Kuniledslöpet

Måndag: cykling 1h29min. Dagens utmaning var att simma 3km i simhallen. Hade ett program med mig för att inte bli helt uttråkad. Programmet var egentligen 3,5km men, men..

200m uppv

30 x 50m / 15sek

4x200m Pull /15sek

4x50 spark

6 x 50m

200m nedvärmning

Jag hoppade över bl.a. sparkarna på slutet. Jag tyckte att 30x50m kändes övermäktigt. Men då jag delade upp dem i 3st. tior så gick det på nåt sätt.

Tisdag: VILA

Onsdag: ca 40min cykel för att väcka upp bena inför kvällens tävling. Kuniledslöpet 14km.

På kvällen var det varmt, fuktigt och kvavt. Vi sprang första km på grus. Den gick i 4:30 fart. Lite väl hårt, men jag ville inte trängas på stigen sen. Sprang ca 1km på stigen i grupp. De e både bra och dåligt att ha någon före. Märkningen på den ojämna sigen var röda prickar ovanför min ögonhöjd, så att kunna titta upp samtidigt som jag höll koll på var jag satte fötterna var inte så lätt. Efter ca 2,5km löpning, var jag totalt ensam i skogen. De flesta vek av för att springa 8km. och snabb gruppen för 14km var långt, långt borta.

Det började nog gå lite sakta utan sällskap tror jag. Dessutom vaktade jag mitt knä och vågade inte hoppa från alla stenar. Vissa gånger var det så brant så jag gick. Började regna lite och stenarna blev ännu halare. Småningom kom en herre upp mig. Han lämnade ändå bakom mig och jag lekte vägvisare i några kilometer. Nu hade vi plötsligt då bara en 3 km kvar. Då frågade han så artigt om han fick springa förbi mig. Han hoppade i väg på långa ben, men jag lyckades hålla honom inom synhåll. Så äntligen var vi ut på grusvägen igen och 1km kvar. Kollade om jag hade nå krafter kvar. Jodå, bara jag fick upp höfterna rätade så gick det nog i 4:45 fart igen.

Kuni leden bör verkligen upplevas. Tänk att vi har sån natur här i Österbotten!

Andra plats och 3 par sport strumpor

Knät tejpat. Det bar blött i skogen

Midsommarveckans träning

Enligt planen skulle jag ha sprungit en 1,5h långlänk förrän vi åkte till skären på fredag. Men varken kroppen eller huvudet ville. På eftermiddagen blev det i stället litet simning. Lördag total vila. Söndag ca 1,7 km simning i havet. Det e jag nöjd med. Det blåste ganska duktigt. Mot vågorna var farten 2:32/100m och tillbaks 1:42/100m.

Annars god mat, gott sällskap och vila.

kompisar

På söndag kväll tog jag igen löprundan. Kort och effektivt. 9km, medelfart 5:12min/km. Först sprang jag varannan km långsamt, varannan hårdare, sen blev det bara 500m långsamt och 1km hårt.

Onsdag och torsdag i mängdveckan.

Onsdag:
Ute simning 33,5min
Cykel 53,7min

På onsdag morgon märkte jag nog av lite seghet i benen. Lyckades få nästan hela dagen att gå utan att röra på mig desto mera. Men det märktes också att (det tyngsta) löpningen bara var 15min, annars skulle det säkert vara mycket värre. På kvällen var det triathlon träning vid Karperöfjärden. Jag och Eliisa simmade längs med stranden medan de som inte brydde sig i båttrafiken simmade tvärs över. Lite över 1km fick jag ihop. Cyklingen gick i lugn fart. Kändes av i bakre knät på vänstra sida. Sen var det löpningen kvar. Hörde sen att de sprang ca 4km. Jag hann inte då klockan blev för mycket.

4 tjejer, 4 Rose racers

Ett SPIBELT gav jag bort som födelsedagspresent. Tror jag behöver ett också.
Har kollat att de finns med nmmerlappsfästen och loops för gel

Torsdags träning:

MTB 1h48min

Cykel till och från löpskola 70min

Löpskola 1h3min

Torsdag.Regn. Efter lite fundering blev det en MTB tur. Regnade varmt som tur var. 

Mössa i slutet av juni fungerar också

Efteråt hade jag lera överallt

På kvällen var det meningen att jag och Eliisa skulle cykla till Botniahallen. Jag var nog inte jätte ivrig då jag kommit in 1h tidigare från en slaskig MTB tur. Men tänkte att om hon inte sätter stopp för cykling i regn, så hänger jag på. Det var meningen att det skulle vara barfota löpning, alltså lätt löpning inbillade jag mig. Men då vi kom dit så hade programmet ändrats till snabbhetsträning pga av vädret. Det var bara att ta lite sockerdricka och köra.

4x200m

4x150m

4x100m / 1min vila mellan varje drag och 2min serievila

4x80 / 45sek vila

4x60

4x40 / 30sek vila

Transport cykling

Har skrapat ihop lite över 13h hittills denna vecka. Får vara nöjd med det. Känner att jag inte pallar mycket mer. I helgen blir det simning och vila. Tack kroppen för att du orkade!

