Vecka 15s träning och ENJO

Förra veckan sprang jag hela 3 gånger. Varav två gånger gick hur bra som helst. En skidspåre-jogg gick plötsligt i 6:02 min/km i medeltempo. Jag vet inte om jag nånsin joggat med en sån fart i skidspåret. Veckans kvalitetspass blev varannan km hårdare varannan saktare. Som uppvärmning 2,5km jogg med Ida i skidspåret.

5:50  5:23  6:12  5:23  6:03  5:24  5:58  5:04 och nedjogg. Riktigt jäkla nöjd med detta. Fast på triathlon klubbens simning efteråt, tänkt jag sjunka. Fick ändå till bl.a. 4x300m.

på lördag strålade solen

På söndag blev det en motig MTB tur. Den var urtråkig, molnig, kall och lerig. Blev ca 2 timmar. Möjligtvis blev det lite för mycket förra veckan, eftersom tempen är snäppet högre nu igen.

Veckans simpass blev så här:
200m uppvärmning
100m kick
50m superman
50m sim
200m paddel, dolme
2x50 enarmssim
200m dolme
2x50 hårt
200m sim
2*50 hårt
100m avbad
Totalt 1400m


Jag har också blivit ENJO miljöstädrådgivare. Jag funderade ett bra tag och nu gjorde jag det. Jag kan ju inte träna nåt vettigt heller, så det fanns extra tid. Orsaken var väl att jag länge har försökt äta ekologisk och också på senare tid har jag börjat använda ekologiskt producerad tvål, hudkrämer etc. Så varför städa med kemikalier då frågade jag mig. Så då blev det Enjos städprodukter.

Rullbands spring

Hemska saker. Jag sprang inne igår, på löpmatta. Det var varmt, det var kvavt. Nej det var inte jag. Men om detta skall till för att bli snabbare så är det så. Klarade 40min igår. Det försöker jag vara stolt över.  Planen var 10km, varannan snabb, varannan långsam. Efter 2minuter kom jag fram till att det här går inte, det tar en evighet att springa långsamt på en löpmatta. Jag kan inte andas. 

Så det blev 4*1km med 500m jogg mellan.  5.00    5.00    4.30    4.30 min/km

Har försökt komma ihåg vilken lutning bandet skulle ha för att motsvara utomhus? Jag hade på 2..enheter igår. Kanske skulle det vara det 5?

Idag ser jag fram emot jobbets jul-gympa. Vi får välja två av spinning, crossfit eller yoga. Sen vankas det julfest. 

Skall försöka få fram lite energi småningom. Höften värkte inatt så det blev inte nå mycket sömn + stormade så jag var rädd att taket skulle åka av + Ida skulle ut och så fortsatte det hela natten.

Årets sista löpskola

Vi trotsade vädret igår och sprang ute. Snömodd och halt. Icebuggs på Fartuthållighet. 2*10min och dessutom ett par 2min och 1min riktigt, riktigt hårt. Kändes jätte bra efteråt. Skulle ha kunna fortsätta.

-Första intervallerna 2*5min i lugn fart. Kanske för lugn? Jag fick inte riktigt med nån, så det blev en lätt fart 5:53 & 5:27 min/km

-2*2min. Där lossnade det lite. 4:27 & 4:19min/km

-2*1min 4:03 & 3:49min/km - enligt Garmin åtminstone?

Hade äntligen fått batteriet bytt i Garmins pulsbälte. Verkar inte hjälpa. Ibland verkade pulsen stämma ditåt. Men så är den också uppe i 230. Jag har rätt så hög maxpuls. Men inte så hög. Felaktiga pulsvärden påverkar ju också Garmins uppskattning av träningens TE värde (hur bra/tung träningen är mellan 1-5) och det mindre viktiga kalorivärde. Ska testa några gånger till.

Fart i bena

Måndagens löpskola bestod av fart intervaller. Hårt, hårdare, hårdast och ännu hårdare. Jag vet inte när jag sprungit så fort senast. Jag tror jag aldrig sprungit så fort. Var lite försiktig med knät, speciellt i start och stop, men det gick bra.

6*400m      4:20-4:33 tempo

6*300m      3:50-4:03 tempo 2st. Under 4 fart!! - det är übersnabbt för mig

4*200m      3:20-3:50 tempo

4*80m        så hårt jag vågade, tog ingen tid

En stor orsak till att tempo dras upp är ju träningskompisarna! 

