vågrät snö/regn

Igår (onsdag) regnade/snöade det vågrätt då jag åkte från jobbet. Valde att klä på mig regnkläder för den obligatoriska löpträningen. Modifierade programmet till följande.

30min GU
2*15min FU
10min GU
3*50m stegringslopp

Det blev alltså 75min löpning i snömodd. Vädret var inte alls lika blåsigt som jag väntat mig. Riktigt bra löprunda fast farten var allt annat än snabbt.

Var är solen som sken så fint förra veckan ?

kaffepaus promenix på jobbet i januari

Imorse trampade jag på trainern en halvtimme och kollade på Solsidan.

Regn ?!

Regn mitt i vintern.. Jag som ska springa ikväll..

Tisdag blev nästan en vilodag. Började jobba först kl. 09. så morgonträning skulle ha passat utmärkt. Men jag tyckte att jag förtjänade att sova. Det blev istället effektiv morgonstädning och Ida-promenix. 

Morgonstädning eller sen kvällsstädning passar mig riktigt bra. Då bara kopplar jag bort alla tankar och e supereffektiv och vips så e det klart!

Tisdag kväll, simning med Masters gruppen. Enligt min Garmin klocka simmade vi 1000m på 20min14sek.  Det är nåt av ett rekord för mig. Drömmen är ju att komma 1,9km under 40minuter i sommar.

Onsdag morgon började som vanligt med Bodybalance. Och eftersom jag började senare hann jag nästan vara 1h på gymmet också. Denna gång hade jag ätit en ordentlig frukost och hade dessutom med sportdryck (lite overkill). Men tänkte undvika att bli för svag eftersom jag ska löpa ikväll. 

Testade denna gång (så få pauser som möjligt)

7 x

5 marklyft 50kg

5 thrusters 20kg

Går snabbare varje gång :) Efter detta olika benövningar, rygg och axlar

30 x 300

Måndag kväll = löpskola.
Igår var det dags för 30*300m. vila mellan var endast 50m gång + 50m jogg.

Jag och Eliisa delade upp dem i passliga 6 * 5st. med en snabb dricka paus efter 5 intervaller. Vi höll rätt bra tempo. Måste nog börja koncentrera mig på att hålla alla intervaller under 5min/km. Men det är ju så himla lätt att minnas 200m på 1minut.

1. settet: 4:47 - 4:57 min/km  (de första 5*300m)
2. settet: 4:33 - 4:47
3. settet: 4:40 - 4:47
4. settet: 4:37 - 4:53
5. settet: 4:33 - 4:43
6. settet: 4:27 - 4:37

9km effektiv löpning! Det skulle jag aldrig ha fått till själv en mörk kväll, ensam ute på vägen.

Före löpskolan hann jag till Life butiken och hamstrade mera chia frön, torkade brännässlor, Acai bär och kokosolja.

Vecka 4

Vecka 4 har verkligen varit konstig. Huvudvärken höll i sig hela veckan. Även om den har varit borta allt emellanåt. Men med helgens träning kom jag ändå upp i över 13h denna vecka!

Fredag kväll: lätt jogg

Lördagen började med att åka till botniahallen tidigt. Cyklade kl. 08-10. Massor av folk. Det var trångt. 2km löpning på det i 5:20 fart + nedjogg. Sen hade jag Idas obligatoriska motion ännu kvar. Det blev en skidtur på skogsvägar. Parstakning 1h. Det började tyvärr känns på insidan av armbågen (som vanligt). Inte bra. Hade med termos med saft+kokosolja. Det fungerar bra som energi tycker jag.

Söndagen började med en lätt morgonjogg för Idas skull. Sen åkte jag ut på MTB i blåsten. Trampade på i lite över 1h.

På kvällen blev det ännu en WOD. Jag hade gärna hoppat över utan att klaga. Men ska det köras så ska det köras! M. körde övningarna enligt KB 300 med 2*16kg. Man skall alltså köra alla övningar med 2 kettlebells. Jag modifierade vissa övningar, eftersom jag inte orkade alla övningar med 2*12kg. Koncentrerade mig dessutom på ben övningar. Under pauserna försökte jag planka så mycket jag orkade. (Modifieringarna inom parentes).

WOD

There are four circuits. Each circuit consists of 5 exercises, each to be performed for 15 repetitions. Do not rest between exercises, and rest less than 3 minutes between circuits.