Trevlig Midsommar!

Test dag

Idag var det då dags för en utmanining. Minst 90 km cykling all alone. Satt på trappen i solen en bra stund och begrundade. Plan A, var via Petalax till Korsnäs. Men det blev en helt annan plan, som jag grunnat på ett tag halft omedvetet.

Då jag trampat på en stund, kom jag på tanken att ta vägen via Övermark till Korsnäs. 1,5h gick rätt bra. Men sen slog motvinden till. Första etappen blev slutligen 75,33km på 2h42min. Snitthastiget 27,9km/h. Fikapaus hos mamma och pappa på ca 1h. Hann trycka i mig kornflex med mjölk, smörgås och 3 av mammas kanelbullar.. Andra etappen från Korsnäs till Malax i sido-motvind blev medelhastigheten 30,3km/h (tack vare bullarna?). Sammanlagt 106,97km cykling. 

På med löpskorna, jogga uppför backen hem, hämta Ida och fortsätta i skidspåret. 3km löpning på 16min, (5:27 min/km). Fick fruktansvärt ont i ena sidan den sista kilomtern. Man skall tydligen inte stoppa i sig så där mycket gott 1h före löpning.

Och så ännu 1h simning med Mastersgruppen. Kämpade på så gott det gick, totalt 2,3km.

Sammanlagt 5h träning denna tisdag.

Hade med Maxims flytande energi gel (gillar det mycket mer än det vanliga trögflytande sörjan) och energidryck. Magen fungerade ok.

Nu tänker jag inte röra en fena.

välförkänt måltid

Ida kan det där med att ta det lugnt

Måste ju bokföra måndagens träning också. 1,5h cykling 24,9km/h. Här var jag redo att ge upp. Min tävling skulle ju ta en evighet i den där farten. På kvällen löpskola. Mossträning. Geggigt värre. Ibland gick vattnet upp till låren.

Vecko statistik

Vecka 24

Vecka 24 blev en vilovecka med 2 dagar total vila. Säkert bra så eftersom jag nu har 2 veckor semester och tänker köra mängd. Dessutom är triathlon lägret helgen efter midsommar.

I lördags fick jag ändå till en långlänk. Den längsta sen marathonet juli 2013 tror jag. Tog det helt lugnt, sprang största delen på grusväg.

Hade Alfa lånad till första delen av långlänken

 

De sista 5km fick Ida var med, då sprang vi i skidspåret

Jag har snöat in mig på rabarber. Det ska vara rabarber till allt. Nästan åtminstone. På gröten, på kvargen eller t.ex. som efterrätt på bilden.

I rabarber krämen lägger jag 3-4 rabarber stjälkar, 1 äpple, 100g jordgubbar. Det är allt sötma som behövs enligt mig. Koka i 10min. Låt svalna och toppa med en blandning av vispad grädde och turkisk yoghurt.

mera rabarber

Hittade äntligen en lite större blåbärspåse på Prisma 1kg

 Vilken tur blåbären blir mogna fort. Jag behöver dubbelt mera än i fjol tror jag.

På söndag blev det ca en timma i skogen medan Ida spårade. Efteråt fick jag chansen att träffa en av Idas valpar, som jag inte sett på ca 4 år.

Gläntamarkens Amor

 Och så måsta jag ta en bild av jätte hamburgaren. För jag äter ju långt ifrån alltid nyttigt.

En Malax storjetari

Onsdag, torsdag

Onsdag: 
3h MTB 

20min simning i Karperöfjärden

mediterade över den kommande cykelturen i solen

Hann röra ihop Coltings energi bollar med nötter, frön, dadlar, kaffe, kanel, råkao och kokosolja.

Det löns ibland att vara klubb medlem. Som Intersport klub medlem med Plussa kort fick jag köpa, ända löpBHn som funkar (enligt mig) jätte billigt.  Märket Shock absorber. Man kan fixa till axelremmarna så de passar och klippa bort överflödigt material. Använder också denna på triathlon. Efter simningen torkar den relativt fort.

Torsdag:

1h59min cykling + 3min löpning

Vi blev slutligen bara 2st. som åkte iväg på landsvägstur under regntunga moln. Vi skulle ha klarat oss utan regn hela vägen om vi inte skulle ha tagit den extra rutten genom Sundom/Söderfjärden. Sällskapet drog på i bra fart och jag försökte hänga med. Efter 1,5h sa benen stopp! det fanns inget mer att ge. Farten föll från 30-25km/h. Energin var det väl inget riktigt fel på men bena fungerade inte. Sen började det regna. Det hällde ned. Det forsade vatten. Det var bara att cykla.

inga glada miner i regnet

Hankmoloppet 11.6.2013

11,5km Trail & grusväg. +16grader och några enstaka regndroppar. 

Min tid 52:11 räckte till 3. bästa dam. Jag förbättrade min egen tid från 2011 med cirka 2min. I och för sig kan man inte jämföra tiderna riktigt, eftersom loppet ändrade riktning 2012 (nu springer man medsols). 