Efter detta åkte kompressionsstrumporna på, de fick lämna på hela natten.

Körde också ett kort simpass måndag morgon

200m uppv

100m teknik

50+100+150+100m /30sek vila

4*50m hårt

100m superman

Socker träsket och lite träning

Så var jag där igen. Alltså i sockerträsket. Utan att jag märkte något. Jag har försökt analysera vad triggern är. Vet ej. Tror det är summan av allt. Jag åt gröt 2-3 morgnar efter varandra (min vanliga frukost e kvar, bär, nötter). Jag har druckit sprängtickate med Honung 3-4 kvällar i rad (samtidigt som gröt frukosten). Och dessutom har mitt frö knäckebröd tagit slut. 

Jag är helt beroende av bröd. så om jag inte har fröknäcke så blir det vanligt bröd. 1-2 rågbröd/mörkt knäcke per dag klarar jag. Men blir det mera är inte magen tyst längre. Det är inte roligt! Speciellt inte när man tränar i grupp! 

Igår nådde jag botten. Bröd, ca 4 ljusa rågbrödsbitar + 2 rieska + 2 knäckebröd (kanske nåt jag förträngt också?). Dessutom en Geisha chokladstång och en kismetglass. Efter detta mådde jag precis som man kan föreställa sig. Som tur hade simträning senare på kvällen och fick bort nästan all negativ energi. Idag är en ny dag. Nästan inget socker hittils (bara 1 liten knäcke imorse).

Måndag morgon hade jag en riktigt bra simträning. Hann faktiskt få ihop 1,5km

200+150+100+50m / 20 sek vila

50 hårt

200m teknik (en arms sim, demont, superman, spark, sculling)

50 hårt

200+150+100+50 med paddel och dolme / 20 sek vila

100 sim

100 avbad

Måndagkväll: löpskola. kort backe utomhus 7-8 * 1,5-2min. Under uppvärmningen trilskades knä så jag måste promenera. det var halt på asfalten och jag spände mig. Gick ändå bra att springa i backe. Jag fick till mjölksyra! Grämde mig över att andra löpargruppen fick springa 8-10 ggr backe, medan vi hade bara 7-8ggr. Nästa gång lämnar jag där och kör resten av passet själv.

Tisdag morgon, Powerwalk med viktväst och utfallssteg. Kändes av gårdagen i bena. Tisdag kväll (efter allt socker) simträning. Blev riktigt bra simmas igen. Simmade med Master. Lämnade inte efter.

150m uppv

12*25 / 5sek paus

10*50 med paddel och dolme

4*75 spark (50 spark och 25 superman eller delfinspark)

6*100 paddel och dolme

sparkar igen

Jag har annars hittat flera intressanta sidor för matintresserade i Österbotten (eko och närodlat): AktaSmak och Ekonu. Här hittar man försäljare av ägg, grönsaker, kött i närområdet. Dessutom finns det en fb grupp med massor av mat info: Reko Vaasa

Knät igen!

Började veckan med att skippa morgonsimningen. Men jag var grymt taggad för löpskolan på måndag kväll. På programmet stod 3-4ggr: 1600+200+200 hårt-hårdare-hårdast

Jag hann springa ett set. Under vilan före nästa set promenerade jag en bit och Då skar det till i knät. Jag kunde varken stå eller gå. Det var bara att sätta sig och begrunda. Efter ett tag kunden jag nog börja stödja på det. Till slut gick det till och med att jogga - så länge jag tog jätte korta steg och såg till att landa med foten precis under mig. Joggade försiktigt resten av löptiden.

Resten av veckan har gått åt till att vara försiktig med knät. Det  värker ju inte. Men det skär till då jag stiger på nåt visst sätt. Bodybalance gick ok, promenera i skogen (ojämt), ganska ok. Igår åkte jag till gymmet, gjorde knäböj med lätta vikter. Ända som absolut inte funkade var marklyft. Eftersom det gör ont då man börjar böja knät.

Jag kan gå nedför trappor och jag kan gå upp/nedför backar, nångång skär det till. Så det är ju inte lika farligt som i vintras. Funderar på att jogga ikväll.

