Ett Fartfyllt Gott Nytt År

Har försökt njuta av jul veckorna med så lite dator tid som möjligt! Träning har det blivit till viss del. Har stått på skidorna, har sprungit, har cyklat och förstås plumsat i snön med Ida. 

Måste erkänna att det blev lite känn av träningsdepression där före julen. 21.december var ju vintersolståndet och efter det börjar det bli ljusare. Men det blev ju inte ljust på en gång som jag inbillat mig.. Solen har ju ändå tittat fram nån dag, så det blir ju ljusare sakta men säkert.

2012 års träningssaldo blev ca 10h mindre än 2011. Men med tanke med ben problemen (som började redan i juanuari 2012) så får jag vara nöjd med träningstimmarna. 

2012 jämfört med 2011 (helt kort)
Löpning: ca 600km kortare
Cykel km: ca 1000km mera
Simning: ca 1/3 mera timmar
Styrka: ca 10h mindre
Rehab (yoga etc.): ca 10h mindre

2012 var ett bra år men, 2013 kommer att bli ännu bättre!!

Gott Nytt År !!

För tidiga julklappar

Jag brukar undvika allt som har med julstress att göra, men av nån orsak så har jag inte hunnit uppdatera min träning här på bloggen alls.

Har köpt välbehövliga julklappar åt mig själv. Tack Eva! De är redan i användning.

Love them allready

skall snart testas

 

Pytho icebugsen passar på min fot! Gymbossen skall jag använda vid styrketräning hemma, med kettlebell och sånt.

Förra veckan var jag ju däckad i 2 dagar, men fick ändå ihop nästa 8h träning sammanlagt.

Vecka 51hittills har jag;

Simning 2ggr

Löpning 2ggr,

Styrka 1,5h

Bodybalanse 1ggr

Ida älskar snön

Träningen blir alltid lite lidande då jag jobbar till 17 om kvällarna. Igår var dessutom en "sån" dag på jobbet, så jag for bara ut på en lugn jogg (för Idas skull) före jag kastade mig på soffan. 

Jag har faktiskt sprungit 2ggr. den här veckan. Knät blir bättre och bättre. För en tid sen började jag spraya på Magnesium joint spary. Här finns lite mera info. Finns på Life butikerna och vald till 2012 sportprodukt.

Julveckan får bli vilovecka!

På fötterna igen

Var hemma två dagar (ons,to) från jobbet förra veckan. Men redan på fredag orkade jag med 40min stavgång och lite styrka på det. Det positiva var att jag orkade köra nästan lika många push ups och pull ups som före jag blev förkyld!

På lördag for jag ut på en jätte lätt jogg. Lyckades hålla pulsen på GU (159bpm) hela vägen. Sen bara måsta jag testa skate skidorna. Medelpuls på 182, så det säger ju en del om tekniken min...

För att få till Idas motion på söndag, bestämde jag mig för en MTB tur i snöyran. Blev 50min snöcykling. Sen fortsatte jag på trainern en stund. Planen var att åka på crossfit till gymmet. Men väl på plats så var dagens tema max sprinter á 3minuter. Det utsatte jag inte mina fötter för i fivefingers skorna. Så det blev gymmet för min del.

Uppvärmning

500m rodd

Marklyft 5*40kg

150 hopprep

Marklyft 5*50kg

10 toes to bar 

Marklyft 5*55kg

15 wallball 6kg

Marklyft 5*55kg

150 hopprep

Marklyft 5*50kg

15 wallball 8kg

Marklyft 5*50kg

Sen ett antal

Leg extensions

Leg curls

Knäböj

Efter det åkte jag till LadyLine på core30min

Måndag morgon och ett vanligt morgonsimpass som blev ovanligt effektivt!

200m uppvärmning

6*50m teknik (sculling, en armssim, demont, 3 olika superman)

4(100m, 75m, 50m, 25m) vila 30sek mellan varje och 2min mellan setten.

2*25m superkicks

Hann bara med 3serier och en hundring av main settet, men det var fullt ös hela passet.

Det kunde vara värre..

Pepparkaks goodies, Solsidan och vila. Snart e jag frisk!