Circuit 1:
15 double swings
15 double snatch (15+15 utfallssteg med 12kg)
15 front squats
15 double clean and press (press med 12kg, en hand i gången)
15 ring push ups (vanliga, smala push ups på tå på golvet)

Circuit 2:
15 Overhead Jerks (15+15 utfallsteg med 24kg)
15 Bent Over Rows
15 Front Squats
15 Double Snatch (snatch med en arm igången)
15 Ring Push Ups (vanliga push ups)

Circuit 3:
15 Thrusters(aka squat to press)
15 Rows(bodyweight or bent over)
15 Jump Shrugs (hoppade inte)
15 Double Swings
15 Push Ups on Kettlebells

Circuit 4:
10 Walking See Saw Press (L + R = 20) (sto på stället och gjorde vanlig press)
25 Step Bear Crawl (L + R = 50) (stå i plankan och kör rodd med en kb. andra handen vilar på en kb) 

10 Man Makers - Lady Makers enligt mig!
50 Step Farmers Walk ( L + R = 100)
15 Push Ups

Huvudvärken slog till ibland under hela helgen. Vaknade igen vid fyra tiden inatt med dunder huvudvärk. Steg ändå upp kl. 06 och for och simma efter att ha slängt in lite värk medicin. Simningen gjorde susen tror jag. Värken försvann och känns ännu helt OK. 

Löpskola ikväll, Jippii!!

huvudvärk

Huvudvärken började (minns inte när) och fortsätter..

Gårdagens gym blev till typ ingenting. 30min 

Körde åtminstone igen

5 x

5 thrusters

5 markllyft

Det gick mycket snabbare denna gång. Lite ben på det så tänkt huvudet gå sönder. Steg ändå upp i morse och simmade 25min (botten notering tidsmässigt). Ska försöka mig på skidåkning ikväll en stund tror jag.

Då jag kollade genom de senaste veckorna så märkte jag att all träning gå ut på halvtimmar. Konstigt. trainer halvtimme, gym, hemstyrka, jogg, PW.. 3xhalvtimme/dag. Måste komma förbi halvtimmes syndromet och börja tänka 40min istället..

Har annars kommit fram till att åtminstone en av helgens långlänkar skall vara 3h. Det behöver inte göras i sträck och det behöver absolut inte vara samma sport. Men sammanlagt 3h på en dag sku ju måsta lyckas.

Trevlig helg!

Bra början på veckan

Måndag = morgon simning + löpskola på kvällen
Denna måndag var det fullt ös. Vi sprang intervallstege i samma fart från början till slut (ev. öka fart, men aldrig minska). Sen dags för 4 x hårt

  200m    4:55 min/km
  400m    4:48
  600m    4:47
  800m    4:55
1000m    4:52
1200m    4:51
1000m    4:45
  800m    4:43
  600m    4:28
  400m    4:10
  200m    3:50
 ståvila 45sek

4 x
300m riktigt hårt / 15sek vila + 100m fullt ös.

Kändes Såå bra efteråt!! Knät håller att springa, fast det gör ibland ont när jag står still / går. Garmin pulsklockan utvärderar alltid passset efteråt på en skala från 1-5. Detta var en 5.0 !!

Tisdag
Morgon PW + 17kg väst
Eftermiddag: Simning med mastersgruppen. Det gick förvånansvärt bra. Det jag minns från denna gång är 3*250 m frisim. Första settet misslyckades då det krampade först i högra fot och sen i vänstra. Men de två andra setten hann jag med från början till slut!

Onsdagen började med en välbehövlig BodyBalance timme på WSC.

Januari solen

Träningen vecka 3, blev så där. Tre veckor = 1 period (2 hårdare veckor, 1 lätt vecka). Man kan ju kalla denna period för en mjukstart, för flitig har jag inte varit.

Vecka 3:

1 * löppass

2 * jogg

2 * trainer

2 * styrka

1 * simmning

Hemmagjord WOD

2* solhälsning A

2* solhälsning B

200 enkelhopp med hopprep

20 air squat

5 x

10 push up

10 knäböj med 2*12kg giraya i rack position

5+5 windmill med 12kg giraya

3 x

lunge 10+10, 12kg girays, bakre benen på soffkanten

10 push up

På lördag kväll firade brorsan jämna år. Massor av gott bjöds det på. Alltså min kolhydrat frossa fortsatte. Men från och med måndag är det färdigt med (alltför mycket) kolhydrater.

På söndag lyste januari solen från en klarblå himmel. Nästan vindstilla, behövde inte frysa och det var perfekt väder att testa snowshoes. De var nog lite stora, men kul var det. Pulsen hölls på GU, så jag räknade det till träning.

must have! -fast dammodell

two favourites

 

Nu hände det

Nu, för en stund sen.

Anmälde mig till Finntriahtlon 20.07.2013

1,9km simning
90km cykling
21,1km löpning

Däckad

Så var det dags då, igen.. 