Härliga, enkla löpskola

I måndags var det äntligen dags för mig att börja på Mika Lehtonens löpskola. Hur enkelt är det inte att springa "under kommando". Spring! och så springer man.

200+400+600+800+1000+1200+1000+800+600+400+200 / 45sek-1min ståvila mellan intervallerna. Farten höll sig lite under 5min/km och det kändes lätt och bra. Jag tänkte tillbaks då jag började löpskolan 2008 och sprang en kortare variant av detta, mycket långsammer förstås och det kändes ändå som ett mördarpass. Tur att det går framåt.

Sen e det bara att njuta av endorfinerna resten av kvällen. Dvs. ligga utslagen på soffan och känna sig duktig.

Vecka 39

Vecka 39: >11h träning

Helgen som gick blev en riktigt träningshelg. Jag märkte nog att jag inte var riktigt van att köra mängd. Det blev en powernap både lördag och söndag.

Lördag: långlänk. Det blev 17 härliga km. Ville egentligen fortsätta, men höften min började klaga ganska högjutt där på slutet.

höstklädd

Meningen var att åka och simma efteråt. Men (som tur) var det ingen simträning. På söndagen var det dags att plocka fram Mountenbiken och ännu varmare kläder.

behövde inte frysa om fötterna

Blev ingen bild alls av cyklingen. Jag kände mig trött hela vägen. Blev ca 30km. Efter en powernap åkte jag till gymmet för lite crossfit inspiration. Vi körde bl.a. 1000m rodd på tid. Det var nytt för mig. Mjölksyran gick inte att undvika. 

Söndagesn WOD

200 singles (hopprep)

50 ringroses

50 burpees

Kvalitetspass x 2

Onsdag morgon, väckning 04:50. Dags för Bodybalance hade jag bestämt. Lyckades ta mig upp och vilken bra start på morgonen det blev. På kvällen åkte jag till gymet igen för styrka och core.

Torsdag: morgon jogg med Ida. På kvällen kvalitets löpning ensam i regnet. Jag hade bestämt mig för 4*1km progressivt, men var lite osäker på hur trötta benen var. Farten blev 4:52  4:46  4:40  4:27. Oj vad jag var nöjd efteråt! Det är rätt snabbt för mig. Förra året körde jag nästan ett likadant pass 3*1km. Då var farten 5:52  6:11  5:24. 

Fredagmorgon lyckades jag igen med morgonträningen. Ett vanligt simpass blev plötsligt ett kvalitetspass med simflow. Flowet gav sig tillkänna under nedsimningen 200m. Lyx! Skulle kunna simma hur länge som helst.

SIMPASS

200m uppv

2*25 superman, sparka endast med undre benet

50m superman med 3 sparkar

50m superman med 2 sparkar

50m superman med 1 spark

100 sim

2*25 sculling

2*25 enarmssim

2(3*100m/15sek vila) 1min serievila

4x2x25superspark+25vanligt sim/10sek vila) / vila 20sek ) 

200m sim

Jag har druckit sprängticka te i två dagar nu. Lokalt plockad och torkad hemma. Vill du läsa mera om sprängticka. Kolla här! Det är jätte gott och super nyttigt!

Sprängticka:  Bilden lånad från google

By the way. Jag anmälde mig just till nästa års Finntriathlon. Tyvärr hamnade jag på kölistan.

10 x backe

Första "riktiga" löppasset.

1,5km jogg i skidspåret. Sen 10*1min backe. Farten hölls sig i 4:40 - 4:15 fart, progressivt. Sen 4km jogg-löpning i skidspåret.

Vecka 32: 7,5h
Vecka 33: 6,5h
Vecka 34: 5h.
Vecka 35: 30 min jogg (halva veckan i fjällen)
Vecka 36 1,5h (2 * jogg) (2dgr i fjällen+ 3 dgr i Lapua)
Vecka 37: 0h flunssig
Vecka 38: Äntligen lite träning. 5h

Det blev alltså 3 veckor träningsledigt. Egentligen hela 7 väldigt lugna veckor med under 10h träning. Måste börja komma igång igen nu. Åtminstone 8h/vecka vill jag ha. Planen blir väl antagligen som i fjol. Träningen uppdelat i tre veckors perioder: 10h+12h+7/8h.

Kommer jag upp i 10h denna vecka får jag vara nöjd.