Receptet hittade jag från Kostsusannes blogg. Med lite modifikation efter vad jag hittade i skåpet så blev de supergoda och supernyttiga!

Pepparkaks goodies
150g dadlar
100g kokos olja
1 dl mandlar
3msk rå kakao
1,5msk pepparkakskrydda (får vara ännu mera)

kokos flingor eller skalade sesamfrö att rulla dem i.

Mixa ihop allt, rulla till små bollar och doppa dem i kokos eller skalade sesamfrö. Ställ kallt en stund.

Har boostat immunförsvaret med massor av andra nyttigheter idag också.

chia gröt, kokosflingor, apelsin, kiwi, blåbär och nötter

 

 

 

 

Just nu e detta knäcke de gooaste som finns

Halsont

Det blir vila idag. Igår på dagen började jag känna av nåt irriterande i halsen. Förökte ignorera det så effektivt som möjligt. Men i morse då klockan ringde 04.50 (för att hinna med Ida promenix, frukost och BodyBalance) var det inte bra. Stängde av väckarklockan och sov vidare.

Gårdagens träning gick nästan som planerat;

Morgon Powerwalk med Ida och 15kg ryggsäck

Idas eftermiddags motion byttes dock ut från löpning mot ännu en powerwalk (det var motigt). Sen 20min styrka hemmavid. Kollade lite vad jag skulle köra med WOD gänget på onsdagskvällen och så lite TRX övningar för höfter och ben.

WODden jag fantiserat ihop var alltför tung (eller så var det flunssan som gjorde mig svag) så den blev lite omgjord. Måsta dock avboka kvällens träning så jag sparar den till nästa vecka.

Efter lite funderingar igår kväll, så åkte jag ändå in till Vasa för simning med Mastersgruppen. Det gick skitbra att simma igår! Jag orkade hänga med. Andningen fungerade. Benen kramade aldrig. Farten ok... Fast det brukar ju vara så här, ofta. Sista passet innan flunsan slår till. Då stämmer allt.

IDAG 12.12.12

Många av oss löpare är ju siffernördar och dagens datum är väldigt intressant! T.ex. Heidi tänker löpa 12+12+12km. Men inte jag, inte idag. Här blir det bara varmt te och solhatts extrakt

Limin - Träningsvärk

Efter helgens Projekt knäböj, hade jag milt sagt svårt att gå på måndagen. Dessutom hade 2h på racer sadeln satt sina spår. Efter lite betänketid åkte jag ändå till simhallen på måndag morgon. Där lämnade jag (igen) i duschen en halvtimme och frös. Kom dock småningom fram till att jag kan ju inte åka till jobbet och säga att jag Nästan simmat. Så det blev ändå lite över 30min plaskande. Benen vägrade fungera, så jag höll mig i den grunda 25m banan och körde teknik.

På kvällen körde jag Kettlebell400 utmaningen. Använde en 10kg kettlebell. Förbättrade tiden med 6min22sek. Så nu ska jag börja använda 12kg. Har fått ett par handledsskydd för att undvika blåa handleder.

Pull ups, ben och core styrka på det och så var det dags för Idas motion. Det blev en MTB turlängs cykelbanan i mörkret.

Kvällsmålet blev rågknäcke med smör, avokado, paprika och örtsalt. Dessutom ett ägg.

Helgens träning

Det första jag gjorde på fredag kväll var ett besök hos fysioterapeuten. Han hittade dock inget direkt fel på mina knän nu heller. Styva höfter och muskler fanns det förstås gott om. Dessutom sa han att mina benmuskler var för Svaga!? (i förhållande till uthålligheten). Vilken tur att han inte bara helt kallt konstaterade att mina var svaga - då skulle jag gått upp i rök.. 

Men hur man än formulerar sig så är mina ben för svaga så redan på fredag kväll började Projekt knäböj!

Fredag: 

1 h jogg med Ida. Målet var att hålla pulsen konstant under aeroba tröskeln. Sen olika knäböj. Har några tunga kettlebells lånade så det var ganska lätt att hitta övningar som kändes. Körde djupa knäböj med 2*12kg i rack position, utfallsteg mm. Fysioterapeuten påstod att 3*10 skulle räcka. Jag vet int om jag tror på honom..