Tisdag kväll kände jag hur tempen steg, stannade under filten hela onsdagen. Sov till kl. 14 och sen började jag få tillbaks lite energi. Åkte nog till jobbet idag, men vet inte ännu om jag vågar träna ännu ikväll.

Springa, springa - FORT!

Äntligen fick jag testa att springa fort! Sen jag började springa igen har jag nött på i GU fart. för att kunna ha koll på steget så att knät hålls stadigt. Fast jag har också tänkt lite på min GU puls. Jag har ju alltid skithög puls då jag springer. Men nu hela december och halva januari har jag sprungit/joggat så ultra sakta att pulsen hållits under den aeroba tröskeln. Jag tror faktiskt att det gör nytta också! Tror jag ska fortsätta en stund till. 1ggr/vecka minst 1h ultra sakta.

Mika Lehtonens löpskola i botniahallen började igår. Det var dags att testa knät alltså. Jag åkte med den tidigare gruppen eftersom de springer för det mesta lite lättare pass. Det gick riktigt bra! Jag minns från förra vintern att jag bruka hålla mig runt 2min/200m i intervaller (5min/km fart). Nu sprang jag snabbare!

Jag tror jag var lite löparhög då jag kom hem :)

Imorse satte jag på mig min julklapp, kolla bilden. Och så gick jag ut på Powerwalk med stavar och hund.

viktväst

 

 

 

 

 

 

Maxvikten på västen är 30kg. Det testade jag en gång och inte mer. Tänkte lämna bredvid vägen i en snödriva. På nåt sätt klämmer den åt över axlarna och bröstet så jag inte kan andas som jag vill. I morse testade jag en ny metod. Vikt 17kg och all vikt var på ryggen. Nu var det lättare att andas. Ända problemet var då jag skulle kränga på den, då tänkte den styrpa mig då den skurrade bakåt. Det löste sig. Nu får det här bli rutin på Idas morgonpromenader.

Har varit lite nervös över hur vaderna och knät ska kännas idag. Men det känns inget speciellt. Har på mig mina nya compressons calves, som är riktigt sköna.

compressport

MTB nästan hela helgen

Fredag blev helt och hållet Vilodag. Kanske helt ok. eftersom det var första helvilan sedan första januari. Men med lite matematik så blir det ju också ett dygns vila om man tränar ex. onsdag morgon och sen först torsdag kväll..

veckans träning på movescount.com

Jag använder movescount.com riktigt flitigt. Gillar att de använder olika bilder för olika sporter. Dessutom får jag ut allt jag behöver i grafer och siffror.

Som ni ser från bilden så började lördag med en morgonlänk. Hade sällskap de första 5km och fortsatte sen 5km till. Jag hade som mål denna helg att få till ett 3h pass. Bestämde mig för att nu skall jag faktiskt cykla ute! Byltade på mig som en liten pingvin och for ut med MTB på skogsvägarna. Det blev t.o.m nästan för varmt. Fast efter ca 90 min började kännas liite kallt om tårna. Tyngst var det mentalt. Efter en och en halv timme ville jag hem. Men då jag hade bestämt 3h, så blev det 3h.  

Lördag kväll skulle M:s födelsedag firas, och var därför lite osäker på hur söndagens träning skulle se ut. Efter en hel del om och men, så hade jag bilen rätt långt borta på söndag, så jag bestämde mig för en MTB tur till. Denna gång fick 1h räcka. Gårdagens 2h sadelnötande kändes av rätt bra.

Veckans saldo 10,5h 

Annars så måste jag bara nämna hur bra min camelbak vattenflaska (med isolering) är. Efter 2h på cykel utomhus i -10 grader så hade jag fortfarande rinnande vatten. Här finns mera info.

isolerad dricka flaska

Slarv

Har slarvat denna vecka med mina välbehövliga sovtimmar. Det straffar sig meddetsamma på träningen. Tidsdagen blev en vettig träningsdag, men efter det finns det inte mycket träning att skriva om. Styrka/gym har jag dock fått till denna vecka.

Efter tisdagens morgonlänk, fortsatte jag med en GU jogg till efter jobbet och sen for jag ut med med skateskidorna. Blev massor av frisk luft födelsedagen till ära, bra så! Familjen och paketen får jag vänta på ända till söndag.

Onsdag började med Bodybalance på WSC och sen hann jag vara på gymmet också ca 50 min. Först körde jag 7 (5 thrusters + 5 deadlift). Detta pga av att jag Ska blir bättre på WODden Seven! resten av tiden körde jag olika ben övningar.