2 x löpning

Igår testade jag att jogga i fivefingers 30min på morgonen och 30min på kvällen. Fast det blev mera löpning än jogg på kvällen. Vaderna är lite styva idag. Men annars OK

Ingen morgonträning i morse. Tror int det blir nå ikväll heller. Får åtminstone inte springa nå före tidigast imorgon eller så på söndag. Har ingen lust att cykla/simma heller.

Saknar både energi och inspiration just nu. Det e väl höstmörkret som påverkar..

Nästan tillbaks till vardagen

Jag är nästan tillbaks. Just nu hemma med feber och förkylning som sällskap.

28.8 åkte vi via Haparanda upp till svenska fjällvärlden i Norrboten nästan 1000km enkel väg. Resan gick ut på att vandra, fiska, jaga ripa och bara ta det lugnt och njuta. Mera om resan i ett annat inlägg då jag har tillgång till lite bilder.

Följande tisdag kväll var vi hemma igen. Jobb onsdag, torsdag. På fredag åkte jag iväg till Lapua för att delta i årets Münsterdagar. Münsterdagarna ordnas höst och vårvinter och går ut på att samla ihop små och stora münsterländer hundar och deras ägare från hela Finland. De senaste åren har jag dragit olika lydnads skolningar för hundarna. I år fick jag hålla skolning för unga hundar och deras ägare. Vill dock poängtera det är ägarna/hundförarna jag skolar - inte hundarna. Hundarna gör ju bara som ägarna visar/låter dem göra.

Sen hann jag vara i jobb måndag och så slog flunssan/förkylningen till. Med andra ord, när har jag tränat sist???

I Lapua hann jag ut på en timmes grusväg/trail löplänk. Hade då ännu botnialöpet (30km trail) i tankarna.  Sen kvällen före Sverige resan gjorde jag en 30min löptur i skidspåret med inslag av styrka (upphopp, armhävningar, burpees). 

Att förspringa sig

Jag försprang mig i morse. Alltså jag försov mig inte utan jag försprang mig. 

Jag kunde inte bestämma mig igår kväll hur jag skulle göra. Skulle måsta springa en 70min länk enligt triathlonhaaste, men tiden ville inte räcka till. Tänkte nog tanken att springa tidigt på morgonen, men nej. tänkte att nej jag skjuter fram det. 06.15 stod jag ändå i löparskorna, Ida var med på noterna. Medelhastigheten stannade på 5:43 inkl. 2* snabbare kilometer och resten lugna. Hann inte riktigt i tid till jobbet. Usch på mig.

Dessutom märker jag nu att jag är än en gång på fel vecka i triathlonhaaste. Triathlonhaaste är ju ett gratis träningsprogram på 12 veckor för halvdistans i triathlon. Jag har inte följt det från början utan nu hoppade jag också in då de är 5 veckor kvar. Nu är jag på vecka 9 (trodd jag var på 10). Så der här är ju en vilovecka med endast 7h. 

Jag skulle vilja springa ett halvmarathon i Korsholm på torsdag och på söndag är det minitriathlon i Närpes. Men jag måste nog skippa halvmarathon. Prio 1 är ju ändå Kärringsunds halvdistans.

I går, måndag simmade jag vid Gustavsborg. Blåsigt värre. Men det var kul. Andningen funkade, jag var lugn, simmade på och njöt. Gick väl inte fort, men det fanns ingen sjögräs-sjöodjurspanik heller! 

Och så måste jag lägga in en länk från Äkta Vara, om mat och tillsatser. Vad stoppar vi i oss? Kolla Här.

Veckostatistik, kayaking och Botniacykling race report

Vecka 31: 11h

På fredagen bestämde jag mig för lite triathlon träning. Måste ju testa knät inför söndagens botniacykling. Simmade 30 hemska minuter. Jag trodd nog sjögräset skulle äta upp mig.. Cyklingen på 50min gick bra kändes inte i knät alls. Sen 30min löping med 2*1km snabbare (under 5 fart).

Lördag: äntligen dags för kajak paddling. Startade från Koskö hamn. Perfekt väder, sol och nästan ingen vind alls. Blev nånting mellan 25-30km. Kan bara konstatera att jag behöver en pocket kamera, min telefon är usel på att ta kort.

kyckling gryta

Var passligt trött på lördag kväll. Söndag morgon, väckning kl. 05.00. Jogg med Ida för att vakna, sen frukost och så iväg mot Vörå.

inför start

Kom helskinnad i mål och det får jag vara glad för. Det händer alltid någon olyckshändlese på såna här cykellopp där man cyklar i klunga. Det är också ett skäl till varför jag alltid valt motionsklassen. Men kanske nästa år..

