Uppvärmningen kan närmast beskrivas som "back to kindergarten". Men skratta fick man. Två stafett lag, varje lagmedlem skall göra banan (ca 20-25m) 3 varv.
varv1) Rulla en 8kg boll längs golvet. En av dina händer skall alltid röra i bollen
varv2) Bära bollen gående/springande
varv3) Stå på alla fyra med magen mot taket. Bollen skall hållas på magen (mellan magen och benen) medan du tar dig fram på alla fyra. Händerna skall inte röra bollen. Man fick också hasa sig fram med baken i golvet.
Dagens övningar:
Bollen man använder kan vara t.ex. 4,6,8,9kg
Kasta bollen i golvet + knäböj
Börja kastet med upplyft boll på raka armar, kast bollen i marken med kraft, samtidigt som du går ned i knäböj (min 90 grader). Bollen studsar en gång. Ta tag i bollen och stig upp till grund positionen. Detta är ända knäböjen hittils där man inte behöver gå ända ned till hälarna
Wall ball
Stå rak med bollen i famnen ca 1,5 meter från en vägg. Gör en djup knäböj och när du reser dig därifrån kastar du samtidigt en boll ca 2 meter upp mot en vägg. Ta emot bollen samtidigt som du går ned i knäböj igen. Knäböj skall som vanligt nudda hälarna och rak rygg.
Push up på bollen
Bollen man använder kan vara t.ex. 4,6,8,9kg
Kasta bollen i golvet + knäböj
Börja kastet med upplyft boll på raka armar, kast bollen i marken med kraft, samtidigt som du går ned i knäböj (min 90 grader). Bollen studsar en gång. Ta tag i bollen och stig upp till grund positionen. Detta är ända knäböjen hittils där man inte behöver gå ända ned till hälarna
Wall ball
Stå rak med bollen i famnen ca 1,5 meter från en vägg. Gör en djup knäböj och när du reser dig därifrån kastar du samtidigt en boll ca 2 meter upp mot en vägg. Ta emot bollen samtidigt som du går ned i knäböj igen. Knäböj skall som vanligt nudda hälarna och rak rygg.
Push up på bollen
Håll bollen i famnen, gå ned i djup knäböj. Lägg bollen på golvet, greppa den stadigt, spreta med fingrarna för bättre grepp. Hopp bakåt med fötterna till push up position, (lägg ned knäna vid behov efter att du hoppat bakåt), gör en push up mot bollen. Hoppa tillbaks till knäböj. Tjejer kan tycka det är tungt att kasta en 6kg boll mot en vägg, men det var nästan omöjligt att göra push up mot en 4kg boll, den är för liten.
Wall ball + burpee
Börja med wall ball: knäböj, kast, knäböj. I andra knäböjet lägger du ned bollen på golvet, fattar greppet runt bollen, hoppar bakåt med fötterna, push up och hopp tillbaks till knäböjs position och från början.
Dagens WOD: Wall ball to death / Wall ball + burpee minuter
första minuten: gör 1 wallball + burpee, vila resten av minuten
andra minuten: gör 2 wallball + burpee, vila resten av minuten
tredje minuten: gör 3 wallball + burpee, vila resten av minuten
osv. until death - så många du hinner med under den pågående minuten. Rekordet blev visst 13 st. alltså sammanlagt 13 minuter.
Det svårast med denna WOD, såg ut att vara att inte börja fuska med de två knäböjen som ingår i övningen. Knäböj alltid ändå ned till hälarna och alltid axelbrett mellan fötterna!
Wall ball + burpee
Börja med wall ball: knäböj, kast, knäböj. I andra knäböjet lägger du ned bollen på golvet, fattar greppet runt bollen, hoppar bakåt med fötterna, push up och hopp tillbaks till knäböjs position och från början.
Dagens WOD: Wall ball to death / Wall ball + burpee minuter
första minuten: gör 1 wallball + burpee, vila resten av minuten
andra minuten: gör 2 wallball + burpee, vila resten av minuten
tredje minuten: gör 3 wallball + burpee, vila resten av minuten
osv. until death - så många du hinner med under den pågående minuten. Rekordet blev visst 13 st. alltså sammanlagt 13 minuter.
Det svårast med denna WOD, såg ut att vara att inte börja fuska med de två knäböjen som ingår i övningen. Knäböj alltid ändå ned till hälarna och alltid axelbrett mellan fötterna!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar