak rygg.

Push up på bollen

Håll bollen i famnen, gå ned i djup knäböj. Lägg bollen på golvet, greppa den stadigt, spreta med fingrarna för bättre grepp. Hopp bakåt med fötterna till push up position, (lägg ned knäna vid behov efter att du hoppat bakåt), gör en push up mot bollen. Hoppa tillbaks till knäböj. Tjejer kan tycka det är tungt att kasta en 6kg boll mot en vägg, men det var nästan omöjligt att göra push up mot en 4kg boll, den är för liten.

Wall ball + burpee
Börja med wall ball: knäböj, kast, knäböj. I andra knäböjet lägger du ned bollen på golvet, fattar greppet runt bollen, hoppar bakåt med fötterna, push up och hopp tillbaks till knäböjs position och från början.

Dagens WOD: Wall ball to death / Wall ball + burpee minuter
första minuten: gör 1 wallball + burpee, vila resten av minuten
andra minuten: gör 2 wallball + burpee, vila resten av minuten
tredje minuten: gör 3 wallball + burpee, vila resten av minuten
osv. until death - så många du hinner med under den pågående minuten. Rekordet blev visst 13 st. alltså sammanlagt 13 minuter.

Det svårast med denna WOD, såg ut att vara att inte börja fuska med de två knäböjen som ingår i övningen. Knäböj alltid ändå ned till hälarna och alltid axelbrett mellan fötterna!

Crossfit kurs 2/8

Jag skrev ned detaljer de andra jumppade.

Uppvärmningen bestod av 5 olika parlekar. Där man tävlade om vem som först fick 5 poäng.
a) klapp varann på insidan av knät
b) klapp varann på axeln
c) klapp på rumpan
d) klapp på alla tre ställen
e) stå på händerna och fötterna och försök slå undan den andres arm

Dagens övningar: Air squat, push up, pull up

Air squat
-stå axelbrett, fötter och knä åt samma håll
-tyngden på hela foten, alternativt mot hälen. Hälen skall alltid vara i marken
-knäböjet är djupt. Tänk att du skall ända ned till hälarna.
-samtidigt som du går nedåt, lyfter du armarna framåt, uppåt.
-titta hela tiden framåt
-slutposition: hälarna i golvet, baken rör (nästan) i hälarna, ryggen rak, magen spänd, händerna rakt uppåt sträckta.
-puta Inte med baken som i bodypump. Du skall gå rakt nedåt.
-övning: gör 55 snabba squat

Push up
-händerna, fingrarna framåt och fötterna (alternativt knäna) i marken
-gå ned så bröst och höft rör i golvet
-lyft händerna från golvet - båda händerna skall helt upp från golvet
-händerna i golvet och lyft upp dig till start position
-händerna hålls i brösthöjd och inte så brett -> går snabbast så

Pull up
-rätt grepp, tummen skall vara runt stången
-greppet skall vara lite bredare än axelbrett
-kan göras på olika sätt, men hakan skall vara ovanför stången i slut positionen
-strict -dra upp dig utan sving
-butterfly - dra dig upp med hjälp av en rullning
-kipping - man skall använd höften för att få fart och kunna dra sig upp

-en lättarer variant av pull up är Ringroses
-ställ in ringarna så de hänger i bröst/axelhöjd
-håll i dig i ringarna och ha endast hälarna i marken
-ju mer vågrät du ligger under ringarna desto svårare

WOD "Cindy"
AMRAP 20 minuter

5 pullups/ringroses
10 push ups
15 air squats

CrossFit kurs 1/8

Crossfit kursen började Äntligen igår! Medan de andra jumppade, satt jag på golvet och skrev ned tekniktips. Kursen började med en kort teori del. Sen träning. Dagens övningar burpees och mage.

Efter en del uppvärmning och  teknik övningar som (suprise) bestod av burpees och mage, så var det dags för dagens WOD.

50 burpees + 50 mage

40 burpees + 40 mage

30 burpees + 30 mage

20 burpees + 20 mage

10 burpees + 10 mage

Rekordet 20min30sek. Jag åkte dock hem före "min" grupp var färdig.

Regler för burpees: höften och bröstet Skall röra vid golvet! i upphoppet skall höften rätas ut helt och hållet och man skall klappa i händerna bakom huvudet. Annars No Rep! = Gör Om!

Magövningen: 

alt. A) ligg raklång på golvet, fötterna ihop, händerna raklånga ovanför huvudet längsmed golvet. Lyft upp överkroppen och rör om tårna. Gå tillbaka ned och rör om golvet ovanför huvudet med händerna. Händerna: tårna-golv!

alt B) lättare. Ligg på golvet, händerna raklånga ovanför huvudet, men fötterna är ihop förda, med fotsulorna mot varann. Händerna: tårna-golv.

Kursledarna påpekade flera gånger att i CrossFit hör det till att alltid träna för fullt. Det betyder att man gör magövning A så länge som möjligt. Magövning B e bara en reserv.

Antibiotikakur

Det blir tränings paus på en vecka. Öroninflammation och en antibiotika kur. Det e bara att göra det bästa av situationen och lata mig så mycket som möjligt! Vet inte när jag haft en antibiotikakur sist, 10 år sen? Crossfit teknik kursen börjar ikväll. Oj, vad jag har väntat på den! Även om jag inte kan delta åker jag dit och tittar. Papper och penna med så hoppas jag på att lära mig en hel del ändå.

A M R A P

As Many Reps As Possble

Var på wsc's första crossfit pass 60 minuter igår. Hur kul som helst. Hur tungt som helst. Funktionell styrka där tekniken e viktig. Just sånt som jag gillar.
Vilken tur att jag också e anmäld till deras teknik kurs! Detalj nörd, som jag e, så vill jag göra allt rätt.

Uppvärmnings delen och teknik bestod största delen av timmen av. Jag hade ändå pulsen uppe i 190 ett tag..

AMRAP 16 minuter
- 6 broad jump (jämfota hopp så långt som möjligt
- 12 push ups (bröst och höft till golvet)
- 6 wall ball (med knäböj)

Maxpulsen under passet 201 bpm. Kan säga att jag har aldrig fått upp pulsen till nåt sånt inomhus förut.Efter detta core30. Och så var jag ju på morgonsim också. Där fick lite kullerbytts-vändnings-tips. thanx!

Avslutade dagen med skogspromenad.