Kommer ihåg från ifjol att vi startade lugnt och en "ordnad" klunga drog första halvan av loppet. I år fanns det ingen ordning. Kollade snabbt på mätaren då vi cyklat en bit, 40km/h. Det var bara att hänga på. Tyvärr är jag dålig på att göra skarpa svängar. Tappar i princip all fart. Så då vi svängde ut på riksåttan tappade jag första gruppen. Jag och en karl försökte vårt bästa att komma ifatt genom att samarbeta. Men icke. Mjölksyran kom ur öronen och jag vågade inte pressa mera. 

Samlade småningom ihop en ny liten klunga. Nu måste jag också dra klungan. Skitjobbigt. Mot slutet var det bara jag och 5-6 karlar. Benen var stumma och ingen ville dra. Jag visste att största risken att tappa dem var när jag dragit och släppte på farten för att nån annan skulle gå upp i täten. Mycket riktigt. ca 25-30min före mål, tog de fart och stack iväg på über-starka ben. Så resten cyklade jag själv. Kan bara säga att "väggen" har inte varit så där nära förut i sommar.

3:05:37 blev tiden. Räckte till 4.plats i damernas motionsklass. I fjol hade jag 2:58:32, som då räckte till 4. plats. Vädret och vinden påverkar mycket och också hurdana klungor motståndarna hamnar i.

På lätta fötter

Hela sommaren har jag använt Fivefingers under Idas morgon promenader.  

I måndags bestämde jag mig för att det var dags att springa några kilometer i fivefingers (har inte sprungit med barfotaskor sen sommaren 2011, förutom 2*5min test). Tassade 5 km i 5:55 fart. Det otroliga var att pulsen hölls på GU hela tiden fast vi sprang i skidspåret, dvs blött och backigt underlag. I min värld är en sån här puls, jätte låg, pga. astma. Min uppmätta aerobiska gräns är 163 (våren 2012), maxpulsen rör sig runt 210 slag/minut.

Höstern 2011 var min astma sämre än någonsin. Hade flyttat till Malax och försökte få HVC att engagera sig. Under en vanlig promenad var pulsen lånt över den aerobiska gränsen. Fick HVC övertalad att byta min medicin. Sen sade de bara att kom på kontroll om 6 månader, dvs. hela säsongen skulle gå om intet.

Note to self: Det var nog så att eftersom jag börjat träna mer under 2010, så kände jag att gränsen började komma emot/astman var inte i skick. Så hösten 2011 var jag till HVC i Malax och fick dem övertygade att byt medicin. Och det var efter det som jag blev så otroligt dålig och inte orka spring.

Vändpunkten kom på en långlänk med Heidi och Johanna då jag inte orkade springa i uppförsbackarna. Då ville jag bara ge upp. Johanna nämde då en läkare i Tammerfors. 

Jag beställde tid till Jari Parkkari på Mehiläinen i Tammefors. Han är specialiserad inom idrott och astma. I januari/februari 2012 bytte han min medicin. I april åkta jag till UKK instituet, där han också jobbar och gjorde samtidigt en Max Test. Han bytte medicin igen åt mig, eftersom en del av lungorna var helt igen täppta fortfarande. Efter detta började andingen kännas lättare. 

Max testet var väldigt intressant i sig. Men var ju bara riktgivande eftersom lungorna inte fungerade som de skulle ens med akut astmamedicin.

Planen var nog att åka dit igen på kontroll hösten 2012 och maxtest i våras, men det blev aldrig av. Våren 2013 började jag läsa igenom alla papper jag fått av läkaren och bestämde mig för att halvera min medicin dos (på eget bevåg). Efter 2 veckor hade pulsen under ansträngning sjunkit med 10-20 slag. Plötsligt kunde jag cykla på GU puls, sen jogga.. Och den här sommaren tror jag att jag konditionsmässigt är i bästa form någonsin. Jag tror att eftersom jag kan köra likadan träning eller hårdare än förut, på lägre puls, så återhämtar jag mig så mycket snabbare -> klarar av högre träningsmängd och mera hårdare träningar. Planen är nog åka på kontroll till Tammerfors i höst, får att se vad han säger om mina värden.