Lördag:  

1h spinning på LadyLine. Sen benstyrka, på gymmet denna gång. Knäböj i smith maskin, Leg extensions och Leg curls. Meningen var att jag skulle åka direkt hem efteråt och sen mot kvällen åka och simma med Master gruppen. Men, men, julshoppingen räckte plötsligt alldeles för länge. Så det blev ingen mer träning. Fast på kvällen körde jag nog Push Up Utmaningen, det blev 13+11+9+9+15 push ups.

Söndag: 

Redan kl. 08.00 var jag vid botniahallen med racern i högsta hugg. (De ivrigaste började kl.07). Snurrade runt, runt på 400m banan i nästan 2h (fattades 2min när de stängde banan). Sen på med löpskorna och 2km löpning 4:40-5:00 fart. Härlig känsla då man var färdig tränat kl. 10.30 redan!!

Det planerade biobesöket med syrran blev inte av, så då bestämde jag mig för att åka till gymmet på crossfit timmen eller WSC Workout som den numera kallas. Vi körde teknik i marklyft och kettlebell swing som uppvärmning. Sen var det dags för dagens wod: Helen's Dead (th?)

WOD

3x

10 marklyft (den egna vikten på stången)

400m sprint eller 150 hopp med hopprep

21 kettlebell swings (crossfit style)

12 pullups eller ringroses

Jag hade förstås fivefingers på mig. Så jag tänkte att jag skulle vara smart och spara på fötterna. Valde alltså hopprepet framom löpning på bandet. Efter 2 *150 hopp var jag helt färdig. Oj, vad det var tungt! Det var nog riktigt tungt för vaderna också, men mina handleder var helt slut. Det gick inte att veva mera, så sista varvet for jag på löpbandet. 

Vilovecka

Har kört hårt på vila hittills denna vecka.

Måndag: 50 min simning

Tisdag: Simning med Mastersgruppen 63min

Onsdag: BodyBalance tidigt på WSC. På kvällen uteWOD i -16grader. Vi var 4 tappra, som kämpade oss igenom M's WOD. Det gick riktigt bra fast det var så kallt. Ingen blåst. Träning 1h.

Torsdag: Vila. En kort promenix med Ida.
Några tappra, icke frusna cyklister satsade på ett uthållighets pass, 6h MTB. Kanske jag vågar mig med en nästa gång.

Min vila behövdes verkligen, men det får börja vara färdig nu. Ikväll ska jag först till fysioterapeuten. Sen börjar träningen igen..

Tränings update

Fredag kväll blev det en kort jogg i skidspåret för att testa knät. Det gick sådär.. Sprang ca 1km och gick en bit och så igen.. I nedförsbackar gick det inte att springa alls.

Lördag: simning, push ups och en WOD

Push up utmaningen finns här på finska. Jag började på vecka 3 spalt 1. Körde alltså 12+10+7+7+13 push ups. Det gick rätt så lätt så då körde jag 15+25 till. Push upsen är förstås smala med armbågarna mot kroppen och tårna i golvet.

Sen var det dags för dagens WOD. Vi körde Kettlebell400, består av 100 snatch, 100 knäböj med kettlebellen bak nacken, 100 clean och 100 press (nu hoppas jag på att namnen blev rätt då jag översatte från finskan). Detta uppdelat i 4 serier. Meningen är att man inte får lägga ned kettlebellen överhuvudtaget under träningen. Utmaningen är att klara detta under 20minuter. Jag körde med 10kg.

Söndag: Förmiddagsjogg med Ida. Vilken tur att jag inte kollade hur kallt det var före jag kom tillbaks. -15 grader. Tyckte det var lite svårt att andas då jag sprang, men skyllde på usel kondition och sprang ännu hårdare.. Blev en typ av 2*2km tempo på snöig asfalt/grusväg.

5:44  5:18  6:46  5:09  5:05  6:39 min/km

Bena funkade. Knät funkade. Vaden funkade. Solen lyste. En kort, men bra söndagstur!