Loppet börjar på grusväg. Jag höll ca 4 min/km fart och lämnade ändå bakom massor av folk. Det positiva med att löpa loppet den här vägen var att startfältet hann tunnas ut förrän skogsstigen började så man behövde inte trängas. Skulle inte kunnat springa nå snabbare över stenarna/dikena i skogen. Måste försöka öka farten på grusvägarna mera istället.

en fin ljusstake fick jag

Sommar helg

Vecka 23: 12h träning 

Blev inte så jätte mycket cykling sist och slutligen förra veckan. Efter fredagens MTB tur, ville jag inte se på nån cykel på lördag. Bestämde därför att vila och sola. Först fick Ida simma i en sandgrop med en trevlig labbis-vorsteh valp. Sen åkte vi ut till skären. Som tur var hade jag tagit med våtdräkten. Det blev 1km simning både lördag och söndag. Ida orkade också simma med hela vägen.

Det verkar som om jag simmar Under vattnet som vanligt 

Hade roddbåt som följe hela vägen.

kl 03

kl. 05

Cykling igen

Idag blev det plötsligt en oväntad långlänk på MTB. 2h33min, 51km och medelfart på 20km/h. Längs grusvägar i Malax. Härligt. Fast benen kändes så där passligt möra från onsdag och torsdag träning. Fick kämpa lite för att inte lämna för långt bakom M, som verkade ha hur mycket energi som helst. Varm och soligt, sommar!

äppelträdet hemma i Korsnäs

Imorse simning:

WU 400m lugnt

MAIN 4x100m/30sek och 4x50m/20sek

sen lite teknik

Torsdags cykling

Samling vid Pixne

Igår var vi många cyklister. Hade med några nya som testade Rose cyklar. 63km i solen och medelhastigheten stannade på 31,3km/h. Efteråt drog jag på löpskorna och for ut med Ida i skidspåret, 3km löpning i 5-5:30 fart.

Hade bakat Rune-kakor förr en dag. De fungerar bra som extra bränsle tycker jag. Jag brukar byta ut en del av havregrynen mot olika nötter. Mums.

Lyx onsdag

Onsdag = Jag ledig!!

Dagen började med en 30 min MTB tur med Ida i skidspåret. +12grader, blåsigt och mulet. Efter frukost bestämde jag mig att dagens goda gärning blir att motionera Alfa. Det skulle bli en långlänk, fast jag var inte säker på hur långt Alfa orkade.

Alfa var genast med på noterna. Efter en del diskussioner så kom båda ihåg vårt gemensamma språk. Löpningen kändes riktigt bra, farten hölls runt 5:40 utan ansträninging, men med alla stopp och "diskussioner" så blev det ändå bara 10km på 1h. Sen fortsatte jag långlänken med Ida i skidspåret. Totalt 15km. 

Sen fanns det massor av tid över för sol, god mat och en bok. Nu +23grader.

Hade ännu inplanerad utomhus simning. Kl. 18 var det plötsligt bara +14 grader igen. Åkte ändå ut till Karperö. Fick sällskap av Janne. Vattnet kändes varmt. För första gången vågade jag simma över hela Karperöfjärden, Yes! totalt 1,08km, motvind tillbaks. Siktningen funkade bra, simmade ganska rakt. Jannes fru och hund stod på stranden som "beach guards" ifall nåt Sjöodjur!? skulle dyka upp. 

Äntligen lite löpning

Åkte och testade på en löpskola de ordnar i Malax igår. Helt OK träning blev det, även om vi hade alltför många myggor som sällskap. Jag kommer dock att fortsätta löpträning med Mika Lehtonens löpskola till hösten. Han ordnar också en sommarlöpskola i juni och augusti, 10ggr. Men jag hinner bara delta i 2-3 träningar då. 

Igår körde vi först uppvärmning och lite teknik, sen kom intervall delen. Vi skulle springa hårt i skidspret 0,5+1+2+3+2+1+0,5min med 2min joggvila mellan. Efter detta litse styrka och stretch. Fortsatte sen med ida som sällskap, totalt 10km löpning.

Sen en kort WOD

2 x

20 kb swing 20kg

10 kb swing höger hand 12kg

5 clean hö 12kg

5 snatch hö 12kg

5 kb sweing vänster hand 12kg

5 clean vä 12kg

5 snatch vä 12kg

10 push ups

Vecka 22

Vecka 22

Måste nog skärpa till löpningen..

Lördag och söndag hade vi åska och värmeböja. På lördag gjorde jag ett försök till långcyling med det slutade med att jag cyklade så hårt jag kunde unden åskan. De blåste och det regnade, men hade som tur var blixtarna lite bakom mig hela vägen till Korsnäs.

Söndag ute simning i en sandgrop. Sen var jag helt slut. Konstig.

Måndag morgon ett simpass i simahllen:

WU
200m FC + 200m Pull
MAIN
2 ( 100m FC + 100m paddlar+dolme) / 30sek vila
2 x 200m
WD
200m FC
150m teknik (catch up, en arms sim, superman, sculling)
50m sim