Det finns backar i Malax också, åtminstone i skidspåret

Ida med förstås

Nya tights från Craft

Den här löp toppen från Noname vann jag i en tävling
på Johannas blogg

Jag fick ju känningar i knät på söndagens långcykling. Det kändes inte alls under måndagens löptur. Bestämde mig för att prov cykla på tisdag. Först 20min MTB i skidspåret och sen 40min med racern. Kändes tyvärr i knät. Får se vad det blir av Botniacyklingen. Ska testa igen ikväll eller imorgon.

Vecka 30

Vecka 30

Mestadels vila. Började träna igen på torsdag.

Fredag: ute sim i Karperöfjärden 38min. Garmin visade på 500m simning. Blir så trött på den. Drömmer om Suuntos Ambit 2 klocka istället. Sen for jag och Ida till skogs för att kolla om det fanns några hjortron kvar. Hann också baka senare på kvällen. 

Eva, kom ihåg din Regel Nr 1 -Ta med GPSen till skogs! Efter lite travande fram och tillbaks hittade jag till sist. Solen var ju uppe så vädersträcken hade jag nog koll på denna gång. Men att hitta stället där vi slapp över ett brett dike var inte det lättaste.

Kakor med rabarber fylling - utan socker

Lyx frukost

Lördag: Tidig väckning för att hinna springa innan avfärd. 9,14km. Medelfart 6.04. Pulsen hölls på GU. Började kännas i framlåren mot slutet.

Varmt redan 07.30

Resten av dagen spenderades på sjön. Åkte båt Korsnäs - Petalax - lunch på "Svartören" - Korsnäs - ut till villan - hem.  Blir lite många båt bilder här. Men sjön e ju det bästa som finns, tycker jag.

Int en ändaste vindpust

Körde inre vägen mot Molpe bron

En skymt av öppet vatten på väg till Petalax

Ida njuter

På väg mot villan och mot öppet vatten

Typisk Korsnäs skärgård

Tröttis

Söndag: Långcykling. Eliisa fick dra nästan hela vägen. Några fem minutare drog jag. Glasspaus i Kvevlax. Totalt 74 km. Medelfart 28km/h. Fick tyvärr känningar i vänstra knä.

Sen till stranden och njuta

Vecka 28

Ännu lugnare vecka

Torsdag: VILA (meningen var att springa 1h, men var för trött)

Fredag: triathlon dag. Hamnade att simm själv. Så det blev 100 simtag ut och så tillbaks... Cykling 45min och löpning 30min. Allt i lugn fart med inslag av korta intervaller

Fredag: paket dag

Hade tur och fick hjälp med att byta ringar på cykeln. Hade haft sönder sammanlagt 3 innerslangar innan jag insåg mitt nederlag och bad om hjälp. De nya ytter ringarna var så tighta så mina tummar var helt enkelt för klena. Samtidigt fick jag kedjan rengjord också. Tack!

Lördag: Åkte på cykeltur. Hann cykla 45min innan jag hörde ett PCHSSST. Så var bakringen tom. Jag var ändå glad att det hände nu och inte på tävlingen. Fick som tur var på den tighta, nya ytterslangen trängd, då jag använde verktygen, (med risk att ha sönder den ända extra innerslang jag hade med). Klarade mig dock hem.

2h43min cykling i maklig takt. Strax efteråt testade jag 2*5min fivefingers jogg i skidspåret med Ida. (hittills i år har jag bara promenerat med dem). Kändes bra.

Dricker Rödbetsjuice, sista veckan före tävlingen.
åtminstone blir jag inte sämre av det. Om jag blir bättre? vet ej.

lunch före cykelturen

Söndag: Tröttis, huvudvärk. Sov hela dagen. Lugn löpning (inkl. 6*80m backe) på kvällen då jag vaknat till liv. Min belöning efter löpningen var en dajmglass. Min favorit. Orkade int ens äta den..

Vädret i Joroinen på lördag ser ju inte så kul ut.. 10 grader..