Vila onsdag kväll och torsdag morgon. På torsdag kväll körde vi en "enkel" WOD hemma. 4 varv med 4 övningar. Namnen minns jag tyvärr inte just nu.

På fredag morgon var det meningen att åka och simma. Men efter lördagens "långlänk" så har jag en blåsa underfoten med en diameter på mer än 2cm. Skavsårsplåstret har fallit bort och det skulle nästan ha varit helt bra. Men det nya skinnet var så torrt så det sprack upp igår kväll, och att sticka ned foten i klor efter det. Nej tack.

Årets första...

....morgonlänk!

Jag börjar kl. 9 först denna vecka och eftersom knät e så pass bra tyckte jag att nu e det dags för en timmes morgonlänk. Sista morgonlänken jag sprungit var säkert förra vintern.. Tyvärr hade jag inte pulsbältet hemma, så jag jag bestämde mig att testa att jogga och andas genom näsan hela vägen. Det funkade! Sakta gick det, men är rätt säker på att pulsen hölls på bra nivå. 

Att springa jäättte sakta kanske ändå lönar sig ibland. Jag har alltid varit av den åsikten att man skall hålla en viss fart. Eller som Colting säger att man ska ha en "hög (snabb) låg fart". 

Måndagens träning: Morgon sim och gym på kvällen.

årets första träningsvecka

Började träningsåret med en vilovecka. Strax över 8h blev veckans saldo.

Fredag: 

simning och crossfit

WOD: Seven

7 rounds of

7 burpees

7 kb swing

7 thrusters

7 handstand push up

7 knees to elbow

7 pull ups

7 deadlift

Seven är så jäkla tungt. Som tur var fick vi bestämma vikterna själva! Jag körde med alltför lätta vikter enligt instruktören, men (nästan) maxpuls hade jag ändå. Nu var första gången på en crossfit timme som jag inte bytte ut pullups till ringroses. Gjorde dock inte "rena" pullups, utan med en pall som hjälp hoppade jag upp mot stången och släppte ned sakta. Men det här är början till riktiga pullups!

Lördag:

Jogg 1,5h i strålande solsken

Simning 1h med Mastersgruppen

Solen tittar fram på löpturen

Söndag:

Planerad cykel dag blev en skogsdag.  Både jag och Ida fick frisk luft hela dagen. Ida hade en hundkompis som sällskap och jag agerade hjälpreda i skogen. Att släpa ris och stockar är riktigt bra GU träning!

Just Do It!

Torsdagens morgon träning var det bara att skippa. Fanns inte en chans att jag skulle kunna sitta på trainern utan att trilla av. 

Fick inbjudan till en ny Fb-grupp - 50cykelpass på 100dagar. Det sporrar ju en åtminstone att cykla nån gång. Ska försöka mitt bästa att börja cyklar oftare jan-mars.

Efter jobbet var det nog nära att jag skulle dragit filten över huvudet och lämnat där. Men hade tid bokad till fysioterapeuten, så det räddade mig. Han påstod att jag har fått mera muskler på insidan/ovansidan av knät (detta har alltså hänt på en månad). Vet inte om jag tror honom, men Jippii ändå! Det e väl bara att träna vidare. Mitt knä problem (enligt fysioterapeuten) är att jag har för lite muskler på insidan av knät, vilket leder till att knäskålen inte hålls stabil när jag t.ex. springer.

Kvällsträningen blev av efter att jag upprepat mantra X antal gång. Just Do It!
1h GU jogg med Ida + 30min på trainern.

frukostgröt

Jag förbereder frukost gröten (på bilden) redan på kvällen. Den är gjord på chiafrön, solrosfrön, pumpafrön och linfrö. Lite vätska på (jag använde mosade jordgubbar), och vips så blir det till gröt över natten. På morgonen blandar jag ännu i kvarg och nötter. Magen hålls mätt länge!

Nytt år, Nya utmaningar..

..Nya äventyr

 

2013 kommer säkert att föra med sig både bra och mindre bra saker. Hoppas främst på att kroppen hålls hel och energin på topp.

Januari kommer troligtvis att vara tyngsta tränings månaden då de bara är mörkt och mörkt. Som tur är har jag kunnat springa en del nu. Foten kommer att testas på riktigt 14. januari då löpskolan i Botniahallen börjar.

Har bestämt mig för att gå på löpskolan i vår bara för att det är så enkelt att åka dit och vips har man ett kvalitets pass gjort.

Årets första dag (tisdag) blev en fullständig vilodag med middag och tårta på kvällen. Träningen började igår (onsdag) med Bodybalance på morgonen och en gym timme på kvällen.