Vecka 27

10h träning

Bestämde mig för att följa triathlonhaaste träningsprogrammet för halv Ironman de här sista veckorna. Nedtrappningen har börjat, endast 10h träning. Att träna tillräckligt lite och inte bli för nervös är jobbigt. Känns bättre då man ger allt och känner att kroppen är genomtränad.

Måndag: Vila

Tisdag: cykel till jobbet och tillbaks. Cyklingen hem var hemsk, stormbyar som motvind. Fast jag trampade i nedförsbacke gick det bara 21km/h. Då jag äntligen kom mig hem tog jag bara på sandalerna och tänkt gå en runda med Ida. Döm min förvåning då fötterna ville springa. Lydde. Bytte till löparskor. 5km i skidspåret i  6:05 fart

Onsdag: Veckans gemensamma triathlon träning. Simning 1,18km+cykling 1h. Dessutom körde jag lite styrka på morgonen.

WOD

5min plank variationer.

2*10 / sida windmill 12kg kb

2*30 kb swing 20kg

16 push ups

1*10/sida windmill 12kg

5 pullups, händerna mot mig smalt grepp

Torsdag: Simning inhomhus. Körde enligt triathlonhaaste

uppv: 200m

teknik: 300m

10*100

2*50 sparkar

6*50 lite hårdare

100 lugn sim

Fredag: 

Tog ledgit för att köra veckans nyckelträning. Fick sällskap som tur var. Ingen roddbåt dock, vilket betydde simning fram och tillbaks. Simmade 100 simtag ut och sen tillbaks, ut och tillbaks... urtråkigt. Klarade 46min. Enligt garmin bara 1,54km. (förra året simmade jag 3km på 67min). Väljer att tro att jag ändå är lite bättre än ifjol och garmin klockan bråkade.

Cykling: 2h, medelhastighet 28,6km/ h. Nöjd. Cyklade mot Replot så vi fick med 2 * backe (replotbron)

Löpning: 11,09km med medelfart 4:56. Riktigt nöjd me det.

löpning

Lördag: Time Out. Roadtrip till Kalajoki. Tältet med. 

Kalajoki sandstränder

Ida nöjd att få sola en stund

Söndag: 76 min cykling med tunga ben

Onsdag och torsdag i mängdveckan.

Onsdag:
Ute simning 33,5min
Cykel 53,7min

På onsdag morgon märkte jag nog av lite seghet i benen. Lyckades få nästan hela dagen att gå utan att röra på mig desto mera. Men det märktes också att (det tyngsta) löpningen bara var 15min, annars skulle det säkert vara mycket värre. På kvällen var det triathlon träning vid Karperöfjärden. Jag och Eliisa simmade längs med stranden medan de som inte brydde sig i båttrafiken simmade tvärs över. Lite över 1km fick jag ihop. Cyklingen gick i lugn fart. Kändes av i bakre knät på vänstra sida. Sen var det löpningen kvar. Hörde sen att de sprang ca 4km. Jag hann inte då klockan blev för mycket.

4 tjejer, 4 Rose racers

Ett SPIBELT gav jag bort som födelsedagspresent. Tror jag behöver ett också.
Har kollat att de finns med nmmerlappsfästen och loops för gel

Torsdags träning:

MTB 1h48min

Cykel till och från löpskola 70min

Löpskola 1h3min

Torsdag.Regn. Efter lite fundering blev det en MTB tur. Regnade varmt som tur var. 

Mössa i slutet av juni fungerar också

Efteråt hade jag lera överallt

På kvällen var det meningen att jag och Eliisa skulle cykla till Botniahallen. Jag var nog inte jätte ivrig då jag kommit in 1h tidigare från en slaskig MTB tur. Men tänkte att om hon inte sätter stopp för cykling i regn, så hänger jag på. Det var meningen att det skulle vara barfota löpning, alltså lätt löpning inbillade jag mig. Men då vi kom dit så hade programmet ändrats till snabbhetsträning pga av vädret. Det var bara att ta lite sockerdricka och köra.

4x200m

4x150m

4x100m / 1min vila mellan varje drag och 2min serievila

4x80 / 45sek vila

4x60

4x40 / 30sek vila

Transport cykling

Har skrapat ihop lite över 13h hittills denna vecka. Får vara nöjd med det. Känner att jag inte pallar mycket mer. I helgen blir det simning och vila. Tack kroppen för att du orkade!

Trevlig Midsommar!